TDEE கணக்கீடு
உங்கள் தற்போதைய உடல் தரவு மற்றும் செயல்பாட்டு நிலையிலிருந்து பராமரிப்பு கலோரிகளை மதிப்பிடுங்கள், பின்னர் அந்த முடிவை உடல் எடையைக் குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
இந்த TDEE கால்குலேட்டரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
- வயது மற்றும் பாலினத்தை உள்ளிடவும்
உங்கள் வயதை உள்ளிட்டு, ஆண் அல்லது பெண் என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- உயரம் மற்றும் எடையை உள்ளிடவும்
உங்களுக்கு விருப்பமான அலகுகளில் உங்கள் உயரம் மற்றும் உடல் எடையை உள்ளிடவும்.
- செயல்பாட்டு நிலையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமான செயல்பாட்டு காரணியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (உட்கார்ந்த நிலை, லேசான, மிதமான, சுறுசுறுப்பான அல்லது தடகள வீரர்).
- முடிவுகளைப் பார்க்கவும்
உங்கள் மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு மற்றும் பராமரிப்பு, மிதமான எடை குறைப்பு மற்றும் மிதமான எடை அதிகரிப்பு இலக்குகளுக்கான விவரங்களைச் சரிபார்க்கவும்.
இந்த TDEE கால்குலேட்டர் எவ்வாறு செயல்படுகிறது
இந்த TDEE கால்குலேட்டர் முதலில் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் (BMR) கணக்கிட்டு, பின்னர் அதைச் செயல்பாட்டுக் காரணியால் பெருக்குவதன் மூலம் தினசரி மொத்த ஆற்றல் செலவினத்தை மதிப்பிடுகிறது. இதன் முடிவு உங்கள் தோராயமான பராமரிப்பு கலோரி அளவைக் குறிக்கிறது, இது எடை குறைப்பு, பராமரிப்பு அல்லது படிப்படியான தசை அதிகரிப்புத் திட்டமிடலுக்கு ஒரு நடைமுறை தொடக்க புள்ளியாக அமைகிறது.
TDEE = BMR × செயல்பாட்டுப் பெருக்கி இருவர் ஒரே உயரம் மற்றும் எடையைக் கொண்டிருந்தாலும், அவர்களின் தினசரி நடைமுறைகள் முற்றிலும் வேறாக இருந்தால், அவர்களின் பராமரிப்பு கலோரிகள் கணிசமாக மாறுபடலாம். மேசைப் பணி மற்றும் குறைந்த செயல்பாட்டைக் கொண்ட ஒருவருக்குத் தேவைப்படும் கலோரி அளவு, வாரத்திற்கு ஐந்து அல்லது ஆறு நாட்கள் கடினமாகப் பயிற்சி செய்பவரிடமிருந்து முற்றிலும் மாறுபடலாம்.
62 கிலோ எடையும் 165 செமீ உயரமும் கொண்ட, உட்கார்ந்தே வேலை செய்யும் 40 வயதுடைய பெண் அலுவலக ஊழியரின் மதிப்பிடப்பட்ட BMR சுமார் 1,307 kcal/நாள் ஆகும், இது 1.2 உட்கார்ந்த பெருக்கியில் தோராயமாக 1,568 kcal/நாள் TDEE-ஐ வழங்குகிறது. அந்த ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த பராமரிப்பு எண்ணிக்கை, பயணம் மற்றும் மேசை வேலைகளுக்கு அப்பாற்பட்ட வரையறுக்கப்பட்ட தினசரி இயக்கத்தைப் பிரதிபலிக்கிறது, அதாவது ஒரு நாளைக்கு சில நூறு கலோரிகள் கூடுதல் உட்கொண்டால் கூட மாதக்கணக்கில் படிப்படியான எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
82 கிலோ எடையும் 183 செமீ உயரமும் கொண்ட, வாரத்திற்கு ஆறு நாட்கள் பயிற்சியுடன் கூடுதல் உடல் உழைப்பு செய்யும் 25 வயதுடைய ஆணின் மதிப்பிடப்பட்ட BMR சுமார் 1,865 kcal/நாள் ஆகும். 1.725 என்ற மிக-சுறுசுறுப்பான பெருக்கியுடன், அவரது TDEE தோராயமாக 3,217 kcal/நாள் ஆகும். அந்தச் செலவின மட்டத்தில், அதிகமாக உண்பதை விட குறைவாக உண்பதே பொதுவான பிரச்சனையாகும், மேலும் மீட்சி மற்றும் செயல்திறனுக்காக போதுமான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத உட்கொள்ளலைப் பராமரிப்பது முக்கியமானது.
