உடல் எடை குறைப்பு கால்குலேட்டர்
வாராந்திர கொழுப்பு இழப்பு வேகம் மற்றும் இலக்கு எடையை அடைய தோராயமாக எவ்வளவு காலம் ஆகும் என்பதை மதிப்பிட கலோரி-பற்றாக்குறை மாதிரியைப் பயன்படுத்தவும்.
இந்த உடல் எடை குறைப்பு கால்குலேட்டரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
- தற்போதைய எடையை உள்ளிடவும்
தற்போதைய எடை புலத்தில் உங்கள் தற்போதைய உடல் எடையை உள்ளிடவும்.
- இலக்கு எடையை உள்ளிடவும்
இலக்கு எடை புலத்தில் நீங்கள் அடைய விரும்பும் இலக்கு எடையை உள்ளிடவும்.
- பராமரிப்பு கலோரிகளை உள்ளிடவும்
பராமரிப்பு கலோரி புலத்தில் உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட TDEE அல்லது பராமரிப்பு கலோரிகளை உள்ளிடவும்.
- திட்டமிடப்பட்ட உட்கொள்ளலை உள்ளிடவும்
திட்டமிடப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் புலத்தில் நீங்கள் பின்பற்றத் திட்டமிட்டுள்ள தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை உள்ளிடவும்.
- காலவரிசையை மதிப்பாய்வு செய்யவும்
மதிப்பிடப்பட்ட தினசரி பற்றாக்குறை, வாராந்திர எடை இழப்பு வேகம் மற்றும் கணிக்கப்பட்ட இலக்கு தேதியைச் சரிபார்க்கவும்.
இந்த உடல் எடை குறைப்பு கால்குலேட்டர் எவ்வாறு செயல்படுகிறது
இந்த உடல் எடை குறைப்பு கால்குலேட்டர் ஒரு எளிய ஆற்றல்-சமநிலை மாதிரியைப் பயன்படுத்துகிறது: உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் பராமரிப்பு அளவை விடக் குறைவாக இருந்தால், அந்தப் பற்றாக்குறை காலப்போக்கில் அதிகரித்து, எதிர்பார்க்கப்படும் எடை மாற்றமாக மாறும். இது உங்கள் தற்போதைய எடை, இலக்கு எடை, பராமரிப்பு கலோரிகள் மற்றும் திட்டமிடப்பட்ட உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைத்து தினசரி பற்றாக்குறை, வாராந்திர வேகம் மற்றும் இலக்கை அடைவதற்கான தோராயமான காலக்கெடுவை மதிப்பிடுகிறது.
தினசரி பற்றாக்குறை = TDEE − தினசரி உட்கொள்ளல்; வாராந்திர உடல் எடை குறைப்பு (கிலோ) = (தினசரி பற்றாக்குறை × 7) ÷ 7,700; இலக்கை அடைய மதிப்பிடப்பட்ட வாரங்கள் = (தற்போதைய எடை − இலக்கு எடை) ÷ வாராந்திர உடல் எடை குறைப்பு தினசரி பற்றாக்குறை = TDEE − தினசரி உட்கொள்ளல்
வாராந்திர எடை இழப்பு (lb) = (தினசரி பற்றாக்குறை × 7) ÷ 3,500
இலக்கை அடைய மதிப்பிடப்பட்ட வாரங்கள் = (தற்போதைய எடை − இலக்கு எடை) ÷ வாராந்திர எடை இழப்பு தற்போதைய எடை 85 கிலோ, இலக்கு எடை 75 கிலோ, பராமரிப்பு கலோரிகள் 2,400 மற்றும் திட்டமிடப்பட்ட உட்கொள்ளல் 1,900 எனில், தினசரி பற்றாக்குறை 500 கலோரிகள் ஆகும். ஒரு வாரத்தில் இது 3,500 கலோரிகள், இது வாரத்திற்கு சுமார் 0.45 கிலோ எடை இழப்பிற்குச் சமம். பராமரிப்பு கலோரிகளில் பெரிய மாற்றங்கள் இல்லை மற்றும் சீரான செயல்பாடுகள் இருந்தால், இந்த வேகத்தில் 10 கிலோவைக் குறைக்க சுமார் 22 வாரங்கள் ஆகும்.
தற்போதைய எடை 187 lb, இலக்கு எடை 165 lb, பராமரிப்பு கலோரிகள் 2,400, மற்றும் திட்டமிடப்பட்ட உட்கொள்ளல் 1,900 எனில், தினசரி பற்றாக்குறை 500 கலோரிகள் ஆகும். ஒரு வாரத்தில் இது 3,500 கலோரிகள், இது சுமார் 1 lb எதிர்பார்க்கப்படும் வாராந்திர இழப்பிற்கு சமம். அதே வேகத்தில் 22 lb எடையைக் குறைக்க சுமார் 22 வாரங்கள் ஆகும், இது நிலைத்தன்மை மற்றும் பராமரிப்பு கலோரிகளில் பெரிய மாற்றங்கள் இல்லை எனக் கருதுகிறது.
