உடல் கொழுப்பு கால்குலேட்டர்
ஆய்வகப் பரிசோதனை செய்ய முடியாதபோது, எளிய உடல் அளவீடுகளைப் பயன்படுத்தி உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் தசை நிறை விவரங்களைக் கணக்கிடுங்கள்.
இந்த உடல் கொழுப்பு கால்குலேட்டரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
- பாலினத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
சரியான சூத்திரம் பயன்படுத்தப்பட ஆண் அல்லது பெண்ணைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- எடையை உள்ளிடவும்
எடை புலத்தில் உங்கள் உடல் எடையை உள்ளிடவும்.
- உயரத்தை உள்ளிடவும்
உயரம் புலத்தில் உங்கள் நின்ற உயரத்தை உள்ளிடவும்.
- சுற்றளவுகளை உள்ளிடவும்
உங்கள் கழுத்து மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவை அளந்து உள்ளிடவும்; பெண்ணாக இருந்தால், இடுப்பு (hip) சுற்றளவையும் உள்ளிடவும்.
- முடிவுகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும்
உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தையும், மெலிந்த நிறை மற்றும் கொழுப்பு நிறை விவரங்களையும் சரிபார்க்கவும்.
இந்த உடல் கொழுப்பு கால்குலேட்டர் எவ்வாறு செயல்படுகிறது
இந்த உடல் கொழுப்பு கால்குலேட்டர், உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை மதிப்பிட உயரம் மற்றும் சுற்றளவு அளவீடுகளைப் பயன்படுத்துகிறது. BMI வழங்குவதை விட உடல் அமைப்பில் அதிக கவனம் செலுத்தும் மதிப்பீடு உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது, குறிப்பாக ஒரே அளவீட்டு முறையைப் பயன்படுத்தி காலப்போக்கில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்கும்போது இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உள்ளிடப்பட்ட அளவீடுகள் உள்நாட்டில் அங்குலங்களாக மாற்றப்படுகின்றன.
ஆண்கள்: %BF = 86.010 × log₁₀(இடுப்பு − கழுத்து) − 70.041 × log₁₀(உயரம்) + 36.76
பெண்கள்: %BF = 163.205 × log₁₀(இடுப்பு + இடுப்புச் சுற்றளவு − கழுத்து) − 97.684 × log₁₀(உயரம்) − 78.387 ஆண்கள்: %BF = 86.010 × log₁₀(இடுப்பு − கழுத்து) − 70.041 × log₁₀(உயரம்) + 36.76
பெண்கள்: %BF = 163.205 × log₁₀(இடுப்பு + இடுப்புச் சுற்றளவு − கழுத்து) − 97.684 × log₁₀(உயரம்) − 78.387 180 செ.மீ உயரமும், 85 செ.மீ இடுப்பும், 38 செ.மீ கழுத்தும் கொண்ட ஒரு ஆண்: %BF = 86.010 × log₁₀(85 − 38) − 70.041 × log₁₀(180) + 36.76 = 86.010 × 1.672 − 70.041 × 2.255 + 36.76 ≈ 143.9 − 157.9 + 36.76 ≈ 22.7% உடல் கொழுப்பு. அவர் 82 கிலோ எடை இருந்தால், மதிப்பிடப்பட்ட கொழுப்பு நிறை சுமார் 18.6 கிலோ மற்றும் தசை நிறை சுமார் 63.4 கிலோ ஆகும்.
71 அங்குல உயரம், 33.5 அங்குல இடுப்பு மற்றும் 15 அங்குல கழுத்து அளவு கொண்ட ஒரு ஆண்: %BF = 86.010 × log₁₀(33.5 − 15) − 70.041 × log₁₀(71) + 43.23 = 86.010 × 1.267 − 70.041 × 1.851 + 43.23 ≈ 109.0 − 129.6 + 43.23 ≈ 22.6% உடல் கொழுப்பு. அவர் 181 lb எடை இருந்தால், மதிப்பிடப்பட்ட கொழுப்பு நிறை சுமார் 40.9 lb மற்றும் தசை நிறை சுமார் 140.1 lb ஆகும்.
168 செ.மீ உயரமும், 65 கிலோ எடையும் கொண்ட ஒரு பெண், 34 செ.மீ கழுத்து, 72 செ.மீ இடுப்பு மற்றும் 98 செ.மீ இடுப்புச் சுற்றளவு கொண்டிருந்தால், அவரது உடல் கொழுப்பு தோராயமாக 25.3% என மதிப்பிடப்படும். இது சுமார் 16.4 கிலோ கொழுப்பு நிறை மற்றும் சுமார் 48.6 கிலோ தசை நிறை (lean mass) அளிக்கிறது, இது பெண்களுக்கான ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் அமைகிறது.
