கலோரி பற்றாக்குறை கால்குலேட்டர்
பராமரிப்பு கலோரிகள் மற்றும் தினசரி உட்கொள்ளலை நடைமுறை கலோரி பற்றாக்குறை மதிப்பீடு மற்றும் வாராந்திர இழப்பு வேகத்திற்கு மாற்றவும்.
இந்த கலோரி பற்றாக்குறை கால்குலேட்டரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
- தற்போதைய எடையை உள்ளிடவும்
தற்போதைய எடை புலத்தில் உங்கள் தற்போதைய உடல் எடையை உள்ளிடவும்.
- இலக்கு எடையை உள்ளிடவும்
இலக்கு எடை புலத்தில் உங்கள் இலக்கு எடையை உள்ளிடவும்.
- பராமரிப்பு கலோரிகளை உள்ளிடவும்
பராமரிப்பு கலோரிகள் புலத்தில் உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட TDEE அல்லது பராமரிப்பு கலோரிகளை உள்ளிடவும்.
- திட்டமிடப்பட்ட உட்கொள்ளலை உள்ளிடவும்
திட்டமிடப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் புலத்தில் நீங்கள் உண்ணத் திட்டமிட்டுள்ள தினசரி கலோரி அளவை உள்ளிடவும்.
- பற்றாக்குறை மற்றும் வேகத்தை மதிப்பாய்வு செய்யவும்
உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட தினசரி பற்றாக்குறை, வாராந்திர எடை இழப்பு, வேக வழிகாட்டுதல் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் வரம்பைச் சரிபார்க்கவும்.
இந்த கலோரி பற்றாக்குறை கால்குலேட்டர் எவ்வாறு செயல்படுகிறது
இந்தக் கலோரி பற்றாக்குறை கால்குலேட்டர் உங்கள் திட்டமிடப்பட்ட உட்கொள்ளலை பராமரிப்பு கலோரிகளுடன் ஒப்பிடுகிறது, அந்த இடைவெளி உடல் எடையை எவ்வளவு விரைவாக மாற்றக்கூடும் என்று மதிப்பிடுகிறது, மேலும் வேகம் குறித்த நடைமுறை திட்டமிடல் வழிகாட்டுதலை வழங்குகிறது. பற்றாக்குறையுடன் சேர்த்து, எடை குறைப்பு மென்மையானதா, மிதமானதா அல்லது தீவிரமானதா என்பதை இது சுட்டிக்காட்டுகிறது, பயணத்தின் இடைக்காலத்தை மதிப்பிடுகிறது மற்றும் நிலையான கொழுப்பு இழப்பு திட்டமிடலுக்குப் பலர் பயன்படுத்தும் உட்கொள்ளல் வரம்பைப் பரிந்துரைக்கிறது.
கலோரி பற்றாக்குறை = பராமரிப்பு கலோரிகள் − தினசரி உட்கொள்ளல்; வாராந்திர எடை மாற்றம் ≈ (தினசரி பற்றாக்குறை × 7) ÷ 7,700 பராமரிப்பு கலோரிகள் 2,400 மற்றும் திட்டமிடப்பட்ட உட்கொள்ளல் 1,900 எனில், தினசரி பற்றாக்குறை 500 கலோரிகள் ஆகும். இது வாரத்திற்கு சுமார் 0.45 கிலோவிற்கு சமம் மற்றும் மதிப்பிடப்பட்ட இடைக்கால மற்றும் இறுதி இலக்கு தேதியுடன் கூடிய திட்டமிடல் காலவரிசையை உங்களுக்கு வழங்குகிறது, இதன் மூலம் உங்கள் கால அட்டவணைக்கு வேகம் யதார்த்தமானதா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும்.
பராமரிப்பு கலோரிகள் 2,200 ஆகவும், திட்டமிடப்பட்ட உட்கொள்ளல் 1,800 ஆகவும் இருந்தால், தினசரி பற்றாக்குறை 400 கலோரிகள் ஆகும். இது வாரத்திற்கு சுமார் 0.36 கிலோ எடை இழப்பிற்கு சமம், இது குறிப்பிடத்தக்க சோர்வு அல்லது பசி இல்லாமல் பெரும்பாலான மக்கள் பராமரிக்கக்கூடிய ஒரு மிதமான வேகமாகும்.