தற்போதைய எடை 70 கிலோ, இலக்கு எடை 62 கிலோ, பராமரிப்பு கலோரிகள் 2,100, மற்றும் திட்டமிடப்பட்ட உட்கொள்ளல் 1,700 என்றால், தினசரி பற்றாக்குறை 400 கலோரிகள் ஆகும். ஒரு வாரத்தில் இது 2,800 கலோரிகள், இது வாரத்திற்கு சுமார் 0.36 கிலோ எடை இழப்பிற்குச் சமம். அந்த வேகத்தில் 8 கிலோவைக் குறைக்க சுமார் 22 வாரங்கள் ஆகும்.
தற்போதைய எடை 100 கிலோ, இலக்கு எடை 85 கிலோ, பராமரிப்பு கலோரிகள் 2,800, மற்றும் திட்டமிடப்பட்ட உட்கொள்ளல் 2,200 என்றால், தினசரி பற்றாக்குறை 600 கலோரிகள் ஆகும். ஒரு வாரத்தில் இது 4,200 கலோரிகள், இது வாரத்திற்கு சுமார் 0.55 கிலோ எடை இழப்பிற்குச் சமம். அந்த வேகத்தில் 15 கிலோவைக் குறைக்க சுமார் 27 வாரங்கள் ஆகும்.
- ✓ திட்டத்தின் தொடக்கத்தில் நீங்கள் குறிப்பிட்ட பராமரிப்பு கலோரிகள் ஓரளவிற்குத் துல்லியமானவை என்று இந்த மதிப்பீடு கருதுகிறது.
- ✓ இந்த மாதிரி ஒரு கிலோகிராமிற்கு 7,700 kcal என்ற எளிமைப்படுத்தப்பட்ட விதியைப் பயன்படுத்துகிறது; இது ஒரு வழிகாட்டியாகப் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற மாற்றங்களையும் கணக்கில் கொள்ளாது.
- ✓ கணக்கிடப்பட்ட காலம் முழுவதும் தினசரி உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் செயல்பாடுகள் ஓரளவிற்கு சீராக இருக்கும் எனக் கருதப்படுகிறது.
- ✓ நீர் தேக்கம், கிளைகோஜன் மாற்றங்கள், ஹார்மோன்கள் மற்றும் திட்டத்தைப் பின்பற்றுதல் ஆகியவற்றால் நிஜ வாழ்க்கையில் உடல் எடை மாற்றம் மாறுபடலாம்.
- பயிற்சி, தூக்கம் அல்லது திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதைப் பாதிக்கும் தீவிரமான கலோரி குறைப்பை விட, மிதமான கலோரி பற்றாக்குறையைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பது எளிது.
- உடல் எடை குறையும் போது, பராமரிப்பு கலோரிகளும் பொதுவாகக் குறையும், எனவே நீண்ட காலத் திட்டங்களுக்கு அவ்வப்போது மறுசீரமைப்பு தேவைப்படும்.
- திரவங்கள் மற்றும் கிளைகோஜனால் பெரிதும் பாதிக்கப்படும் தினசரி எடை மாற்றங்களைக் கவனிப்பதை விட, பல வார கால எடை மாற்றத்தின் போக்கைக் கவனியுங்கள்.
- ஹால், கே.டி. மற்றும் பலர்., 'உடல் எடையில் ஆற்றல் சமநிலையின்மையின் விளைவை அளவிடுதல்,' தி லான்செட், 2011
- NIH Body Weight Planner வழிமுறை
- Academy of Nutrition and Dietetics — எடை மேலாண்மை ஆதாரச் சுருக்கம்
கலோரி பற்றாக்குறை எவ்வாறு எடை இழப்பைத் தூண்டுகிறது
உங்கள் உடல் செலவழிக்கும் கலோரிகளை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் தொடர்ந்து உட்கொள்ளும்போது உடல் எடை குறைகிறது, இது கலோரி பற்றாக்குறை (calorie deficit) என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடல் சேமித்து வைக்கப்பட்ட எரிபொருளை, குறிப்பாக உடல் கொழுப்பு, கிளைகோஜன் மற்றும் சில சமயங்களில் தசை புரதத்தைப் பயன்படுத்தி ஆற்றல் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்கிறது. ஒரு கிலோ உடல் கொழுப்புக்கு 7,700 கிலோகலோரிகள் (அல்லது ஒரு பவுண்டுக்கு 3,500) என்ற கணக்கீடு, மொத்த பற்றாக்குறைக்கும் எதிர்பார்க்கப்படும் எடை மாற்றத்திற்கும் இடையிலான ஒரு தோராயமான மாற்றத்தை வழங்குகிறது. உண்மையில், இந்தத் தொடர்பு முற்றிலும் நேரியல் அல்ல, ஏனெனில் நீண்ட கால குறைவான உணவுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக உடல் அதன் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், ஹார்மோன் சமிக்ஞைகள் மற்றும் தன்னிச்சையான இயக்கத்தை சரிசெய்கிறது — இது வளர்சிதை மாற்றத் தழுவல் (metabolic adaptation) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த நுணுக்கங்கள் இருந்தபோதிலும், ஆரம்ப கலோரி இலக்குகளை நிர்ணயிப்பதற்கும் காலக்கெடுவை மதிப்பிடுவதற்கும் பற்றாக்குறை மாதிரி மிகவும் நடைமுறை கட்டமைப்பாக உள்ளது, இதன் முடிவை துல்லியமான கணிப்பு என்பதை விட ஒரு ஆரம்ப மதிப்பீடாகக் கருத வேண்டும்.
