BMR kalkulators
Aprēķiniet, cik kaloriju jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī, lai noteiktu fizioloģisko bāzi pirms aktivitāšu un uztura mērķu plānošanas.
Kā lietot šo BMR kalkulatoru
- Izvēlieties dzimumu
Izvēlieties vīrieti vai sievieti, lai piemērotu pareizo vienādojuma konstanti.
- Ievadiet vecumu
Ievadiet savu vecumu gados vecuma laukā.
- Ievadiet svaru
Ievadiet savu ķermeņa svaru svara laukā.
- Ievadiet augumu
Ievadiet savu augumu stāvus auguma laukā.
- Pārskatiet rezultātus
Pārbaudiet savu aptuveno ikdienas un stundas miera stāvokļa kaloriju patēriņu.
Kā darbojas šis BMR kalkulators
Šis BMR kalkulators aprēķina nepieciešamo kaloriju daudzumu miera stāvoklī — kaloriju skaitu, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai uzturētu pamata fizioloģiskās funkcijas, piemēram, elpošanu, asinsriti, šūnu atjaunošanos un temperatūras regulēšanu. Aprēķinam tiek izmantota Mifflin-St Jeor formula. Tehniski tādas formulas kā Mifflin-St Jeor tiešāk aprēķina miera stāvokļa enerģijas patēriņu nekā laboratorijā noteikto bazālo vielmaiņas ātrumu, taču patērētāji bieži meklē šāda veida aprēķinus, izmantojot saīsinājumu 'BMR'. Rezultāta izpratne sniedz fizioloģisko minimumu: faktiskais ikdienas kaloriju patēriņš vienmēr būs lielāks, tiklīdz tiks iekļauta fiziskā aktivitāte.
Vīriešiem: BMR = 10 × svars (kg) + 6,25 × augums (cm) − 5 × vecums (gados) + 5
Sievietēm: BMR = 10 × svars (kg) + 6,25 × augums (cm) − 5 × vecums (gados) − 161 Vīriešiem: BMR = 4,536 × svars (mārciņas) + 15,88 × augums (collas) − 5 × vecums (gadi) + 5 Sievietēm: BMR = 4,536 × svars (mārciņas) + 15,88 × augums (collas) − 5 × vecums (gadi) − 161 30 gadus vecam vīrietim, kurš sver 80 kg un ir 178 cm garš, BMR aprēķins būtu: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1 112,5 − 150 + 5 = 1 767,5 kcal/dienā. Tas nozīmē, ka viņa ķermenim ir nepieciešamas aptuveni 1 768 kalorijas dienā tikai orgānu funkciju un ķermeņa temperatūras uzturēšanai pilnīgā mierā.
30 gadus vecs vīrietis, kurš sver 176 mārciņas un ir 70 collas garš, BMR aprēķinātu šādi: 4,536 × 176 + 15,88 × 70 − 5 × 30 + 5 = 798 + 1112 − 150 + 5 = 1765 kcal/dienā. Tas nozīmē, ka viņa ķermenim ir nepieciešamas aptuveni 1765 kalorijas dienā tikai tam, lai uzturētu orgānu darbību un ķermeņa temperatūru pilnīgā miera stāvoklī.
25 gadus veca sieviete, kura sver 60 kg un ir 165 cm gara, aprēķinātu BMR šādi: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 345 kcal/dienā. Šis skaitlis atspoguļo viņas kaloriju patēriņu miera stāvoklī, pirms tiek ņemta vērā jebkāda fiziskā aktivitāte.
50 gadus vecs vīrietis, kurš sver 95 kg un ir 175 cm garš, aprēķinātu BMR šādi: 10 × 95 + 6,25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1 093,75 − 250 + 5 = 1 799 kcal/dienā. Neskatoties uz lielāku ķermeņa svaru, vecuma koeficients samazina aprēķinu salīdzinājumā ar jaunāku cilvēku ar tādiem pašiem parametriem.
- ✓ Mifflin-St Jeor vienādojums tika izstrādāts pētījumā ar pieaugušajiem ar plašu ĶMI diapazonu, un lielākajai daļai cilvēku tas tiek uzskatīts par precīzāku nekā vecākais Harris-Benedict vienādojums.
- ✓ BMR (pamatvielmaiņa) atspoguļo pilnīgu mieru termoneitrālā vidē — tas neietver pārtikas termisko efektu vai jebkādas fiziskas kustības.
- ✓ Vienādojumā tiek izmantots kopējais ķermeņa svars, nevis liesā masa, tāpēc ļoti muskuļotiem vai ļoti kalsniem cilvēkiem aprēķins var būt mazāk precīzs.
- ✓ Rezultāti ir statistiskie vidējie rādītāji; individuālas vielmaiņas svārstības 5–10% robežās ir normālas pat cilvēkiem ar identiskiem datiem.
- BMR dabiski samazinās līdz ar vecumu un mazāku ķermeņa svaru, kas ir viens no iemesliem, kāpēc kaloriju nepieciešamība laika gaitā mainās pat bez aktivitātes līmeņa izmaiņām.
