மேக்ரோ கால்குலேட்டர்
உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட பராமரிப்பு கலோரிகளை உள்ளிட்டு, ஒரு இலக்கைத் தேர்ந்தெடுத்து, கிராம் மற்றும் கலோரிகளில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விவரங்களைப் பெறுங்கள்.
இந்த மேக்ரோ கால்குலேட்டரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
- தினசரி கலோரிகளை உள்ளிடவும்
தினசரி கலோரிகள் புலத்தில் உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட பராமரிப்பு கலோரிகளை (TDEE) உள்ளிடவும்.
- ஒரு இலக்கைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
பொருத்தமான கலோரி மாற்றத்தைப் பயன்படுத்த, இலக்கு புலத்தில் குறைத்தல், பராமரித்தல் அல்லது அதிகரித்தல் என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- புரத அளவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
உங்கள் பயிற்சி மற்றும் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் புரத அளவு புலத்தில் குறைந்த, நடுத்தர அல்லது அதிக புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- மேக்ரோக்களை மதிப்பாய்வு செய்யவும்
உங்கள் மாற்றியமைக்கப்பட்ட மொத்த கலோரிகள் மற்றும் புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றின் பிரிப்பை கிராம் மற்றும் கலோரிகள் இரண்டிலும் சரிபார்க்கவும்.
இந்த மேக்ரோ கால்குலேட்டர் எவ்வாறு செயல்படுகிறது
இந்த மேக்ரோ கால்குலேட்டர் உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட பராமரிப்பு கலோரிகளில் (TDEE) இருந்து தொடங்குகிறது, எடை குறைப்பு, பராமரிப்பு அல்லது தசை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றிற்கான இலக்கு மாற்றத்தைப் பயன்படுத்துகிறது, பின்னர் சரிசெய்யப்பட்ட கலோரி இலக்கை புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பாகப் பிரிக்கிறது. இது நிலையான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் கலோரி அடர்த்தியைப் பயன்படுத்துகிறது: ஒரு கிராம் புரதத்திற்கு 4 kcal, ஒரு கிராம் கார்ப்ஸிற்கு 4 kcal மற்றும் ஒரு கிராம் கொழுப்பிற்கு 9 kcal.
சரிசெய்யப்பட்ட கலோரிகள் = TDEE × இலக்கு பெருக்கி; புரதம் (g) = (சரிசெய்யப்பட்டது × புரதம்%) / 4; கொழுப்பு (g) = (சரிசெய்யப்பட்டது × 25%) / 9; கார்போஹைட்ரேட் (g) = மீதமுள்ளது / 4 2,000 kcal பராமரிப்பு மற்றும் மிதமான புரதத்துடன் (30%) எடையைக் குறைக்கும்போது: சரிசெய்யப்பட்டது = 1,600 kcal → 120 கிராம் புரதம், 180 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 44 கிராம் கொழுப்பு.
பராமரிப்பு நிலையில் அதிக புரதத்துடன் (35%) 2,500 kcal பராமரிப்பு: சரிசெய்யப்பட்டது = 2,500 kcal → 219 g புரதம், 250 g கார்போஹைட்ரேட், 69 g கொழுப்பு. தசை மீட்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்க விரும்பும் வாரத்திற்கு ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் கடினமாகப் பயிற்சி பெறுபவர்களுக்கு இந்தப் பிரிவு பொருத்தமானது.
பல்க்கிங் நிலையில் மிதமான புரதத்துடன் (30%) 1,800 kcal பராமரிப்பு: சரிசெய்யப்பட்டது = 2,070 kcal → 155 g புரதம், 233 g கார்போஹைட்ரேட், 58 g கொழுப்பு. இந்த உபரி பராமரிப்புக்கு மேல் தோராயமாக 270 kcal சேர்க்கிறது, இது அதிகப்படியான கொழுப்பு சேராமல் மெதுவான தசை வளர்ச்சிக்கு போதுமானது.
- ✓ கொழுப்புச் சத்து சரிசெய்யப்பட்ட கலோரிகளில் 25% ஆக நிர்ணயிக்கப்பட்டுள்ளது.
- ✓ இலக்கு பெருக்கிகள் பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் மட்டுமே, மருத்துவப் பரிந்துரைகள் அல்ல.
- ✓ தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஆலோசனைக்கு ஒரு உணவு நிபுணரை அணுகவும்.
