உடல் கொழுப்பு கால்குலேட்டர்
ஆய்வகப் பரிசோதனை செய்ய முடியாதபோது, எளிய உடல் அளவீடுகளைப் பயன்படுத்தி உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் தசை நிறை விவரங்களைக் கணக்கிடுங்கள்.
இந்த உடல் கொழுப்பு கால்குலேட்டரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
- 1 பாலினத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
சரியான சூத்திரம் பயன்படுத்தப்பட ஆண் அல்லது பெண்ணைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- 2 எடையை உள்ளிடவும்
எடை புலத்தில் உங்கள் உடல் எடையை உள்ளிடவும்.
- 3 உயரத்தை உள்ளிடவும்
உயரம் புலத்தில் உங்கள் நின்ற உயரத்தை உள்ளிடவும்.
- 4 சுற்றளவுகளை உள்ளிடவும்
உங்கள் கழுத்து மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவை அளந்து உள்ளிடவும்; பெண்ணாக இருந்தால், இடுப்பு (hip) சுற்றளவையும் உள்ளிடவும்.
- 5 முடிவுகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும்
உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தையும், மெலிந்த நிறை மற்றும் கொழுப்பு நிறை விவரங்களையும் சரிபார்க்கவும்.
இந்த உடல் கொழுப்பு கால்குலேட்டர் எவ்வாறு செயல்படுகிறது
இந்த உடல் கொழுப்பு கால்குலேட்டர், உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை மதிப்பிட உயரம் மற்றும் சுற்றளவு அளவீடுகளைப் பயன்படுத்துகிறது. BMI வழங்குவதை விட உடல் அமைப்பில் அதிக கவனம் செலுத்தும் மதிப்பீடு உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது, குறிப்பாக ஒரே அளவீட்டு முறையைப் பயன்படுத்தி காலப்போக்கில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்கும்போது இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இந்த உடல் கொழுப்பு கால்குலேட்டர், உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை மதிப்பிட உயரம் மற்றும் சுற்றளவு அளவீடுகளைப் பயன்படுத்துகிறது. BMI வழங்குவதை விட உடல் அமைப்பில் அதிக கவனம் செலுத்தும் மதிப்பீடு உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது, குறிப்பாக ஒரே அளவீட்டு முறையைப் பயன்படுத்தி காலப்போக்கில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்கும்போது இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உள்ளிடப்பட்ட அளவீடுகள் உள்நாட்டில் அங்குலங்களாக மாற்றப்படுகின்றன.
ஆண்கள்: %BF = 86.010 × log₁₀(இடுப்பு − கழுத்து) − 70.041 × log₁₀(உயரம்) + 36.76
பெண்கள்: %BF = 163.205 × log₁₀(இடுப்பு + இடுப்புச் சுற்றளவு − கழுத்து) − 97.684 × log₁₀(உயரம்) − 78.387 ஆண்கள்: %BF = 86.010 × log₁₀(இடுப்பு − கழுத்து) − 70.041 × log₁₀(உயரம்) + 36.76
பெண்கள்: %BF = 163.205 × log₁₀(இடுப்பு + இடுப்புப் பகுதி − கழுத்து) − 97.684 × log₁₀(உயரம்) − 78.387 180 செமீ உயரமும், 85 செமீ இடுப்பும், 38 செமீ கழுத்தும் கொண்ட ஒரு ஆண் முதலில் U.S. Navy சமன்பாட்டிற்காக அங்குல உள்ளீடுகளாக மாற்றப்படுகிறார்: உயரம் ≈ 70.87 அங்குலம், இடுப்பு ≈ 33.46 அங்குலம், கழுத்து ≈ 14.96 அங்குலம். %BF = 86.010 × log₁₀(33.46 − 14.96) − 70.041 × log₁₀(70.87) + 36.76 ≈ 16.2% உடல் கொழுப்பு. அவர் 82 கிலோ எடை இருந்தால், மதிப்பிடப்பட்ட கொழுப்பு நிறை சுமார் 13.3 கிலோ மற்றும் தசை நிறை சுமார் 68.7 கிலோ ஆகும்.
168 cm உயரமும், 65 kg எடையும் கொண்ட ஒரு பெண், 34 cm கழுத்து, 72 cm இடுப்பு மற்றும் 98 cm இடுப்புச் சுற்றளவு கொண்டிருந்தால், அவரது உடல் கொழுப்பு தோராயமாக 25.9% என மதிப்பிடப்படும். இது சுமார் 16.8 kg கொழுப்பு நிறை மற்றும் 48.2 kg தசை நிறை ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது, இது பெண்களுக்கான ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் அமைகிறது.
