BMR கால்குலேட்டர்
செயல்பாடு மற்றும் ஊட்டச்சத்து இலக்குகளைக் கருத்தில் கொள்வதற்கு முன், உங்கள் உடல் ஓய்வு நேரத்தில் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை மதிப்பிடுங்கள்.
இந்த BMR கால்குலேட்டரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
- பாலினத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
சரியான சமன்பாட்டு மாறிலியைப் பயன்படுத்த ஆண் அல்லது பெண்ணைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- வயதை உள்ளிடவும்
வயது புலத்தில் உங்கள் வயதை ஆண்டுகளில் உள்ளிடவும்.
- எடையை உள்ளிடவும்
எடை புலத்தில் உங்கள் உடல் எடையை உள்ளிடவும்.
- உயரத்தை உள்ளிடவும்
உயரப் புலத்தில் உங்கள் நின்ற நிலையிலான உயரத்தை உள்ளிடவும்.
- முடிவுகளைச் சரிபார்க்கவும்
உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட தினசரி மற்றும் மணிநேர ஓய்வு நேர கலோரி எரிப்பைச் சரிபார்க்கவும்.
இந்த BMR கால்குலேட்டர் எவ்வாறு செயல்படுகிறது
இந்த BMR கால்குலேட்டர் ஓய்வு நிலையில் உள்ள கலோரி தேவைகளை மதிப்பிடுகிறது — அதாவது சுவாசம், இரத்த ஓட்டம், செல் உற்பத்தி மற்றும் உடல் வெப்பநிலையை சீராக்குதல் போன்ற அடிப்படை உடலியல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்க உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு நேரத்தில் தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. இந்த மதிப்பீடு Mifflin-St Jeor சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்துகிறது. தொழில்நுட்ப ரீதியாக, Mifflin-St Jeor போன்ற சமன்பாடுகள் ஆய்வக அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை விட ஓய்வு நேர ஆற்றல் செலவை நேரடியாக மதிப்பிடுகின்றன, ஆனால் பயனர்கள் பெரும்பாலும் இத்தகைய மதிப்பீட்டை 'BMR' என்ற சுருக்கப்பெயரில் தேடுகிறார்கள். முடிவைப் புரிந்துகொள்வது உங்களுக்கு ஒரு உடலியல் அடிப்படையை வழங்குகிறது: உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்த்தவுடன் உண்மையான தினசரி கலோரி தேவைகள் எப்போதும் அதிகமாக இருக்கும்.
ஆண்கள்: BMR = 10 × எடை (kg) + 6.25 × உயரம் (cm) − 5 × வயது (ஆண்டுகள்) + 5
பெண்கள்: BMR = 10 × எடை (kg) + 6.25 × உயரம் (cm) − 5 × வயது (ஆண்டுகள்) − 161 ஆண்கள்: BMR = 4.536 × எடை (lb) + 15.88 × உயரம் (in) − 5 × வயது (ஆண்டுகள்) + 5. பெண்கள்: BMR = 4.536 × எடை (lb) + 15.88 × உயரம் (in) − 5 × வயது (ஆண்டுகள்) − 161 80 கிலோ எடையும் 178 செமீ உயரமும் கொண்ட 30 வயது ஆணின் BMR மதிப்பீடு: 10 × 80 + 6.25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1,112.5 − 150 + 5 = 1,767.5 kcal/நாள். அதாவது, முழுமையான ஓய்வில் உடல் உறுப்புகளின் செயல்பாடு மற்றும் உடல் வெப்பநிலையைப் பராமரிக்க அவரது உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,768 கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன.
176 lb எடையும் 70 in உயரமும் கொண்ட 30 வயதுடைய ஒரு ஆணின் BMR மதிப்பீடு: 4.536 × 176 + 15.88 × 70 − 5 × 30 + 5 = 798 + 1,112 − 150 + 5 = 1,765 kcal/நாள். அதாவது, முழுமையான ஓய்வில் இருக்கும்போது உடல் உறுப்புகளின் செயல்பாடு மற்றும் உடல் வெப்பநிலையைப் பராமரிக்க அவரது உடலுக்கு ஒரு நாளைக்குத் தோராயமாக 1,765 கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன.
