Svara zaudēšanas kalkulators
Izmantojiet kaloriju deficīta modeli, lai aprēķinātu iknedēļas tauku zuduma tempu un aptuveno laiku mērķa svara sasniegšanai.
Kā lietot šo svara zaudēšanas kalkulatoru
- Ievadiet pašreizējo svaru
Ievadiet savu pašreizējo ķermeņa svaru laukā 'Pašreizējais svars'.
- Ievadiet mērķa svaru
Ievadiet mērķa svaru, kuru vēlaties sasniegt, laukā 'Mērķa svars'.
- Ievadiet uzturēšanas kalorijas
Ievadiet savu aptuveno TDEE vai uzturēšanas kaloriju daudzumu laukā 'Uzturēšanas kalorijas'.
- Ievadiet plānoto uzņemto daudzumu
Ievadiet dienas kaloriju daudzumu, ko plānojat ievērot, laukā 'Plānotais dienas patēriņš'.
- Pārskatīt laika grafiku
Pārbaudiet aprēķināto dienas deficītu, nedēļas svara zuduma tempu un plānoto mērķa sasniegšanas datumu.
Kā darbojas šis svara zuduma kalkulators
Šis svara zuduma kalkulators izmanto vienkāršu enerģijas bilances modeli: ja jūsu uzņemto kaloriju daudzums ir mazāks par uzturēšanas līmeni, deficīts laika gaitā uzkrājas un to var pārvērst paredzamajās svara izmaiņās. Tas apvieno jūsu pašreizējo svaru, mērķa svaru, uzturēšanas kalorijas un plānoto uzņemto daudzumu, lai aprēķinātu dienas deficītu, nedēļas tempu un aptuveno laika grafiku mērķa sasniegšanai.
Dienas deficīts = TDEE − dienas patēriņš
Nedēļas svara zudums (kg) = (dienas deficīts × 7) ÷ 7 700
Aprēķinātās nedēļas līdz mērķim = (pašreizējais svars − mērķa svars) ÷ nedēļas svara zudums Dienas deficīts = TDEE − dienas uzņemtais daudzums
Iknedēļas svara zudums (lb) = (dienas deficīts × 7) ÷ 3 500
Paredzamais nedēļu skaits līdz mērķim = (pašreizējais svars − mērķa svars) ÷ iknedēļas svara zudums Ja pašreizējais svars ir 85 kg, mērķa svars ir 75 kg, uzturēšanas kalorijas ir 2400 un plānotais uzņemtais daudzums ir 1900, dienas deficīts ir 500 kalorijas. Nedēļas laikā tie ir 3500 kaloriju, kas atbilst aptuveni 0,45 kg gaidāmā svara zuduma nedēļā. Zaudēt 10 kg šādā tempā aizņem aptuveni 22 nedēļas, pieņemot konsekvenci un to, ka uzturēšanas kaloriju daudzums būtiski nemainās.
Ja pašreizējais svars ir 187 lb, mērka svars ir 165 lb, uzturēšanas kalorijas ir 2 400 un plānotais uzņemtais daudzums ir 1 900, dienas deficīts ir 500 kalorijas. Nedēļas laikā tie ir 3 500 kaloriju, kas atbilst aptuveni 1 lb paredzamā iknedēļas zuduma. Zaudēt 22 lb šādā tempā aizņem aptuveni 22 nedēļas, pieņemot regularitāti un to, ka uzturēšanas kaloriju daudzumā nav būtisku izmaiņu.
Ja pašreizējais svars ir 70 kg, mērķa svars ir 62 kg, uzturēšanas kalorijas ir 2100 un plānotais patēriņš ir 1700, dienas deficīts ir 400 kalorijas. Nedēļas laikā tie ir 2800 kaloriju, kas atbilst aptuveni 0,36 kg gaidāmā svara zuduma nedēļā. Zaudēt 8 kg šādā tempā aizņem aptuveni 22 nedēļas.
Ja pašreizējais svars ir 100 kg, mērķa svars ir 85 kg, uzturēšanas kalorijas ir 2800 un plānotais patēriņš ir 2200, dienas deficīts ir 600 kalorijas. Nedēļas laikā tie ir 4200 kaloriju, kas atbilst aptuveni 0,55 kg gaidāmā svara zuduma nedēļā. Zaudēt 15 kg šādā tempā aizņem aptuveni 27 nedēļas.
- ✓ Aprēķins pieņem, ka norādītās uzturēšanas kalorijas plāna sākumā ir pietiekami precīzas.
- ✓ Modelis izmanto vienkāršotu 7700 kcal uz kilogramu noteikumu, kas ir noderīgs virziena noteikšanai, bet neietver visas metaboliskās adaptācijas.
- ✓ Tiek pieņemts, ka ikdienas uzturs un aktivitāte modelētajā periodā saglabāsies samērā nemainīgi.
- ✓ Reālās svara izmaiņas ir svārstīgas ūdens aiztures, glikogēna līmeņa izmaiņu, hormonu un plāna ievērošanas dēļ.
- Mērenu kaloriju deficītu parasti ir vieglāk uzturēt un no tā ir vieglāk atgūties nekā no agresīva ierobežojuma, kas kaitē treniņiem, miegam vai plāna ievērošanai.