175 cm உயரமும், 90 kg எடையும் கொண்ட ஒரு ஆண், 40 cm கழுத்து மற்றும் 95 cm இடுப்புச் சுற்றளவு கொண்டிருந்தால், அவரது உடல் கொழுப்பு தோராயமாக 22.9% என மதிப்பிடப்படும். இது சுமார் 20.6 kg கொழுப்பு நிறை மற்றும் 69.4 kg தசை நிறை ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது, இது அவரது எடையில் கணிசமான பகுதி தசைக்கு பதிலாக கொழுப்பு திசுவாக இருப்பதைக் காட்டுகிறது.
71 அங்குல உயரமும், 33.5 அங்குல இடுப்பும், 15 அங்குல கழுத்தும் கொண்ட ஒரு ஆண்: %BF = 86.010 × log₁₀(33.5 − 15) − 70.041 × log₁₀(71) + 36.76 ≈ 16.1% உடல் கொழுப்பு. அவர் 181 பவுண்டு எடை இருந்தால், மதிப்பிடப்பட்ட கொழுப்பு நிறை சுமார் 29.1 பவுண்டு மற்றும் தசை நிறை சுமார் 151.9 பவுண்டு ஆகும்.
66 அங்குல உயரமும், 143 பவுண்டு எடையும், 13.5 அங்குல கழுத்து, 28.5 அங்குல இடுப்பு மற்றும் 38.5 அங்குல இடுப்புச் சுற்றளவு கொண்ட ஒரு பெண்ணின் உடல் கொழுப்பு சுமார் 25.8% என மதிப்பிடப்படும். இது சுமார் 36.9 பவுண்டு கொழுப்பு நிறையையும் 106.1 பவுண்டு தசை நிறையையும் அளிக்கிறது, இது பெண்களுக்கான பொதுவாகக் குறிப்பிடப்படும் ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் அவரை வைக்கிறது.
69 அங்குல உயரமும், 198 பவுண்டு எடையும், 15.7 அங்குல கழுத்து மற்றும் 37.4 அங்குல இடுப்பு கொண்ட ஒரு ஆணின் உடல் கொழுப்பு சுமார் 22.9% என மதிப்பிடப்படும். இது சுமார் 45.3 பவுண்டு கொழுப்பு நிறையையும் 152.7 பவுண்டு தசை நிறையையும் அளிக்கிறது, இது அவரது எடையில் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி தசைக்கு பதிலாக கொழுப்பு திசுவாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது.
- ✓ அளவீட்டின் தரம் மிகவும் முக்கியமானது, எனவே சீரற்ற முறையில் அளவிடும் நாடாவை வைப்பது மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட முடிவை மாற்றக்கூடும்.
- ✓ இந்த மதிப்பீடு U.S. Navy சுற்றளவு முறையை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது ஒரு நடைமுறை சூத்திரமாகும், DEXA அல்லது ஹைட்ரோஸ்டேடிக் வெயிங் போன்ற நேரடி உடல்-அமைப்பு சோதனை அல்ல.
- ✓ ஒரு தனிப்பட்ட முடிவை விட காலப்போக்கில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் பெரும்பாலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- ✓ இந்த சூத்திரம் முதன்மையாக இராணுவ மக்களிடம் சரிபார்க்கப்பட்டது மற்றும் தீவிர உடல் கொழுப்பு நிலைகளில் துல்லியம் குறைவாக இருக்கலாம்.
- ✓ அளவீட்டின் தரம் மிகவும் முக்கியமானது, எனவே சீரற்ற முறையில் அளவிடும் நாடாவை வைப்பது மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட முடிவை மாற்றக்கூடும்.
- ✓ இந்த மதிப்பீடு U.S. Navy சுற்றளவு முறையை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது ஒரு நடைமுறை சூத்திரமாகும், DEXA அல்லது ஹைட்ரோஸ்டேடிக் வெயிங் போன்ற நேரடி உடல்-அமைப்பு சோதனை அல்ல.
- ✓ ஒரு தனிப்பட்ட முடிவை விட காலப்போக்கில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் பெரும்பாலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- ✓ இந்த சூத்திரம் முதன்மையாக இராணுவ மக்களிடம் சரிபார்க்கப்பட்டது மற்றும் தீவிர உடல் கொழுப்பு நிலைகளில் துல்லியம் குறைவாக இருக்கலாம்.
- ஒப்பீட்டுத் தன்மையை மேம்படுத்த, ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே மாதிரியான சூழ்நிலைகளில், முன்னுரிமையாக நாளின் ஒரே நேரத்தில் அளவீடுகளை எடுக்கவும்.