- இந்த கால்குலேட்டர் தனிப்பட்ட மருத்துவ நிலைகள் அல்லது தடகள காலமுறைப்படுத்தலைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது.
மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்றால் என்ன?
மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பது உங்கள் உணவில் கலோரிகளை வழங்கும் மூன்று வகை ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆகும்: புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு. புரதம் ஒரு கிராமுக்கு 4 கிலோகலோரிகளை வழங்குகிறது மற்றும் தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் சரிசெய்வதற்கும், என்சைம்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்வதற்கும் மற்றும் நோய் எதிர்ப்புச் செயல்பாட்டை ஆதரிப்பதற்கும் அவசியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் ஒரு கிராமுக்கு 4 கிலோகலோரிகளை வழங்குகின்றன மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடு மற்றும் மூளை செயல்பாட்டிற்கு உடலின் விருப்பமான எரிபொருள் ஆதாரமாக செயல்படுகின்றன. கொழுப்பு என்பது ஒரு கிராமுக்கு 9 கிலோகலோரிகள் கொண்ட அதிக கலோரி அடர்த்தியான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும், மேலும் இது ஹார்மோன் உற்பத்தி, ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் மற்றும் செல் சவ்வு ஒருமைப்பாடு ஆகியவற்றில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் நீங்கள் எடையை அதிகரிக்கிறீர்களா, குறைக்கிறீர்களா அல்லது பராமரிக்கிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்கும் அதே வேளையில், மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் விகிதம் உடல் அமைப்பு, திருப்தி, பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக ஒரு குறிப்பிட்ட கலோரி பட்ஜெட்டில் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கிறது. அதனால்தான் கலோரிகளை குறிப்பிட்ட மேக்ரோ இலக்குகளாகப் பிரிப்பது சாதாரண கலோரி கணக்கீட்டிற்கு அப்பாற்பட்ட ஒரு படியாகும்.
சரியான புரத அளவைத் தேர்ந்தெடுப்பது
புரத உட்கொள்ளல் என்பது பெரும்பாலான மக்கள் தற்செயலாக விட்டுவிடாமல், திட்டமிட்டு அமைப்பதன் மூலம் பயனடையும் ஒரு மேக்ரோ ஊட்டச்சத்து ஆகும். மொத்த கலோரிகளில் 20 சதவீதத்தைக் கொண்ட குறைந்தபட்ச விருப்பம், குறிப்பிட்ட உடல் அமைப்பு இலக்குகள் இல்லாத, சுறுசுறுப்பற்ற நபர்களுக்கு போதுமானது. 30 சதவீதத்தைக் கொண்ட நடுத்தர விருப்பம், வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும், தசை பராமரிப்பு அல்லது படிப்படியான வளர்ச்சியை விரும்புபவர்களுக்கும் ஏற்றது. 35 சதவீதத்தைக் கொண்ட அதிகபட்ச விருப்பம், அதிக கலோரி பற்றாக்குறையில் இருப்பவர்கள் அல்லது தீவிர வலிமைப் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கானது; இங்கு அதிக புரதம் தசை திணிவைப் பாதுகாக்கவும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. ஒரு கலோரிக்கு அதிக திருப்தி அளிக்கும் ஊட்டச்சத்து புரதம் என்று ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன, அதனால்தான் அதிக புரத உணவுகள் பசி வேட்கையைக் குறைத்து கலோரி பற்றாக்குறையை எளிதாக்குகின்றன. புரதம் மற்றும் கொழுப்பு நிர்ணயிக்கப்பட்ட பிறகு, மீதமுள்ள கலோரிகள் தானாகவே கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குச் செல்கின்றன, இவை பயிற்சிக்கும் உடல் தேறுவதற்கும் எரிபொருளாக அமைகின்றன.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
நான் எந்த புரத அளவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்?
மிதமான (30%) அளவு பெரும்பாலானவர்களுக்குப் பொருந்தும். நீங்கள் தீவிர வலிமைப் பயிற்சி மேற்கொண்டால் அல்லது அதிக கலோரி பற்றாக்குறையில் இருந்தால் உயர் (35%) அளவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
ஓய்வு நாட்களில் நான் மேக்ரோக்களை (macros) மாற்ற வேண்டுமா?
சிலர் ஓய்வு நாட்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சற்று குறைத்து, பயிற்சி நாட்களில் அதிகரிக்கிறார்கள், ஆனால் தினசரி பிரிவை விட வாராந்திர மொத்த உட்கொள்ளலே முக்கியமானது.