TDEE kalkulators
Aprēķiniet uzturēšanas kalorijas pēc pašreizējiem datiem un aktivitātes līmeņa, un izmantojiet rezultātu kā sākumpunktu svara samazināšanai vai palielināšanai.
Kā lietot šo TDEE kalkulatoru
- Ievadiet vecumu un dzimumu
Ievadiet savu vecumu gados un izvēlieties vīrieti vai sievieti.
- Ievadiet augumu un svaru
Ievadiet savu augumu un ķermeņa svaru izvēlētajās mērvienībās.
- Izvēlieties aktivitātes līmeni
Izvēlieties aktivitātes koeficientu, kas vislabāk atbilst jūsu ikdienas gaitām (mazkustīgs, viegls, mērens, aktīvs vai sportists).
- Pārskatīt rezultātus
Pārbaudiet savu kopējo dienas enerģijas patēriņu un sadalījumu svara uzturēšanai, mērenam svara samazināšanai un mērenam svara palielināšanai.
Kā darbojas šis TDEE kalkulators
Šis TDEE kalkulators aprēķina kopējo diennakts enerģijas patēriņu, vispirms nosakot pamatvielmaiņas ātrumu un pēc tam reizinot šo bāzi ar aktivitātes koeficientu. Rezultāts atspoguļo aptuveno kaloriju daudzumu svara uzturēšanai, kas kalpo kā praktisks sākumpunkts svara zaudēšanas, uzturēšanas vai pakāpeniskas muskuļu masas palielināšanas plānošanai.
TDEE = BMR × aktivitātes koeficients Ja diviem cilvēkiem ir vienāds augums un svars, bet ļoti atšķirīga ikdiena, viņu uzturēšanas kaloriju daudzums var būtiski atšķirties. Cilvēkam ar sēdošu darbu un minimālu aktivitāti var būt nepieciešams pavisam cits kaloriju daudzums nekā tam, kurš smagi trenējas piecas vai sešas dienas nedēļā.
40 gadus vecai biroja darbiniecei, kura sver 62 kg un ir 165 cm gara, ar mazkustīgu dzīvesveidu aptuvenais BMR ir aptuveni 1307 kcal/dienā, kas dod TDEE aptuveni 1568 kcal/dienā ar 1,2 mazkustīguma reizinātāju. Šis salīdzinoši zemais uzturēšanas rādītājs atspoguļo ierobežotas ikdienas kustības ārpus braukšanas uz darbu un darba pie galda, kas nozīmē, ka pat neliels dažu simtu kaloriju pārpalikums dienā var izraisīt pakāpenisku svara pieaugumu mēnešu laikā.
25 gadus vecam vīrietim, kurš sver 82 kg un ir 183 cm garš, trenējas sešas dienas nedēļā un papildus veic fizisku darbu, aptuvenais BMR ir aptuveni 1865 kcal/dienā. Ar ļoti aktīvu reizinātāju 1,725 viņa TDEE sasniedz aptuveni 3217 kcal/dienā. Pie šāda patēriņa līmeņa nepietiekama uztura uzņemšana ir biežāka problēma nekā pārēšanās, un adekvāta ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšana kļūst svarīga atjaunošanai un sniegumam.
- ✓ Aprēķins sākas ar standarta BMR vienādojumu, kuram pēc tam tiek piemērots jūsu izvēlētais aktivitātes līmenis.
- ✓ Aktivitātes reizinātāji ir plašas kategorijas, tāpēc rezultāts jāuztver kā sākotnējā aplēse, nevis precīza kaloriju recepte.
- ✓ Īstermiņa ķermeņa svara izmaiņas, treniņu apjoms un ikdienas kustības var izraisīt to, ka faktiskās uzturēšanas kalorijas atšķiras no aplēses.
- Labākais veids, kā izmantot rezultātu, ir sākt ar to, dažas nedēļas sekot līdzi ķermeņa svara tendencēm un pēc tam pielāgot uzņemto daudzumu, pamatojoties uz reālo reakciju.
- Ja jūsu aktivitātes līmenis nedēļas laikā vai sezonāli krasi mainās, veiciet aprēķinu atkārtoti, nevis uzskatiet vienu skaitli par nemainīgu.