60 கிலோ எடையும் 165 செமீ உயரமும் கொண்ட 25 வயதுடைய பெண்ணின் BMR மதிப்பீடு: 10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1,031.25 − 125 − 161 = 1,345 kcal/நாள். இந்த எண் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுவதற்கு முன்பு அவருக்குத் தேவைப்படும் ஓய்வு நேரக் கலோரித் தேவையைக் குறிக்கிறது.
95 கிலோ எடையும் 175 செமீ உயரமும் கொண்ட 50 வயதுடைய ஆணின் BMR மதிப்பீடு: 10 × 95 + 6.25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1,093.75 − 250 + 5 = 1,799 kcal/நாள். அதிக உடல் எடை இருந்தபோதிலும், அதே அளவீடுகளைக் கொண்ட ஒரு இளைஞருடன் ஒப்பிடும்போது வயதுக் காரணி மதிப்பீட்டைக் குறைக்கிறது.
- ✓ Mifflin-St Jeor சமன்பாடு பரந்த BMI வரம்பைக் கொண்ட பெரியவர்கள் மீதான ஆய்வின் மூலம் உருவாக்கப்பட்டது, மேலும் இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு பழைய Harris-Benedict சமன்பாட்டை விட துல்லியமானதாகக் கருதப்படுகிறது.
- ✓ BMR என்பது வெப்பநிலைக் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சூழலில் முழுமையான ஓய்வைக் குறிக்கிறது — இதில் உணவின் வெப்ப விளைவு அல்லது உடல் அசைவுகள் சேர்க்கப்படவில்லை.
- ✓ இந்தச் சமன்பாடு மொத்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துகிறது, தசை எடையை அல்ல, எனவே அதிக தசை அல்லது மிகக் குறைந்த உடல் எடை கொண்டவர்களுக்கு இது குறைவான துல்லியமான மதிப்பீட்டை வழங்கலாம்.
- ✓ முடிவுகள் புள்ளிவிவர சராசரிகள்; ஒரே மாதிரியான உள்ளீடுகளைக் கொண்டவர்களிடையே கூட 5–10% தனிப்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற வேறுபாடு இயல்பானது.
- வயது மற்றும் குறைந்த உடல் எடையுடன் BMR இயற்கையாகவே குறைகிறது, இது செயல்பாடுகளில் மாற்றம் இல்லாவிட்டாலும் காலப்போக்கில் கலோரி தேவைகள் மாறுவதற்கு ஒரு காரணமாகும்.
- உங்களிடம் மிக அதிக அல்லது மிகக் குறைந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதம் இருந்தால், தசை எடையைக் கணக்கில் கொள்ளும் சமன்பாடுகள் (Katch-McArdle போன்றவை) மிகவும் பொருத்தமான மதிப்பீட்டை வழங்கக்கூடும்.
- BMR என்பது ஓய்வு நேரக் கணக்கீடு — மொத்த தினசரி கலோரி தேவைகளை மதிப்பிட, TDEE கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி BMR-ஐ செயல்பாட்டுக் காரணியால் பெருக்கவும்.
- Mifflin, M.D. மற்றும் பலர், 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Frankenfield, D. மற்றும் பலர், 'Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults,' Journal of the American Dietetic Association, 2005
- Academy of Nutrition and Dietetics, Evidence Analysis Library — ஆற்றல் செலவினம்
அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) என்றால் என்ன?
அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) என்பது சுவாசம், இரத்த ஓட்டம், உடல் வெப்பநிலையைப் பராமரித்தல், செல்களை உருவாக்குதல் மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை ஆதரித்தல் போன்ற அடிப்படை உயிர் காக்கும் செயல்பாடுகளைத் தொடர உங்கள் உடலுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் தேவைப்படும் கலோரிகளாகும். இது வெப்பநிலை சமநிலையில் உள்ள சூழலில், முழுமையான ஓய்வில் இருக்கும்போது உயிர் வாழ்வதற்கான ஆற்றல் செலவைக் குறிக்கிறது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு, BMR என்பது மொத்த தினசரி கலோரி செலவில் சுமார் 60 முதல் 70 சதவீதம் ஆகும். Mifflin-St Jeor சமன்பாடு எடை, உயரம், வயது மற்றும் பாலினம் ஆகியவற்றிலிருந்து இந்த மதிப்பை மதிப்பிடுகிறது. உங்கள் தோராயமான BMR-ஐத் தெரிந்துகொள்வது ஒரு அடிப்படை அளவை வழங்குகிறது: எந்தவொரு செயல்பாடும் இந்த அடிப்படை அளவோடு கலோரிகளைச் சேர்க்கிறது.