- ✓ இந்த மதிப்பீடு ஒரு நிலையான BMR சமன்பாட்டுடன் தொடங்குகிறது, பின்னர் நீங்கள் தேர்வு செய்யும் செயல்பாட்டு நிலையைப் பயன்படுத்துகிறது.
- ✓ செயல்பாட்டு பெருக்கிகள் பரந்த பிரிவுகளாகும், எனவே முடிவை ஒரு துல்லியமான கலோரி பரிந்துரையாகக் கருதாமல் ஒரு தொடக்க மதிப்பீடாகக் கருத வேண்டும்.
- ✓ குறுகிய கால உடல் எடை மாற்றங்கள், பயிற்சி அளவு மற்றும் தினசரி இயக்கம் ஆகியவை உண்மையான பராமரிப்பு கலோரிகளை மதிப்பீட்டிலிருந்து வேறுபடுத்தலாம்.
- இந்த முடிவைப் பயன்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி, இதிலிருந்து தொடங்கி, சில வாரங்களுக்கு உடல் எடை மாற்றங்களைக் கண்காணித்து, பின்னர் உண்மையான மாற்றங்களின் அடிப்படையில் கலோரி அளவைச் சரிசெய்வதாகும்.
- வாரத்திலோ அல்லது காலநிலைக்கு ஏற்பவோ உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை மாறினால், ஒரு எண்ணை நிரந்தரமானதாகக் கருதாமல் மதிப்பீட்டை மீண்டும் கணக்கிடுங்கள்.
- Mifflin, M.D. et al., 'ஆரோக்கியமான நபர்களின் ஓய்வு நேர ஆற்றல் செலவினத்திற்கான புதிய முன்கணிப்பு சமன்பாடு,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., 'மனித அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் குறித்த ஒரு பயோமெட்ரிக் ஆய்வு,' Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — WHO/FAO செயல்பாட்டு பெருக்கிகளுக்கான அடிப்படை
TDEE என்றால் என்ன?
மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு (TDEE) என்பது 24 மணிநேர காலத்தில் உங்கள் உடல் எரிக்கும் மொத்த கலோரிகளாகும். இது நான்கு முக்கிய கூறுகளைக் கொண்டது. அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) மிகப்பெரிய பங்கைக் கொண்டுள்ளது, இது பொதுவாக மொத்தத்தில் 60 முதல் 70 சதவீதம் ஆகும், மேலும் இது ஓய்வில் இருக்கும்போது உறுப்புகள் இயங்குவதற்கும், உடல் வெப்பநிலையைப் பராமரிப்பதற்கும் மற்றும் செல்லுலார் செயல்முறைகளை ஆதரிப்பதற்கும் தேவையான ஆற்றலை உள்ளடக்கியது. உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF) சுமார் 8 முதல் 15 சதவீதத்தைச் சேர்க்கிறது மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் உணவைச் செரிப்பதற்கும், உறிஞ்சுவதற்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் செலவிடப்படும் கலோரிகளைக் குறிக்கிறது. உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாட்டு வெப்ப உருவாக்கம் (NEAT), நடப்பது, அசைவது, நிற்பது மற்றும் வீட்டு வேலைகள் போன்ற நாள் முழுவதும் நடக்கும் தற்செயலான இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது. இறுதியாக, உடற்பயிற்சி செயல்பாட்டு வெப்ப உருவாக்கம் (EAT) திட்டமிட்ட உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சி அமர்வுகளை உள்ளடக்கியது. இந்த நான்கு கூறுகளும் சேர்ந்து உங்கள் தற்போதைய எடையைப் பராமரிக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைத் தீர்மானிக்கின்றன, அதனால்தான் TDEE பெரும்பாலும் உங்கள் பராமரிப்பு கலோரி நிலை என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செயல்பாட்டு நிலைகள் விளக்கம்
நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் செயல்பாட்டு காரணி TDEE மதிப்பீட்டில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே ஒவ்வொரு நிலையும் நடைமுறையில் எதைக் குறிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். உட்கார்ந்த நிலை (1.2) என்பது மேசை வேலை செய்பவர்களுக்கும், முறையான உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கும் பொருந்தும் — இந்த நிலையில் தினசரி 5,000-க்கும் குறைவான நடைகள் பொதுவானவை. லேசான செயல்பாடு (1.375) வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அல்லது வழக்கமான நடைப்பயிற்சி போன்ற மிதமான தினசரி வழக்கத்தைக் கொண்டவர்களுக்குப் பொருந்தும். மிதமான செயல்பாடு (1.55) வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் பயிற்சி பெறுபவர்களுக்கும், உடல் இயக்கம் தேவைப்படும் வேலை அல்லது வாழ்க்கை முறையைக் கொண்டவர்களுக்கும் ஏற்றது. அதிக செயல்பாடு (1.725) வாரத்திற்கு ஆறு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் கடினமான பயிற்சி அல்லது வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் கூடிய உடல் உழைப்பு தேவைப்படும் தொழிலைக் குறிக்கிறது. தடகள வீரர் காரணி (1.9) போட்டி விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை மிகக் கடினமான பயிற்சி செய்பவர்களுக்காக ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது. மிக உயர்ந்த காரணியைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் பொதுவான தவறு மற்றும் கலோரி தேவைகளை அதிகமாக மதிப்பிட வழிவகுக்கிறது, எனவே நிதானமாகத் தொடங்கி உண்மையான எடை மாற்றங்களின் அடிப்படையில் சரிசெய்வது நல்லது.
TDEE கால்குலேட்டர் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
TDEE என்றால் என்ன?
TDEE என்பது மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவினத்தைக் குறிக்கிறது, இது சாதாரண செயல்பாடுகளையும் சேர்த்து ஒரு நாளில் நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதற்கான மதிப்பீடாகும்.
TDEE என்பதும் பராமரிப்பு கலோரிகளும் ஒன்றா?
நடைமுறைப் பயன்பாட்டில், ஆம். TDEE பொதுவாக உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட பராமரிப்பு கலோரி உட்கொள்ளலாகக் கருதப்படுகிறது.
செயல்பாட்டு நிலையை நான் எவ்வாறு தேர்வு செய்ய வேண்டும்?
உங்கள் கடினமான உடற்பயிற்சி நாளை மட்டும் கருத்தில் கொள்ளாமல், உங்கள் ஒட்டுமொத்த வழக்கத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமான காரணியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
மதிப்பீடு தவறாகத் தோன்றினால் நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?
இதை ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாகப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் கலோரிகளைச் சரிசெய்வதற்கு முன் சில வாரங்களுக்கு உங்கள் உண்மையான எடை மாற்றம் மற்றும் பசியுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்க்கவும்.
எடையைக் குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க இதை நான் பயன்படுத்தலாமா?
ஆம். பராமரிப்பு மதிப்பீடு கிடைத்ததும், கொழுப்பைக் குறைக்க அதற்குக் குறைவாகவோ அல்லது படிப்படியாக எடை அதிகரிக்க அதற்குச் சற்று அதிகமாகவோ கலோரி இலக்குகளை நிர்ணயிக்கலாம்.