பராமரிப்பு கலோரிகள் 3,000 ஆகவும், திட்டமிடப்பட்ட உட்கொள்ளல் 2,250 ஆகவும் இருந்தால், தினசரி பற்றாக்குறை 750 கலோரிகள் ஆகும். இது வாரத்திற்கு சுமார் 0.68 கிலோ எடை இழப்பிற்கு சமம், இது அதிக உடல் கொழுப்பு உள்ளவர்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்யக்கூடிய ஒரு தீவிர வேகமாகும், ஆனால் ஆற்றல் மற்றும் மீட்சி பாதிக்கப்படத் தொடங்கினால் இதைக் குறைக்க வேண்டியிருக்கலாம்.
- ✓ திட்டத்தின் தொடக்கத்தில் உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகள் ஓரளவிற்குத் துல்லியமாக இருப்பதாக இந்த மதிப்பீடு கருதுகிறது.
- ✓ இந்த மாதிரி ஒரு கிலோகிராமுக்கு 7,700 kcal என்ற எளிமைப்படுத்தப்பட்ட திட்டமிடல் விதியைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற மாற்றங்களை முழுமையாகக் கணக்கில் கொள்வதில்லை.
- ✓ பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் வரம்புகள் மருத்துவ பரிந்துரைகளை விட மிதமான பற்றாக்குறையின் அடிப்படையில் அமைந்த திட்டமிடல் வழிகாட்டுதல்கள் ஆகும்.
- ✓ கடைப்பிடித்தல், நீர் தேக்கம், பயிற்சி அளவு மற்றும் காலப்போக்கில் பராமரிப்பு கலோரிகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக நிஜ உலக முன்னேற்றம் மாறுபடும்.
- வேகமான குறைப்பு தானாகவே சிறந்தது என்று அர்த்தமல்ல. பெரிய பற்றாக்குறைகள் பொதுவாக அதிக சோர்வு, அதிக பசி மற்றும் சரியாக கடைப்பிடிக்காத அபாயத்தை உருவாக்குகின்றன.
- பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் வரம்பு, ஆரம்பத்தில் இருந்து யூகிப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் திட்டமிடப்பட்ட கலோரிகளை மிகவும் மிதமான இலக்குடன் ஒப்பிடுவதற்கான விரைவான வழியை வழங்குகிறது.
- காலப்போக்கில் முன்னேற்றம் தடைபட்டால், உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகள் குறைந்திருக்கலாம் மற்றும் பற்றாக்குறை ஆரம்பத்தில் இருந்ததைப் போல பெரியதாக இருக்காது.
கலோரி பற்றாக்குறை என்றால் என்ன?
ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்தில் உங்கள் உடல் செலவழிக்கும் கலோரிகளை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ளும் போதெல்லாம் கலோரி பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது. உங்கள் உடல் சேமிக்கப்பட்ட எரிபொருளை - முதன்மையாக அடிப்போஸ் திசு (உடல் கொழுப்பு), கிளைகோஜன் சேமிப்பு மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில் தசை புரதம் ஆகியவற்றையும் உடைப்பதன் மூலம் விடுபட்ட ஆற்றலை ஈடுசெய்கிறது. பற்றாக்குறையின் அளவு எடை இழப்பின் தத்துவார்த்த வேகத்தை தீர்மானிக்கிறது: ஒரு வாரத்திற்குத் தொடர்ந்து ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கிலோகலோரி பற்றாக்குறை இருந்தால், அது நிலையான திட்டமிடல் மதிப்பீடுகளின்படி சுமார் 0.45 கிலோ (1 பவுண்டு) எதிர்பார்க்கப்படும் கொழுப்பு இழப்பிற்கு சமம். நடைமுறையில், இந்த விகிதம் சீராக இருக்காது, ஏனெனில் நீர் தேக்கம், ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் குடல் உள்ளடக்கங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் உண்மையான கொழுப்பு இழப்பை மறைக்கலாம் அல்லது மிகைப்படுத்தலாம். தினசரி எடை மாற்றங்களுக்கு எதிர்வினையாற்றுவதை விட வாரக்கணக்கில் போக்கைக் கண்காணிப்பது உண்மையான முன்னேற்றத்தைப் பற்றிய தெளிவான படத்தை அளிக்கிறது.
