கலோரி தேவைகள் கால்குலேட்டர்

உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகளில் தொடங்கி, எடையைத் தக்கவைக்க, கொழுப்பைக் குறைக்க அல்லது மெதுவாக எடை அதிகரிக்க யதார்த்தமான கலோரி இலக்குகளை ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள்.

உங்கள் பராமரிப்பு மதிப்பீடு அல்லது TDEE-ஐ உள்ளிடவும்.

கலோரி இலக்குகள்

2,400

கொழுப்பு குறைப்பு இலக்கு1,920
தசை அதிகரிப்பு இலக்கு2,640
சூத்திரம் சூத்திரம் அனுமானங்கள் 3 உதாரணம் உதாரணம் ஆதாரங்கள் 3 கடைசியாக புதுப்பிக்கப்பட்டது 10 மார்., 2026
எதிர்கால அம்சம் உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும் வரை, உள்ளீடுகள் உலாவியிலேயே இருக்கும். இதை ஒரு மதிப்பீடாகப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் முக்கியமான முடிவுகளைத் தகுதியான நிபுணரிடம் சரிபார்க்கவும்.

இந்த கலோரி தேவை கால்குலேட்டரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

  1. பராமரிப்பு கலோரிகளை உள்ளிடவும்

    TDEE கால்குலேட்டரிலிருந்து உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட தினசரி பராமரிப்பு கலோரிகள் அல்லது TDEE-ஐ உள்ளிடவும்.

  2. பராமரிப்பு இலக்கை மதிப்பாய்வு செய்யவும்

    உங்கள் தற்போதைய எடையைத் தக்கவைக்க பராமரிப்பு கலோரி இலக்கைச் சரிபார்க்கவும்.

  3. கொழுப்பு இழப்பு இலக்கை மதிப்பாய்வு செய்யவும்

    உங்கள் குறிக்கோள் எடையைக் குறைப்பதாக இருந்தால், கொழுப்பு இழப்பு இலக்கைச் சரிபார்க்கவும்.

  4. தசை அதிகரிப்பு இலக்கை மதிப்பாய்வு செய்யவும்

    உங்கள் குறிக்கோள் எடையை அதிகரிப்பதாக இருந்தால், தசை அதிகரிப்பு இலக்கைச் சரிபார்க்கவும்.

  5. உங்கள் இலக்கைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

    நீங்கள் எடையைப் பராமரிக்க விரும்புகிறீர்களா, குறைக்க விரும்புகிறீர்களா அல்லது அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்களா என்பதற்கு ஏற்ப இலக்கைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

வழிமுறை

இந்த கலோரி தேவைகள் கால்குலேட்டர் எவ்வாறு செயல்படுகிறது

இந்த கலோரி தேவைகள் கால்குலேட்டர் மதிப்பிடப்பட்ட பராமரிப்பு உட்கொள்ளலில் தொடங்கி, எடையைப் பராமரிக்க, கொழுப்பைக் குறைக்க அல்லது படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்க எளிய கலோரி இலக்குகளை உருவாக்குகிறது. உங்களிடம் ஏற்கனவே TDEE மதிப்பீடு இருக்கும்போது, வெறும் பராமரிப்பு எண்ணிக்கைக்குப் பதிலாக நடைமுறை இலக்கு எண்களைப் பெற இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சூத்திரம்
கொழுப்பு குறைப்பு இலக்கு = TDEE − பற்றாக்குறை தசை அதிகரிப்பு இலக்கு = TDEE + உபரி
TDEE மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு (உங்கள் பராமரிப்பு கலோரி உள்ளீடு)
பற்றாக்குறை கொழுப்பு இழப்பிற்காகப் பயன்படுத்தப்படும் மிதமான கலோரி குறைப்பு, பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 300–500 kcal.
உபரி தசை வளர்ச்சிக்காகப் பயன்படுத்தப்படும் மிதமான கலோரி அதிகரிப்பு, பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 200–400 kcal.
உதாரணம்

உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகள் ஒரு நாளைக்கு 2,400 என்றால், நடைமுறை கொழுப்பு இழப்பு இலக்கு அந்த அளவிற்குக் கீழேயும், மெதுவான எடை அதிகரிப்பு இலக்கு அதற்குச் சற்று மேலேயும் இருக்கலாம். பராமரிப்பு அளவிலிருந்து எவ்வளவு மாற வேண்டும் என்று யூகிக்காமல் இந்த வரம்புகளை ஒப்பிட கால்குலேட்டர் உதவுகிறது.

உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகள் ஒரு நாளைக்கு 1,800 என்றால், இந்த கருவியின் 20% கொழுப்பு இழப்பு இலக்கு சுமார் 1,440 கிலோகலோரி ஆகும், அதே நேரத்தில் அதன் 10% மெதுவான எடை அதிகரிப்பு இலக்கு சுமார் 1,980 கிலோகலோரி ஆகும். உங்கள் பராமரிப்பு எண் குறைவாக இருந்தால், அதிகப்படியான பற்றாக்குறையைத் தவிர்க்க சரிசெய்தல் அளவும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகள் ஒரு நாளைக்கு 3,200 என்றால், இந்த கருவியின் 20% கொழுப்பு இழப்பு இலக்கு சுமார் 2,560 கிலோகலோரி ஆகும், அதே நேரத்தில் அதன் 10% மெதுவான எடை அதிகரிப்பு இலக்கு சுமார் 3,520 கிலோகலோரி ஆகும். அதிக பராமரிப்பு நிலைகளில், கலோரிகளை மிகவும் குறைவாகக் குறைக்காமல் குறிப்பிடத்தக்க பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்த அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.

அனுமானங்கள்
  • ✓ நீங்கள் உள்ளிடும் பராமரிப்பு கலோரி அளவு உங்கள் தற்போதைய தேவைகளின் சரியான மதிப்பீடு என்று இந்த கால்குலேட்டர் கருதுகிறது.
  • ✓ கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு இலக்குகள் தீவிரமான உணவுக்கட்டுப்பாடு அல்லது தசை அதிகரிப்பு முறைகளுக்குப் பதிலாக மிதமான மாற்றங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன.
  • ✓ உண்மையான கலோரி தேவைகள் செயல்பாடு, உடல் அளவு, மீட்சி மற்றும் காலப்போக்கில் உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதைப் பொறுத்தது.
குறிப்புகள்
  • தீவிரமான மாற்றங்களை விட மிதமான கலோரி மாற்றங்கள் பொதுவாகப் பின்பற்றுவதற்கு எளிதானவை மற்றும் மதிப்பீடு செய்ய எளிதானவை.
  • ஆரம்ப இலக்குகளைச் செம்மைப்படுத்த உடல் எடை மாற்றம், உடற்பயிற்சி திறன், பசி மற்றும் மீட்சி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
ஆதாரங்கள்
  1. Hall, K.D. et al., 'உடல் எடையில் ஆற்றல் சமநிலையின்மையின் விளைவை அளவிடுதல்,' The Lancet, 2011
  2. Helms, E.R. et al., 'இயற்கை உடற்கட்டமைப்பு போட்டி தயாரிப்பிற்கான சான்று அடிப்படையிலான பரிந்துரைகள்: ஊட்டச்சத்து மற்றும் கூடுதல் உணவுகள்,' Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
  3. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் 2020–2025, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை மற்றும் அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை

பராமரிப்பு கலோரிகள் என்றால் என்ன?

பராமரிப்பு கலோரிகள் — பெரும்பாலும் மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு அல்லது TDEE என அழைக்கப்படுகிறது — உங்கள் உடல் எடையை நிலையாக வைத்திருக்க ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. இந்த கணக்கீடு உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (ஓய்வில் இருக்கும்போது அடிப்படை உறுப்பு செயல்பாட்டைத் தக்கவைக்கத் தேவையான ஆற்றல்), உணவின் வெப்ப விளைவு (செரிமானத்தின் போது பயன்படுத்தப்படும் ஆற்றல்), உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாட்டு வெப்ப உருவாக்கம் (நடப்பது போன்ற தினசரி அசைவுகள்) மற்றும் முறையான உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. பராமரிப்பு கலோரிகள் உடல் அளவு, வயது, பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்தது என்பதால், இந்த எண் ஒவ்வொரு நபருக்கும் மாறுபடும். கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்பு இலக்குகள் இதை அடிப்படையாகக் கொண்டே நிர்ணயிக்கப்படுவதால், நம்பகமான பராமரிப்பு மதிப்பீடு எந்தவொரு கலோரி திட்டத்திற்கும் அடிப்படையாகும்.

