Kaloriju nepieciešamības kalkulators
Sāciet ar uzturēšanas kalorijām un salīdziniet reālistiskus kaloriju mērķus svara saglabāšanai, tauku zaudēšanai vai lēnam pieaugumam.
Kā lietot šo kaloriju nepieciešamības kalkulatoru
- Ievadiet uzturēšanas kalorijas
Ievadiet savas aptuvenās ikdienas uzturēšanas kalorijas vai TDEE no TDEE kalkulatora.
- Pārskatīt uzturēšanas mērķi
Pārbaudiet uzturēšanas kaloriju mērķi, lai saglabātu pašreizējo svaru.
- Pārskatīt tauku zaudēšanas mērķi
Pārbaudiet tauku zaudēšanas mērķi, ja jūsu mērķis ir samazināt svaru.
- Pārskatīt muskuļu masas palielināšanas mērķi
Pārbaudiet muskuļu masas palielināšanas mērķi, ja jūsu mērķis ir palielināt svaru.
- Izvēlieties savu mērķi
Izvēlieties mērķi, kas atbilst tam, vai vēlaties svaru saglabāt, samazināt vai palielināt.
Kā darbojas šis kaloriju nepieciešamības kalkulators
Šis kaloriju nepieciešamības kalkulators sākas ar aprēķināto uzturēšanas devu un pēc tam izveido vienkāršus kaloriju mērķus svara uzturēšanai, tauku zaudēšanai vai pakāpeniskai svara palielināšanai. Tas ir noderīgs, ja jums jau ir TDEE aprēķins un vēlaties praktiskus mērķa skaitļus, nevis tikai uzturēšanas rādītāju.
Tauku zaudēšanas mērķis = TDEE − deficīts
Muskuļu masas palielināšanas mērķis = TDEE + pārpalikums Ja jūsu uzturēšanas kaloriju skaits ir 2400 dienā, praktisks tauku zaudēšanas mērķis var būt zem šī līmeņa, savukārt lēnas masas audzēšanas mērķis var būt nedaudz virs tā. Kalkulators palīdz salīdzināt šos diapazonus, neminot, cik tālu atkāpties no uzturēšanas līmeņa.
Ja jūsu uzturēšanas kaloriju skaits ir 1800 dienā, tauku zaudēšanas mērķis varētu būt aptuveni 1400 līdz 1500 kcal, savukārt lēnas masas palielināšanas mērķis — aptuveni 2000 līdz 2100 kcal. Jo mazāks ir uzturēšanas kaloriju skaits, jo mazākām jābūt absolūtajām korekcijām, lai izvairītos no pārāk agresīva deficīta.
Ja jūsu uzturēšanas kaloriju skaits ir 3200 dienā, tauku zaudēšanas mērķis varētu būt aptuveni 2700 līdz 2900 kcal, savukārt lēnas masas palielināšanas mērķis — aptuveni 3400 līdz 3600 kcal. Pie augstāka uzturēšanas līmeņa ir vairāk vietas jēgpilnam deficītam, nesamazinot kalorijas neērti zemu.
- ✓ Kalkulators pieņem, ka ievadītais uzturēšanas kaloriju skaits ir pamatots jūsu pašreizējo vajadzību novērtējums.
- ✓ Tauku zaudēšanas un masas audzēšanas mērķi izmanto mērenas korekcijas, nevis agresīvas diētas vai pārmērīgas ēšanas pieņēmumus.
- ✓ Reālās kaloriju vajadzības joprojām ir atkarīgas no aktivitātes, ķermeņa uzbūves, atjaunošanās un tā, kā jūsu ķermenis reaģē laika gaitā.
- Mērenas kaloriju korekcijas parasti ir vieglāk ievērot un novērtēt nekā agresīvas svārstības, no kurām ir grūti atgūties.
- Izmantojiet ķermeņa svara tendences, sniegumu sporta zālē, izsalkumu un atjaunošanos, lai precizētu sākotnējos mērķus.