யதார்த்தமான உடல் எடை குறைப்பு காலக்கெடுவை நிர்ணயித்தல்
உடல் எடை குறைப்புத் திட்டமிடலில் மிகவும் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்று, நிலைநிறுத்த முடியாத அளவுக்கு மிகக் கடுமையான கலோரி பற்றாக்குறையைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும். வாரத்திற்கு சுமார் 0.25 முதல் 0.75 கிலோ (சுமார் 0.5 முதல் 1.5 பவுண்டு) எடை குறைப்பு விகிதம் பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்குப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது வாரங்களில் காணக்கூடிய முன்னேற்றத்தை அளிக்கும் அளவுக்குத் தீவிரமானது, அதே சமயம் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கவும், அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கான ஆற்றலைப் பராமரிக்கவும், தீவிரக் கட்டுப்பாட்டைத் தொடர்ந்து ஏற்படும் அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்கவும் போதுமானது. அதிக எடை குறைக்க வேண்டியவர்கள் இந்த வரம்பின் உயர் மட்டத்தைத் தக்கவைக்க முடியும், அதே சமயம் இலக்கை நெருங்குபவர்கள் குறைந்த மட்டத்தை ஏற்க வேண்டியிருக்கும். நீண்ட கால கொழுப்பு குறைப்பு நிலைகளின் போது பசி ஹார்மோன்கள் மற்றும் உளவியல் சோர்வை நிர்வகிக்க அவ்வப்போது உணவு இடைவெளிகளை — பராமரிப்பு கலோரிகளில் திட்டமிடப்பட்ட வாரங்கள் — உருவாக்குவது உதவும். இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை முன்னேற்றத்தை மதிப்பாய்வு செய்வதும், எடை குறைப்பு தேங்கும்போது உணவு உட்கொள்ளல் அல்லது செயல்பாட்டைச் சரிசெய்வதும், தற்போதைய வளர்சிதை மாற்ற நிலைக்குப் பொருந்தாத ஆரம்பத் திட்டத்தை விடாப்பிடியாகப் பின்பற்றுவதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உடல் எடை குறைப்பு கால்குலேட்டர் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
காலவரிசை மதிப்பீடு எவ்வளவு துல்லியமானது?
இது ஒரு திட்டமிடல் மதிப்பீடு மட்டுமே, உத்தரவாதம் அல்ல. பராமரிப்பு கலோரிகள் காலப்போக்கில் மாறுவதாலும், கொழுப்பு இழப்புடன் தொடர்பில்லாத காரணங்களால் தினசரி உடல் எடை மாறுபடுவதாலும், உண்மையான எடை குறைப்பு அரிதாகவே சீராக இருக்கும்.
கால்குலேட்டருக்கு பராமரிப்பு கலோரிகள் ஏன் தேவைப்படுகின்றன?
ஏனெனில் கலோரி பற்றாக்குறையின் அளவு, நீங்கள் எரிப்பதற்கும் நீங்கள் உண்பதற்கும் இடையிலான இடைவெளியைப் பொறுத்தது. பராமரிப்பு மதிப்பீடு இல்லாமல், எதிர்பார்க்கப்படும் வேகத்தை இந்த மாதிரியால் கணக்கிட முடியாது.
வாராந்திர கொழுப்பு இழப்பு வேகம் எது பொருத்தமானது?
பல பெரியவர்களுக்கு, வாரத்திற்கு சுமார் 0.25 முதல் 0.75 கிலோ என்பது நடைமுறைக்கு ஏற்ற வரம்பாகும். வேகமான விகிதங்கள் சாத்தியம் என்றாலும், அவற்றைத் தொடர்ந்து பராமரிப்பது கடினம் மற்றும் அவை பயிற்சி, மீட்சி அல்லது தசை நிறையைப் பாதிக்க வாய்ப்புள்ளது.
எனது திட்டமிடப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளல் பராமரிப்பு அளவை விட குறைவாக இல்லாவிட்டால் என்ன செய்வது?
அப்படியானால் உங்களுக்கு கலோரி பற்றாக்குறை இல்லை, எனவே இந்த மாதிரி சரியான எடை குறைப்பு காலவரிசையை உருவாக்காது. கொழுப்பு இழப்பு ஏற்பட, உணவு உட்கொள்ளல் பராமரிப்பு அளவை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும்.