Makrouzturvielu kalkulators
Ievadiet savas aptuvenās uzturēšanas kalorijas, izvēlieties mērķi un saņemiet personalizētu uzturvielu sadalījumu gramos un kalorijās.
Kā lietot šo makrouzturvielu kalkulatoru
- Ievadiet dienas kaloriju skaitu
Ievadiet savu aptuveno uzturēšanas kaloriju skaitu (TDEE) dienas kaloriju laukā.
- Izvēlieties mērķi
Mērķa laukā izvēlieties samazināšanu, uzturēšanu vai palielināšanu, lai piemērotu atbilstošu kaloriju korekciju.
- Izvēlieties olbaltumvielu līmeni
Olbaltumvielu līmeņa laukā izvēlieties zemu, vidēju vai augstu olbaltumvielu līmeni, pamatojoties uz saviem treniņiem un vēlmēm.
- Pārskatiet makrouzturvielas
Pārbaudiet savu koriģēto kopējo kaloriju skaitu un sadalījumu olbaltumvielās, ogļhidrātos un taukos gan gramos, gan kalorijās.
Kā darbojas šis makrouzturvielu kalkulators
Šis makrouzturvielu kalkulators sāk ar jūsu aptuvenajām uzturēšanas kalorijām (TDEE), piemēro mērķa modifikatoru svara samazināšanai, uzturēšanai vai palielināšanai un pēc tam sadala pielāgoto kaloriju mērķi olbaltumvielās, ogļhidrātos un taukos. Tas izmanto standarta uzturvielu kaloriju blīvumu: 4 kcal uz gramu olbaltumvielu, 4 kcal uz gramu ogļhidrātu un 9 kcal uz gramu tauku.
Pielāgotās kalorijas = TDEE × mērķa reizinātājs; Olbaltumvielas (g) = (pielāgotās × olbaltumvielu %) / 4; Tauki (g) = (pielāgotās × 25%) / 9; Ogļhidrāti (g) = atlikums / 4 Pie 2 000 kcal uzturēšanas līmeņa ar mērenu olbaltumvielu daudzumu (30%) svara samazināšanas laikā: pielāgots = 1 600 kcal → 120 g olbaltumvielu, 180 g ogļhidrātu, 44 g tauku.
Pie 2500 kcal uzturēšanas ar augstu olbaltumvielu saturu (35%) uzturēšanas režīmā: pielāgots = 2500 kcal → 219 g olbaltumvielu, 250 g ogļhidrātu, 69 g tauku. Šāds sadalījums ir piemērots personai, kura smagi trenējas piecas vai vairāk dienas nedēļā un vēlas prioritizēt muskuļu atjaunošanos.
Pie 1800 kcal uzturēšanas ar mērenu olbaltumvielu saturu (30%) masas audzēšanas režīmā: pielāgots = 2070 kcal → 155 g olbaltumvielu, 233 g ogļhidrātu, 58 g tauku. Pārpalikums pievieno aptuveni 270 kcal virs uzturēšanas līmeņa, kas ir pietiekami, lai atbalstītu lēnu liesās masas pieaugumu bez pārmērīgas tauku uzkrāšanās.
- ✓ Tauki ir fiksēti 25% apmērā no pielāgotajām kalorijām.
- ✓ Mērķa reizinātāji ir vispārīgas vadlīnijas, nevis klīniskas receptes.
- ✓ Konsultējieties ar uztura speciālistu, lai saņemtu personalizētus padomus par uzturu.
- Šis kalkulators neņem vērā individuālus veselības stāvokļus vai sportisko periodizāciju.
Kas ir makrouzturvielas?
Makrouzturvielas ir trīs uzturvielu kategorijas, kas nodrošina kalorijas jūsu uzturā: olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Olbaltumvielas nodrošina 4 kilokalorijas uz gramu un ir būtiskas muskuļu audu veidošanai un atjaunošanai, fermentu un hormonu ražošanai, kā arī imūnsistēmas atbalstam. Ogļhidrāti arī nodrošina 4 kilokalorijas uz gramu un kalpo kā ķermeņa iecienītākais enerģijas avots augstas intensitātes aktivitātēm un smadzeņu darbībai. Tauki ir kalorijām bagātākā makrouzturviela (9 kilokalorijas uz gramu) un tiem ir izšķiroša nozīme hormonu ražošanā, uzturvielu uzsūkšanā un šūnu membrānu integritātē. Lai gan kopējais uzņemto kaloriju daudzums nosaka, vai jūs pieņematies svarā, zaudējat to vai saglabājat esošo, makrouzturvielu attiecība ietekmē ķermeņa uzbūvi, sāta sajūtu, treniņu rezultātus un vispārējo pašsajūtu pie noteikta kaloriju budžeta. Tāpēc kaloriju sadalīšana konkrētos makro mērķos ir solis tālāk par vienkāršu kaloriju skaitīšanu.
Pareizā olbaltumvielu līmeņa izvēle
Olbaltumvielu uzņemšana ir makrouzturviela, kuras noteikšana apzināti, nevis paļaušanās uz nejaušību, sniedz vislielāko labumu lielākajai daļai cilvēku. Zemais variants (20% no kopējām kalorijām) ir pietiekams mazkustīgiem cilvēkiem bez konkrētiem ķermeņa uzbūves mērķiem. Vidējais variants (30%) ir piemērots lielākajai daļai cilvēku, kuri regulāri sporto un vēlas atbalstīt muskuļu uzturēšanu vai pakāpenisku augšanu. Augstais variants (35%) ir paredzēts cilvēkiem ar ievērojamu kaloriju deficītu vai tiem, kuri veic intensīvus spēka treniņus, kur lielāks olbaltumvielu daudzums palīdz saglabāt lieso masu un kontrolēt izsalkumu. Pētījumi konsekventi rāda, ka olbaltumvielas ir vissātīgākā makrouzturviela uz vienu kaloriju, tāpēc diētas ar augstāku olbaltumvielu saturu mēdz samazināt kāri pēc ēdiena un padarīt deficītu vieglāk izturamu. Kad olbaltumvielu un tauku daudzums ir noteikts, atlikušās kalorijas automātiski tiek piešķirtas ogļhidrātiem, kas nodrošina enerģiju treniņiem un atjaunošanās procesiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādu olbaltumvielu līmeni man izvēlēties?
Mērens (30%) ir piemērots lielākajai daļai cilvēku. Izvēlieties augstu (35%), ja intensīvi trenējaties spēka treniņos vai atrodaties lielā kaloriju deficītā.
Vai man vajadzētu pielāgot makrouzturvielas atpūtas dienās?
Daži cilvēki nedaudz samazina ogļhidrātu daudzumu atpūtas dienās un palielina tos treniņu dienās, taču kopējais nedēļas patēriņš ir svarīgāks par ikdienas sadalījumu.