- Samazinoties ķermeņa svaram, parasti samazinās arī uzturēšanas kaloriju daudzums, tāpēc ilgtermiņa plāniem bieži nepieciešama periodiska pārrēķināšana.
- Izmantojiet svara tendenci vairāku nedēļu garumā, nevis reaģējiet uz ikdienas svara svārstībām, kuras būtiski ietekmē šķidrums un glikogēns.
- Hall, K.D. un c., 'Quantification of the Effect of Energy Imbalance on Bodyweight,' The Lancet, 2011
- NIH Body Weight Planner metodoloģija
- Academy of Nutrition and Dietetics — svara kontroles pierādījumu kopsavilkums
Kā kaloriju deficīts veicina svara zudumu
Svara zudums notiek tad, kad jūs konsekventi patērējat mazāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis iztērē, radot tā saukto kaloriju deficītu. Jūsu ķermenis kompensē enerģijas trūkumu, izmantojot uzkrāto degvielu, galvenokārt ķermeņa taukus, bet arī nedaudz glikogēna un noteiktos apstākļos muskuļu olbaltumvielas. Bieži izmantotais plānošanas skaitlis — 7700 kilokalorijas uz vienu ķermeņa tauku kilogramu (vai 3500 uz mārciņu) — sniedz aptuvenu pārrēķinu starp kumulatīvo deficītu un gaidāmajām svara izmaiņām. Realitātē šī saikne nav pilnīgi lineāra, jo ķermenis pielāgo savu vielmaiņas ātrumu, hormonālos signālus un spontānas kustības, reaģējot uz ilgstošu nepietiekamu uzturu — fenomenu, ko bieži dēvē par metabolisko adaptāciju. Neskatoties uz šīm niansēm, deficīta modelis joprojām ir praktiskākais ietvars sākotnējo kaloriju mērķu noteikšanai un laika grafiku aplēsēm, ja vien jūs uztverat rezultātu kā sākotnējo aprēķinu, nevis precīzu prognozi.
Reālistiska svara zaudēšanas laika grafika noteikšana
Viena no biežākajām kļūdām svara zaudēšanas plānošanā ir pārāk agresīva deficīta izvēle, ko kļūst neiespējami uzturēt. Iknedēļas svara zudums aptuveni 0,25 līdz 0,75 kg (aptuveni 0,5 līdz 1,5 mārciņas) ir plaši ieteicams diapazons lielākajai daļai pieaugušo, jo tas ir pietiekami agresīvs, lai radītu redzamu progresu dažu nedēļu laikā, bet pietiekami mērens, lai saglabātu muskuļu masu, uzturētu enerģiju ikdienas aktivitātēm un izvairītos no pārmērīgas ēšanas, kas bieži seko ekstremāliem ierobežojumiem. Cilvēki ar lielāku lieko svaru dažkārt var uzturēt šī diapazona augšējo robežu, savukārt tiem, kas ir tuvāk savam mērķim, var nākties samierināties ar apakšējo robežu. Periodisku diētas pārtraukumu iekļaušana — plānotas nedēļas pie uzturēšanas kalorijām — var palīdzēt pārvaldīt izsalkuma hormonus un psiholoģisko nogurumu ilgāku tauku zaudēšanas fāžu laikā. Progresa pārskatīšana ik pēc divām līdz četrām nedēļām un uzņemtā daudzuma vai aktivitātes pielāgošana, kad tendence apstājas, ir daudz efektīvāka nekā stingra sākotnējā plāna ievērošana, kas vairs neatbilst jūsu pašreizējam vielmaiņas stāvoklim.
Svara zaudēšanas kalkulatora BUJ
Cik precīza ir laika grafika aplēse?
Tā ir plānošanas aplēse, nevis garantija. Reāls svara zudums reti ir lineārs, jo uzturēšanas kaloriju daudzums laika gaitā mainās un ikdienas ķermeņa svars svārstās no tauku zuduma neatkarīgu iemeslu dēļ.
Kāpēc kalkulatoram ir nepieciešamas uzturēšanas kalorijas?
Tāpēc, ka kaloriju deficīta lielums ir atkarīgs no starpības starp to, ko jūs sadedzināt, un to, ko apēdat. Bez uzturēšanas aplēses modelis nevar aprēķināt paredzamo tempu.
Kāds ir saprātīgs iknedēļas tauku zuduma temps?
Daudziem pieaugušajiem aptuveni 0,25 līdz 0,75 kg nedēļā ir praktisks diapazons. Ātrāks temps ir iespējams, taču to bieži vien ir grūtāk uzturēt, un tas var ietekmēt treniņus, atjaunošanos vai muskuļu masu.
Kas notiek, ja plānotais uzņemto kaloriju daudzums nav mazāks par uzturēšanas līmeni?
Tādā gadījumā jums nav kaloriju deficīta, tāpēc modelis neizveidos derīgu svara zaudēšanas laika grafiku. Lai notiktu tauku zudums, uzņemto kaloriju daudzumam jābūt mazākam par uzturēšanas līmeni.