- Ja jums ir ļoti augsts vai ļoti zems ķermeņa tauku procents, vienādojumi, kuros ņemta vērā liesā ķermeņa masa (piemēram, Katch-McArdle), var sniegt atbilstošāku aprēķinu.
- BMR ir rādītājs miera stāvoklī — lai aprēķinātu kopējo ikdienas kaloriju nepieciešamību, reiziniet BMR ar aktivitātes koeficientu, izmantojot TDEE kalkulatoru.
- Mifflin, M.D. et al., 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Frankenfield, D. et al., 'Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults,' Journal of the American Dietetic Association, 2005
- Uztura un diētas akadēmija, Pierādījumu analīzes bibliotēka — Enerģijas patēriņš
Kas ir bazālais vielmaiņas ātrums?
Bazālais vielmaiņas ātrums (BMR) ir kaloriju skaits, kas jūsu ķermenim nepieciešams katru dienu, lai nodrošinātu pamatfunkcijas — elpošanu, asinsriti, ķermeņa temperatūras uzturēšanu, šūnu atjaunošanos un smadzeņu darbību. Tas atspoguļo enerģijas patēriņu pilnīgā miera stāvoklī termoneitrālā vidē, neiekļaujot pārtikas gremošanu vai fiziskas kustības. Lielākajai daļai cilvēku BMR veido aptuveni 60 līdz 70 procentus no kopējā ikdienas kaloriju patēriņa, padarot to par lielāko komponentu. Mifflin-St Jeor formula aprēķina šo vērtību, pamatojoties uz svaru, augumu, vecumu un dzimumu, jo šie mainīgie ir cieši saistīti ar lieso masu un orgānu izmēru, kas nosaka enerģijas patēriņu miera stāvoklī. Zinot savu aptuveno BMR, jūs iegūstat fizioloģisko minimumu: jebkura aktivitāte, sākot no pastaigas līdz intensīvam treniņam, pievieno kalorijas šim bāzes līmenim.
BMR aprēķina izmantošana praksē
BMR rādītājs pats par sevi nav uztura mērķis — uzņemot kalorijas precīzi BMR līmenī, jūs būtu deficītā, jo tas neņem vērā ikdienas kustības vai enerģiju, kas nepieciešama pārtikas sagremošanai. Visizplatītākais praktiskais pielietojums ir reizināt BMR ar aktivitātes koeficientu, lai aprēķinātu kopējo ikdienas enerģijas patēriņu, kas kalpo par sākumpunktu kaloriju plānošanai. Ja jūsu mērķis ir tauku zaudēšana, uztura daudzums jānosaka nedaudz zem šī kopējā skaitļa; muskuļu masas palielināšanai — nedaudz virs tā. Sekojot līdzi faktiskajām ķermeņa svara izmaiņām divu līdz četru nedēļu laikā kopā ar uzņemto kaloriju daudzumu, var saprast, vai aprēķins bija precīzs vai nepieciešamas korekcijas. Tā kā BMR pakāpeniski samazinās līdz ar vecumu un ķermeņa svara samazināšanos, ir vērts to pārrēķināt periodiski — īpaši pēc ievērojamām svara izmaiņām — nevis bezgalīgi paļauties uz vienu aprēķinu.
BMR kalkulatora BUJ
Kāda ir atšķirība starp BMR un RMR?
BMR (bazālais vielmaiņas ātrums) tiek mērīts stingros miera apstākļos, savukārt RMR (miera stāvokļa vielmaiņas ātrums) tiek mērīts nedaudz mazāk kontrolētos apstākļos. Praksē prognozēšanas vienādojumi, piemēram, Mifflin-St Jeor, aprēķina vērtību, kas ir ļoti tuva RMR, un abi termini bieži tiek lietoti kā sinonīmi.
Kāpēc šis kalkulators izmanto Mifflin-St Jeor vienādojumu?
Vairāki validācijas pētījumi ir atzinuši, ka Mifflin-St Jeor ir precīzāks par vecāko Harris-Benedict vienādojumu plašākā ķermeņa svara un sastāva diapazonā.
Vai es varu ēst tikai savas BMR kalorijas un zaudēt svaru?
Ēšana BMR līmenī radītu deficītu, jo jūsu reālais ikdienas patēriņš papildus BMR ietver arī kustības un gremošanu. Tomēr ilgstoša ēšana zem BMR līmeņa parasti nav ieteicama bez medicīniskas uzraudzības.
Vai muskuļu masa ietekmē BMR?
Jā. Muskuļu audi ir metaboliski aktīvāki nekā taukaudi, tāpēc cilvēkiem ar lielāku lieso masu mēdz būt augstāks BMR pat pie tāda paša kopējā ķermeņa svara.
Kāpēc BMR samazinās līdz ar vecumu?
Novecošana ir saistīta ar pakāpenisku lieso audu zudumu un hormonālām izmaiņām, kas samazina enerģijas patēriņu miera stāvoklī, un tas atspoguļojas vecuma koeficientā vienādojumā.