நிலையான மற்றும் தீவிரமான பற்றாக்குறைகள்
எடை இழப்பு திட்டத்தில் எவ்வளவு பெரிய கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிக்க வேண்டும் என்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிக முக்கியமான முடிவுகளில் ஒன்றாகும். ஒரு நாளைக்கு 300 முதல் 500 கிலோகலோரி வரையிலான மிதமான பற்றாக்குறை பெரும்பாலும் நிலையானது என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது வாரத்திற்கு சுமார் 0.25 முதல் 0.5 கிலோ வரை அர்த்தமுள்ள முன்னேற்றத்தை உருவாக்க போதுமானது - அதே நேரத்தில் போதுமான ஊட்டச்சத்து, பயிற்சி ஆற்றல் மற்றும் தினசரி வசதிக்காக போதுமான கலோரிகளை விட்டுச்செல்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 750 கிலோகலோரிக்கு மேலான தீவிரமான பற்றாக்குறைகள் ஆரம்ப முடிவுகளை துரிதப்படுத்தலாம் ஆனால் சில பாதிப்புகளைக் கொண்டுள்ளன: அதிக பசி, அதிக சோர்வு, தசை இழப்புக்கான அதிக ஆபத்து மற்றும் உணவுக் கட்டுப்பாட்டைக் கைவிடுவதற்கான வாய்ப்பு. முதல் சில வாரங்கள் எவ்வளவு வேகமாகச் சென்றாலும், மக்கள் தொடர்ந்து கடைபிடிக்கும் உணவுக் கட்டுப்பாடுகளே நீடித்த முடிவுகளைத் தருகின்றன என்று ஆராய்ச்சிகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன. நீங்கள் தொடர்ந்து சோர்வாக உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சி கூடத்தில் வலிமையை இழந்தால் அல்லது தீவிரமான பசியை உணர்ந்தால், உங்கள் தற்போதைய சூழ்நிலைக்கு பற்றாக்குறை மிக அதிகமாக இருக்கலாம், மேலும் ஒரு நாளைக்கு 100 முதல் 200 கிலோகலோரி வரை குறைப்பது திட்டத்தை மிகவும் எளிதாக்கும்.
கலோரி பற்றாக்குறை கால்குலேட்டர் FAQ-கள்
பாதுகாப்பான தினசரி கலோரி பற்றாக்குறை எவ்வளவு?
தினமும் சுமார் 300 முதல் 750 kcal வரையிலான பற்றாக்குறை பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதிகப்படியான பற்றாக்குறைகள் முடிவுகளை விரைவுபடுத்தலாம், ஆனால் அவற்றைத் தொடர்ந்து பராமரிப்பது கடினம் மற்றும் ஆற்றலைப் பாதிக்கலாம்.
எனது பராமரிப்பு கலோரிகளை நான் எங்கே கண்டறிவது?
உங்கள் வயது, எடை, உயரம் மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைக் கணக்கிடும் TDEE கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும். அந்த எண்ணை இங்கே பராமரிப்பு கலோரிகளாக உள்ளிடவும்.
மதிப்பிடப்பட்ட கால அளவு எதிர்பார்த்ததை விட ஏன் அதிகமாக உள்ளது?
இந்த கால்குலேட்டர் நிலையான பற்றாக்குறையைக் கருதுகிறது. நடைமுறையில், வளர்சிதை மாற்ற மாற்றங்கள் மற்றும் நீர் ஏற்ற இறக்கங்கள் முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்கலாம்.
வேக வழிகாட்டுதல் என்றால் என்ன?
திட்டமிடப்பட்ட பற்றாக்குறை மென்மையானதா, மிதமானதா, தீவிரமானதா அல்லது மிகவும் தீவிரமானதா என்பதைக் குறிக்க இது ஒரு எளிய வழியாகும். உலகளாவிய பதிலை வழங்குவது இதன் நோக்கமல்ல, மாறாக திட்டமிடப்பட்ட குறைப்பைத் தக்கவைப்பது எப்போது கடினமாக இருக்கும் என்பதைப் பார்க்க உங்களுக்கு உதவுவதே ஆகும்.