- Hall, K.D. u.c., 'Quantification of the Effect of Energy Imbalance on Bodyweight,' The Lancet, 2011
- Helms, E.R. u.c., 'Evidence-Based Recommendations for Natural Bodybuilding Contest Preparation: Nutrition and Supplementation,' Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
- Uztura vadlīnijas amerikāņiem 2020.–2025. gadam, ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un sociālo dienestu departaments
Kas ir uzturēšanas kalorijas?
Uzturēšanas kalorijas — bieži sauktas par kopējo dienas enerģijas patēriņu jeb TDEE — ir kaloriju skaits, kas katru dienu jāuzņem, lai saglabātu stabilu ķermeņa svaru. Šis skaitlis ietver bazālo vielmaiņu (enerģiju, kas nepieciešama orgānu pamatfunkciju uzturēšanai miera stāvoklī), pārtikas termisko efektu (enerģiju, ko patērē gremošana), ar sportu nesaistītu aktivitāšu termoģenēzi (ikdienas kustības, piemēram, staigāšana un dīdīšanās) un jebkādas plānotas fiziskās aktivitātes. Tā kā uzturēšanas kalorijas ir atkarīgas no ķermeņa izmēra, vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa, šis skaitlis katram cilvēkam ir unikāls un laika gaitā mainās, mainoties šiem mainīgajiem. Uzticams uzturēšanas kaloriju aprēķins ir jebkura uz kalorijām balstīta plāna pamats, jo tauku zaudēšanas un muskuļu masas palielināšanas mērķi tiek noteikti attiecībā pret to.
Kaloriju mērķu pielāgošana laika gaitā
Šodien noteiktais kaloriju mērķis nebūs pilnīgi precīzs mūžīgi. Zaudējot svaru, jūsu ķermenis kļūst mazāks un tam nepieciešams mazāk kaloriju sevis uzturēšanai, kas nozīmē, ka deficīts samazinās, pat ja uzņemtais daudzums paliek nemainīgs. Muskuļu masas palielināšana var nedaudz palielināt uzturēšanas kaloriju skaitu, jo muskuļu audi ir metaboliski aktīvāki par taukiem. Aktivitātes izmaiņas — jauns darbs, treniņu programma vai sezonālas kustību izmaiņas — arī maina vienādojumu. Praktiskais risinājums ir uztvert sākotnējos mērķus kā sākumpunktu, divu līdz četru nedēļu laikā sekot līdzi ķermeņa svara tendencēm un pašsajūtai, un pēc tam veikt pārrēķinu vai pielāgošanu. Nelielas korekcijas pa 100 līdz 200 kilokalorijām parasti ir pietiekamas, lai turpinātu progresu bez lielām izmaiņām uzturā. Periodiskas uzturēšanas kaloriju fāzes, ko dažreiz sauc par diētas pārtraukumiem, var arī palīdzēt atjaunot izsalkuma hormonus un sniegt psiholoģisku atvieglojumu ilgstošu tauku zaudēšanas centienu laikā.
Kaloriju nepieciešamības kalkulatora BUJ
Vai man vispirms ir nepieciešams TDEE aprēķins?
Jā. Šī lapa darbojas vislabāk, ja jums jau ir uzturēšanas kaloriju aprēķins, ko izmantot kā sākuma datus.
Cik lielam jābūt tauku zaudēšanas deficītam?
Mērenu deficītu parasti ir vieglāk uzturēt nekā agresīvu ierobežošanu, tāpēc šis kalkulators izmanto praktiskus plānošanas mērķus, nevis ekstremālus skaitļus.
Kāpēc kaloriju mērķi ir tikai aptuveni?
Tāpēc, ka vielmaiņa, aktivitāte, atjaunošanās un pārtikas uzskaites precizitāte katram cilvēkam atšķiras.
Vai es varu to izmantot muskuļu masas palielināšanai?
Jā. Masas palielināšanas mērķis ir sniegt mērenu pārpalikuma sākumpunktu, nevis veicināt nevajadzīgu pārēšanos.
Cik bieži man vajadzētu pielāgot savu mērķi?
Parasti pēc tam, kad jums ir pietiekami daudz reālu datu, lai spriestu par tendenci, piemēram, dažu nedēļu ķermeņa svara izmaiņas un rutīnas konsekvence.