175 செ.மீ உயரமும், 90 கிலோ எடையும் கொண்ட ஒரு ஆண், 40 செ.மீ கழுத்து மற்றும் 95 செ.மீ இடுப்புச் சுற்றளவு கொண்டிருந்தால், அவரது உடல் கொழுப்பு தோராயமாக 26.5% என மதிப்பிடப்படும். இது சுமார் 23.9 கிலோ கொழுப்பு நிறை மற்றும் சுமார் 66.1 கிலோ தசை நிறை (lean mass) அளிக்கிறது, இது அவரது எடையில் கணிசமான பகுதி தசைக்கு பதிலாக கொழுப்பு திசுவாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது.
- ✓ அளவீட்டின் தரம் மிகவும் முக்கியமானது, எனவே சீரற்ற முறையில் அளவிடும் நாடாவை வைப்பது மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட முடிவை மாற்றக்கூடும்.
- ✓ இந்த மதிப்பீடு U.S. Navy சுற்றளவு முறையை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது ஒரு நடைமுறை சூத்திரமாகும், DEXA அல்லது ஹைட்ரோஸ்டேடிக் வெயிங் போன்ற நேரடி உடல்-அமைப்பு சோதனை அல்ல.
- ✓ ஒரு தனிப்பட்ட முடிவை விட காலப்போக்கில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் பெரும்பாலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- ✓ இந்த சூத்திரம் முதன்மையாக இராணுவ மக்களிடம் சரிபார்க்கப்பட்டது மற்றும் தீவிர உடல் கொழுப்பு நிலைகளில் துல்லியம் குறைவாக இருக்கலாம்.
- ஒப்பீட்டுத் தன்மையை மேம்படுத்த, ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே மாதிரியான சூழ்நிலைகளில், முன்னுரிமையாக நாளின் ஒரே நேரத்தில் அளவீடுகளை எடுக்கவும்.
- முடிவை ஒரு நடைமுறை மதிப்பீடாகப் பயன்படுத்தவும், தேவைப்படும்போது வலிமை, இடுப்பு அளவு மாற்றம் மற்றும் சுகாதார வழிகாட்டுதல் போன்ற பிற குறிகாட்டிகளுடன் இணைக்கவும்.
- U.S. Navy முறை ஆண்களுக்கு 10–35% மற்றும் பெண்களுக்கு 18–40% உடல் கொழுப்பு வரம்பில் மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும்.
- ஹாட்ஜ்டன், J.A. & பெக்கெட், M.B., 'உடல் சுற்றளவுகள் மற்றும் உயரத்திலிருந்து அமெரிக்க கடற்படை ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைக் கணித்தல்,' கடற்படை சுகாதார ஆராய்ச்சி மையம், அறிக்கை எண். 84-29, 1984
- அமெரிக்க பாதுகாப்புத் துறை, DoD அறிவுறுத்தல் 1308.3 — DoD உடல் தகுதி/உடல் அமைப்புத் திட்டம்
- Friedl, K.E. மற்றும் பலர், 'சுற்றளவு அடிப்படையிலான உடல் கொழுப்பு மதிப்பீட்டை ஹைட்ரோஸ்டேடிக் எடையுடன் ஒப்பிடுதல்,' Military Medicine, 1992
உடல் கொழுப்பு சதவீதம் என்றால் என்ன?
உடல் கொழுப்பு சதவீதம் என்பது உங்கள் மொத்த உடல் எடையில் கொழுப்பு திசுக்களின் விகிதமாகும். உடல் எடையை விட இது ஒரு சிறந்த அளவீடு ஆகும், ஏனெனில் ஒரே எடையுள்ள இருவர் வெவ்வேறு அளவிலான தசை மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கலாம். அத்தியாவசிய கொழுப்பு — சாதாரண உடலியல் செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான குறைந்தபட்ச அளவு — ஆண்களுக்கு சுமார் 2 முதல் 5 சதவீதமும், பெண்களுக்கு 10 முதல் 13 சதவீதமும் ஆகும். விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் 6 முதல் 13 சதவீதம் (ஆண்கள்) அல்லது 14 முதல் 20 சதவீதம் (பெண்கள்) கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளனர், அதே சமயம் பொது மக்களுக்கான ஆரோக்கியமான வரம்புகள் ஆண்களுக்கு 14 முதல் 24 சதவீதமாகவும், பெண்களுக்கு 21 முதல் 31 சதவீதமாகவும் உள்ளன. இந்த வரம்புகளுக்கு மேலான மதிப்புகள் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை, இருப்பினும் தனிப்பட்ட ஆரோக்கியம் ஒரு எண்ணைத் தாண்டி பல காரணிகளைச் சார்ந்துள்ளது. காலப்போக்கில் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைக் கண்காணிப்பது, கொழுப்பைக் குறைக்கும்போது தசை அதிகரிப்பது போன்ற உடல் அமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களை வெளிப்படுத்தும்.