உங்கள் BMR மதிப்பீட்டை நடைமுறையில் பயன்படுத்துதல்
BMR எண் மட்டுமே ஒரு உட்கொள்ளும் இலக்கு அல்ல - சரியாக BMR அளவிற்கு மட்டும் சாப்பிடுவது உங்களை ஆற்றல் பற்றாக்குறையில் வைக்கும், ஏனெனில் இது தினசரி இயக்கம் அல்லது உணவு செரிமானத்தைக் கணக்கில் கொள்ளாது. BMR-ஐ ஒரு செயல்பாட்டுக் காரணியால் பெருக்கி மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவை மதிப்பிடுவதே பொதுவான நடைமுறைப் பயன்பாடாகும். உங்கள் குறிக்கோள் கொழுப்பைக் குறைப்பதாக இருந்தால், அந்த மொத்த அளவை விடக் குறைவாகவும்; தசை வளர்ச்சிக்கு, அதைவிடச் சற்று அதிகமாகவும் சாப்பிட வேண்டும். இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு உங்கள் உடல் எடை மாற்றத்தைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் மதிப்பீடு சரியாக உள்ளதா அல்லது மாற்ற வேண்டுமா என்பதைத் தெரிந்துகொள்ளலாம். வயது மற்றும் உடல் எடை குறையும்போது BMR மாறுவதால், அவ்வப்போது மீண்டும் கணக்கிடுவது நல்லது.
BMR கால்குலேட்டர் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
BMR மற்றும் RMR இடையே உள்ள வேறுபாடு என்ன?
BMR (அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்) கடுமையான ஓய்வு நிலைகளின் கீழ் அளவிடப்படுகிறது, அதே சமயம் RMR (ஓய்வு நேர வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்) சற்று குறைவான கட்டுப்பாட்டு நிலைகளின் கீழ் அளவிடப்படுகிறது. நடைமுறையில், Mifflin-St Jeor போன்ற கணிப்பு சமன்பாடுகள் RMR-க்கு மிக நெருக்கமான மதிப்பை மதிப்பிடுகின்றன, மேலும் இந்த இரண்டு சொற்களும் பெரும்பாலும் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
இந்த கால்குலேட்டர் ஏன் Mifflin-St Jeor சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்துகிறது?
பல சரிபார்ப்பு ஆய்வுகள், பரந்த அளவிலான உடல் எடைகள் மற்றும் அமைப்புகளில் பழைய Harris-Benedict சமன்பாட்டை விட Mifflin-St Jeor மிகவும் துல்லியமானது என்று கண்டறிந்துள்ளன.
நான் எனது BMR கலோரிகளை மட்டும் சாப்பிட்டு உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?
BMR அளவில் சாப்பிடுவது உங்களை கலோரி பற்றாக்குறையில் வைக்கும், ஏனெனில் உங்கள் உண்மையான தினசரி செலவினம் BMR-க்கு மேல் இயக்கம் மற்றும் செரிமானத்தையும் உள்ளடக்கியது. இருப்பினும், மருத்துவ மேற்பார்வையின்றி நீண்ட காலத்திற்கு BMR-க்குக் குறைவாக சாப்பிடுவது பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.
தசை நிறை BMR-ஐ பாதிக்குமா?
ஆம். கொழுப்பு திசுக்களை விட தசை திசுக்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் அதிக சுறுசுறுப்பாக செயல்படுகின்றன, எனவே ஒரே உடல் எடை கொண்டவர்களிலும் அதிக தசை நிறை கொண்டவர்கள் அதிக BMR-ஐக் கொண்டிருப்பார்கள்.
வயதுக்கு ஏற்ப BMR ஏன் குறைகிறது?
முதுமை என்பது தசை திசுக்களின் படிப்படியான இழப்பு மற்றும் ஓய்வு நேர ஆற்றல் செலவினத்தைக் குறைக்கும் ஹார்மோன் மாற்றங்களுடன் தொடர்புடையது, இது சமன்பாட்டில் உள்ள வயது குணகத்தில் பிரதிபலிக்கிறது.