- முடிவை ஒரு நடைமுறை மதிப்பீடாகப் பயன்படுத்தவும், தேவைப்படும்போது வலிமை, இடுப்பு அளவு மாற்றம் மற்றும் சுகாதார வழிகாட்டுதல் போன்ற பிற குறிகாட்டிகளுடன் இணைக்கவும்.
- அமெரிக்க கடற்படை முறை என்பது சுற்றளவு அடிப்படையிலான ஒரு மதிப்பீடாகும்; தனிநபரின் உடல் அமைப்பு, அளவீட்டுத் துல்லியம் மற்றும் மக்கள் தொகைக்கு ஏற்ப இதன் துல்லியம் மாறுபடும்.
- ஒப்பீட்டுத் தன்மையை மேம்படுத்த, ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே மாதிரியான சூழ்நிலைகளில், முன்னுரிமையாக நாளின் ஒரே நேரத்தில் அளவீடுகளை எடுக்கவும்.
- முடிவை ஒரு நடைமுறை மதிப்பீடாகப் பயன்படுத்தவும், தேவைப்படும்போது வலிமை, இடுப்பு அளவு மாற்றம் மற்றும் சுகாதார வழிகாட்டுதல் போன்ற பிற குறிகாட்டிகளுடன் இணைக்கவும்.
- அமெரிக்க கடற்படை முறை என்பது சுற்றளவு அடிப்படையிலான ஒரு மதிப்பீடாகும்; தனிநபரின் உடல் அமைப்பு, அளவீட்டுத் துல்லியம் மற்றும் மக்கள் தொகைக்கு ஏற்ப இதன் துல்லியம் மாறுபடும்.
- உடல் அமைப்பு மற்றும் உடல் செயல்பாடு — அமெரிக்க கடற்படை சுற்றளவு சமன்பாடுகள் — சுற்றளவு அடிப்படையிலான உடல் அமைப்பு முறை சூழல்
- ஹாட்ஜ்டன் மற்றும் பெக்கெட் — கடற்படை உடல் சுற்றளவு அறிக்கை — வரலாற்று அமெரிக்க கடற்படை உடல் கொழுப்பு சமன்பாடு ஆதாரம்
உடல் கொழுப்பு சதவீதம் என்றால் என்ன?
உடல் கொழுப்பு சதவீதம் என்பது உங்கள் மொத்த உடல் எடையில் கொழுப்பு திசுக்களின் விகிதமாகும். உடல் எடையை விட இது ஒரு சிறந்த அளவீடு ஆகும், ஏனெனில் ஒரே எடையுள்ள இருவர் வெவ்வேறு அளவிலான தசை மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கலாம். அத்தியாவசிய கொழுப்பு — சாதாரண உடலியல் செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான குறைந்தபட்ச அளவு — ஆண்களுக்கு சுமார் 2 முதல் 5 சதவீதமும், பெண்களுக்கு 10 முதல் 13 சதவீதமும் ஆகும். விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் 6 முதல் 13 சதவீதம் (ஆண்கள்) அல்லது 14 முதல் 20 சதவீதம் (பெண்கள்) கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளனர், அதே சமயம் பொது மக்களுக்கான ஆரோக்கியமான வரம்புகள் ஆண்களுக்கு 14 முதல் 24 சதவீதமாகவும், பெண்களுக்கு 21 முதல் 31 சதவீதமாகவும் உள்ளன. இந்த வரம்புகளுக்கு மேலான மதிப்புகள் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை, இருப்பினும் தனிப்பட்ட ஆரோக்கியம் ஒரு எண்ணைத் தாண்டி பல காரணிகளைச் சார்ந்துள்ளது. காலப்போக்கில் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைக் கண்காணிப்பது, கொழுப்பைக் குறைக்கும்போது தசை அதிகரிப்பது போன்ற உடல் அமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களை வெளிப்படுத்தும்.
துல்லியமான அளவீடுகளை எடுப்பது எப்படி?