துல்லியமான அளவீடுகளை எடுப்பது எப்படி?
சுற்றளவு அடிப்படையிலான உடல் கொழுப்பு மதிப்பீட்டின் துல்லியம், நீங்கள் எவ்வளவு சீராக அளவீடுகளை எடுக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. கழுத்திற்கு, குரல்வளைக்கு (Adam's apple) சற்று கீழே டேப்பைச் சுற்றி, தோலை அழுத்தாமல் சுற்றளவு முழுவதும் சமமாக வைக்கவும். இடுப்பிற்கு, ஆண்கள் இயல்பான சுவாசத்துடன் தளர்வாக நின்றபடி தொப்புள் பகுதியில் அளவிட வேண்டும்; பெண்கள் இடுப்பின் குறுகிய பகுதியில் அளவிட வேண்டும். பெண்களுக்கான சூத்திரத்தில் தேவைப்படும் இடுப்பு (hip) அளவீட்டிற்கு, பிட்டத்தின் அகலமான பகுதியில் டேப்பை வைக்கவும். அனைத்து நிலைகளிலும், டேப்பை இறுக்கமாக இல்லாமல் சரியாகப் பொருத்தவும், அது கிடைமட்டமாக இருப்பதையும் முறுக்கப்படாமல் இருப்பதையும் உறுதி செய்யவும், மேலும் துல்லியத்தை உறுதிப்படுத்த இரண்டு முறை அளவிடவும். வீக்கம் அல்லது நீரேற்ற மாற்றங்களால் ஏற்படும் மாறுபாடுகளைக் குறைக்க, ஒரே நேரத்தில் ஒரே மாதிரியான சூழலில் — பொதுவாகக் காலை உணவுக்கு முன் — அளவிடவும்.
உடல் கொழுப்பு கால்குலேட்டர் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
இது BMI-ஐ விட பயனுள்ளதா?
இருக்கலாம், ஏனெனில் இது உயரம் மற்றும் எடையை மட்டும் நம்பியிருக்காமல் உடல் அமைப்பை மதிப்பிட முயற்சிக்கிறது.
டேப் அளவீடுகள் ஏன் இவ்வளவு முக்கியம்?
சூத்திரம் நேரடியாக அந்த அளவீடுகளைச் சார்ந்திருப்பதால், கழுத்து, இடுப்பு அல்லது இடுப்புப் பகுதியில் ஏற்படும் சிறிய பிழைகள் கூட முடிவை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மாற்றக்கூடும்.
காலப்போக்கில் முடிவுகளை ஒப்பிட முடியுமா?
ஆம். வாரம் தோறும் அல்லது மாதம் தோறும் நீங்கள் தொடர்ந்து அளவிடும்போது மாற்றங்களைக் கண்காணிக்க இந்த கால்குலேட்டர் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இது பாடி ஸ்கேன் அளவுக்கு துல்லியமானதா?
இல்லை. இது ஒரு நடைமுறை மதிப்பீடு மட்டுமே, ஆய்வக அளவிலான உடல் அமைப்பு சோதனை அல்ல.
பாலினத்தைப் பொறுத்து சூத்திரம் ஏன் மாறுகிறது?
ஆண்களும் பெண்களும் வெவ்வேறு முறைகளில் கொழுப்பைச் சேமிக்கிறார்கள். பெண்களுக்கான சூத்திரம் இடுப்பு சுற்றளவைச் சேர்க்கிறது, ஏனெனில் பெண்கள் பொதுவாக இடுப்பு மற்றும் தொடைகளைச் சுற்றி அதிக தோலடி கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளனர், இது சுற்றளவிற்கும் உடல் கொழுப்பிற்கும் இடையிலான உறவை மாற்றுகிறது.