காலப்போக்கில் உங்கள் கலோரி இலக்குகளைச் சரிசெய்தல்

இன்று நிர்ணயிக்கப்பட்ட கலோரி இலக்கு எப்போதும் துல்லியமாக இருக்காது. நீங்கள் எடையைக் குறைக்கும்போது உங்கள் உடல் சிறியதாகி, தன்னைத் தக்கவைத்துக் கொள்ள குறைவான கலோரிகளே தேவைப்படும். தசை அதிகரிப்பது பராமரிப்பு கலோரிகளை உயர்த்தக்கூடும், ஏனெனில் தசை திசுக்கள் கொழுப்பை விட வளர்சிதை மாற்றத்தில் அதிக சுறுசுறுப்பானவை. செயல்பாட்டு மாற்றங்களும் (புதிய வேலை அல்லது பயிற்சித் திட்டம்) இந்த சமன்பாட்டை மாற்றும். நடைமுறைத் தீர்வு என்னவென்றால், உங்கள் ஆரம்ப இலக்குகளை ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாகக் கருதி, இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு உடல் எடை மற்றும் செயல்திறனைக் கண்காணித்து, பின்னர் மீண்டும் கணக்கிடுவது அல்லது சரிசெய்வது. பொதுவாக 100 முதல் 200 கிலோகலோரிகள் வரையிலான சிறிய மாற்றங்களே முன்னேற்றத்தைத் தொடர போதுமானவை. அவ்வப்போது பராமரிப்பு-கலோரி கட்டங்களை (diet breaks) மேற்கொள்வது பசி ஹார்மோன்களைச் சீராக்கவும், நீண்ட கால எடை குறைப்பு முயற்சியின் போது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

கலோரி தேவைகள் கால்குலேட்டர் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

எனக்கு முதலில் TDEE மதிப்பீடு தேவையா?

ஆம். தொடக்க உள்ளீடாகப் பயன்படுத்த உங்களிடம் ஏற்கனவே பராமரிப்பு கலோரி மதிப்பீடு இருந்தால் இந்தப் பக்கம் சிறப்பாகச் செயல்படும்.

கொழுப்பு இழப்புக்கான கலோரி பற்றாக்குறை எவ்வளவு இருக்க வேண்டும்?

தீவிரமான குறைப்பை விட மிதமான பற்றாக்குறையைத் தொடர்வது எளிது, அதனால்தான் இந்த கால்குலேட்டர் தீவிர எண்களுக்குப் பதிலாக நடைமுறைத் திட்டமிடல் இலக்குகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

கலோரி இலக்குகள் ஏன் மதிப்பீடுகள் மட்டுமே?

ஏனெனில் வளர்சிதை மாற்றம், செயல்பாடு, மீட்பு மற்றும் உணவு கண்காணிப்பு துல்லியம் நபருக்கு நபர் மாறுபடும்.

தசை வளர்ச்சிக்கு இதை நான் பயன்படுத்தலாமா?

ஆம். தசை வளர்ச்சி இலக்கு என்பது தேவையற்ற அதிகப்படியான உணவை ஊக்குவிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்களுக்கு ஒரு மிதமான உபரி தொடக்கப் புள்ளியை வழங்குவதற்காகும்.

எனது இலக்கை நான் எவ்வளவு அடிக்கடி சரிசெய்ய வேண்டும்?

பொதுவாக உடல் எடை மாற்றம் மற்றும் வழக்கமான நிலைத்தன்மை போன்ற சில வாரங்களின் தரவுகளைக் கொண்டு போக்கை மதிப்பிட்ட பிறகு சரிசெய்யலாம்.

எழுதியவர் யான் க்ரெனெக் நிறுவனர் மற்றும் சுகாதாரக் கணக்கீட்டு ஆசிரியர்
சரிபார்க்கப்பட்டது DigitSum வழிமுறை மதிப்பாய்வு சுகாதாரச் சூத்திரச் சரிபார்ப்பு
கடைசியாக புதுப்பிக்கப்பட்டது 10 மார்., 2026

இதை ஒரு மதிப்பீடாகப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் முக்கியமான முடிவுகளைத் தகுதியான நிபுணரிடம் சரிபார்க்கவும்.

எதிர்கால அம்சம் உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும் வரை, உள்ளீடுகள் உலாவியிலேயே இருக்கும்.