சுற்றளவு அடிப்படையிலான உடல் கொழுப்பு மதிப்பீட்டின் துல்லியம், நீங்கள் எவ்வளவு சீராக அளவீடுகளை எடுக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. கழுத்திற்கு, குரல்வளைக்கு (Adam's apple) சற்று கீழே டேப்பைச் சுற்றி, தோலை அழுத்தாமல் சுற்றளவு முழுவதும் சமமாக வைக்கவும். இடுப்பிற்கு, ஆண்கள் இயல்பான சுவாசத்துடன் தளர்வாக நின்றபடி தொப்புள் பகுதியில் அளவிட வேண்டும்; பெண்கள் இடுப்பின் குறுகிய பகுதியில் அளவிட வேண்டும். பெண்களுக்கான சூத்திரத்தில் தேவைப்படும் இடுப்பு (hip) அளவீட்டிற்கு, பிட்டத்தின் அகலமான பகுதியில் டேப்பை வைக்கவும். அனைத்து நிலைகளிலும், டேப்பை இறுக்கமாக இல்லாமல் சரியாகப் பொருத்தவும், அது கிடைமட்டமாக இருப்பதையும் முறுக்கப்படாமல் இருப்பதையும் உறுதி செய்யவும், மேலும் துல்லியத்தை உறுதிப்படுத்த இரண்டு முறை அளவிடவும். வீக்கம் அல்லது நீரேற்ற மாற்றங்களால் ஏற்படும் மாறுபாடுகளைக் குறைக்க, ஒரே நேரத்தில் ஒரே மாதிரியான சூழலில் — பொதுவாகக் காலை உணவுக்கு முன் — அளவிடவும்.
உடல் கொழுப்பு கால்குலேட்டர் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
இது BMI-ஐ விட பயனுள்ளதா? +
இருக்கலாம், ஏனெனில் இது உயரம் மற்றும் எடையை மட்டும் நம்பியிருக்காமல் உடல் அமைப்பை மதிப்பிட முயற்சிக்கிறது.
டேப் அளவீடுகள் ஏன் இவ்வளவு முக்கியம்? +
சூத்திரம் நேரடியாக அந்த அளவீடுகளைச் சார்ந்திருப்பதால், கழுத்து, இடுப்பு அல்லது இடுப்புப் பகுதியில் ஏற்படும் சிறிய பிழைகள் கூட முடிவை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மாற்றக்கூடும்.
காலப்போக்கில் முடிவுகளை ஒப்பிட முடியுமா? +
ஆம். வாரம் தோறும் அல்லது மாதம் தோறும் நீங்கள் தொடர்ந்து அளவிடும்போது மாற்றங்களைக் கண்காணிக்க இந்த கால்குலேட்டர் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இது பாடி ஸ்கேன் அளவுக்கு துல்லியமானதா? +
இல்லை. இது ஒரு நடைமுறை மதிப்பீடு மட்டுமே, ஆய்வக அளவிலான உடல் அமைப்பு சோதனை அல்ல.
பாலினத்தைப் பொறுத்து சூத்திரம் ஏன் மாறுகிறது? +
ஆண்களும் பெண்களும் வெவ்வேறு முறைகளில் கொழுப்பைச் சேமிக்கிறார்கள். பெண்களுக்கான சூத்திரம் இடுப்பு சுற்றளவைச் சேர்க்கிறது, ஏனெனில் பெண்கள் பொதுவாக இடுப்பு மற்றும் தொடைகளைச் சுற்றி அதிக தோலடி கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளனர், இது சுற்றளவிற்கும் உடல் கொழுப்பிற்கும் இடையிலான உறவை மாற்றுகிறது.
இதை ஒரு மதிப்பீடாகப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் முக்கியமான முடிவுகளைத் தகுதியான நிபுணரிடம் சரிபார்க்கவும்.
எதிர்கால அம்சம் உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும் வரை, உள்ளீடுகள் உலாவியிலேயே இருக்கும்.
தொடர்புடைய உடல் அமைப்பு கால்குலேட்டர்கள்
முடிவுகள் மற்றும் அனுமானங்களை ஒப்பிட அருகிலுள்ள கால்குலேட்டர்களை ஆராயுங்கள்.
BMI கால்குலேட்டர்
உடல் நிறை குறியீட்டை மதிப்பிட்டு, அதற்கான வகைப்பாட்டு வரம்பைக் கண்டறியவும்.
TDEE கணக்கீடு
BMR மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைக் கொண்டு மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவை மதிப்பிடுங்கள்.
தூக்கக் கணக்கீட்டு கருவி
எளிய 90 நிமிட தூக்கச் சுழற்சி முறையைப் பயன்படுத்தி படுக்கை நேரம் அல்லது விழிப்பு நேரக் கால அளவுகளை மதிப்பிடுங்கள்.
BMR கால்குலேட்டர்
BMR-பாணி சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்தி வயது, உடல் அளவு மற்றும் பாலினம் ஆகியவற்றிலிருந்து ஓய்வு நேர கலோரி தேவைகளை மதிப்பிடுங்கள்.
கலோரி தேவைகள் கால்குலேட்டர்
பராமரிப்பு, கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கான தினசரி கலோரி இலக்குகளை மதிப்பிடுங்கள்.
பிரசவ தேதி கால்குலேட்டர்
கடைசி மாதவிடாய் காலத்திலிருந்து கர்ப்ப கால பிரசவ தேதியைக் கணக்கிடுங்கள்.