- Mifflin, M.D. et al., 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., 'A Biometric Study of Human Basal Metabolism,' Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — pamats PVO/FAO aktivitātes reizinātājiem
Kas ir TDEE?
Kopējais dienas enerģijas patēriņš ir kopējais kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis sadedzina 24 stundu laikā. To veido četras galvenās komponentes. Bazālais vielmaiņas ātrums veido lielāko daļu, parasti 60 līdz 70 procentus no kopējā apjoma, un sedz enerģijas izmaksas orgānu darbības nodrošināšanai, ķermeņa temperatūras uzturēšanai un šūnu procesu atbalstam miera stāvoklī. Pārtikas termiskais efekts pievieno aptuveni 8 līdz 15 procentus un atspoguļo kalorijas, kas iztērētas apēstā ēdiena sagremošanai, uzsūkšanai un vielmaiņai. Ar fiziskām aktivitātēm nesaistīta termoģenēze (NEAT) ietver visas nejaušas kustības visas dienas garumā, piemēram, staigāšanu, dīdīšanos, stāvēšanu un mājas darbus. Visbeidzot, fizisko aktivitāšu termoģenēze ietver mērķtiecīgus treniņus. Kopā šīs četras komponentes nosaka, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, lai saglabātu pašreizējo svaru, tāpēc TDEE bieži sauc par uzturēšanas kaloriju līmeni.
Aktivitātes līmeņu skaidrojums
Izvēlētajam aktivitātes koeficientam ir būtiska ietekme uz TDEE aprēķinu, tāpēc ir vērts saprast, ko katrs līmenis nozīmē praksē. Mazkustīgs (1,2) attiecas uz personu, kura strādā sēdošu darbu un gandrīz nenodarbojas ar sportu — šajā līmenī parasti ir mazāk par 5000 soļiem dienā. Viegli aktīvs (1,375) atbilst personai, kura sporto vienu līdz trīs reizes nedēļā vai kurai ir mēreni aktīva ikdiena, piemēram, regulāras pastaigas. Vidēji aktīvs (1,55) ir piemērots personai, kura trenējas trīs līdz piecas dienas nedēļā un kuras darbs vai dzīvesveids ir saistīts ar fiziskām kustībām. Ļoti aktīvs (1,725) atspoguļo smagus treniņus sešas vai vairāk dienas nedēļā vai fiziski smagu darbu apvienojumā ar regulārām fiziskām aktivitātēm. Sportista koeficients (1,9) ir paredzēts profesionāliem sportistiem vai cilvēkiem, kuri divreiz dienā veic ļoti smagus treniņus. Pārāk augsta koeficienta izvēle ir biežākā kļūda, kas noved pie kaloriju vajadzību pārvērtēšanas, tāpēc labāk sākt piesardzīgi un veikt korekcijas, pamatojoties uz reālām svara izmaiņām.
TDEE kalkulatora BUJ
Ko nozīmē TDEE?
TDEE nozīmē kopējo diennakts enerģijas patēriņu, kas ir aplēse par to, cik kaloriju jūs sadedzināt parastā dienā, iekļaujot ikdienas aktivitātes.
Vai TDEE ir tas pats, kas uzturēšanas kalorijas?
Praktiskā lietošanā — jā. TDEE parasti uzskata par jūsu aptuveno uzturēšanas kaloriju daudzumu.
Kā izvēlēties aktivitātes līmeni?
Izvēlieties reizinātāju, kas vislabāk atbilst jūsu kopējai ikdienai, nevis tikai smagākajai treniņu dienai.
Ko darīt, ja aprēķins šķiet nepareizs?
Izmantojiet to kā sākumpunktu, pēc tam dažas nedēļas salīdziniet to ar savu reālo svara tendenci un apetīti, pirms pielāgojat kaloriju daudzumu.
Vai es varu to izmantot svara samazināšanai vai masas audzēšanai?
Jā. Kad jums ir uzturēšanas aprēķins, varat iestatīt kaloriju mērķus nedaudz zem tā tauku zaudēšanai vai nedaudz virs tā pakāpeniskam pieaugumam.