Svorio metimo skaičiuoklė
Naudokite kalorijų deficito modelį, kad įvertintumėte savaitinį riebalų mažėjimo tempą ir apytikslį laiką iki tikslinio svorio.
Kaip naudotis šia svorio metimo skaičiuokle
- Įveskite dabartinį svorį
Į laukelį „Dabartinis svoris“ įveskite savo dabartinį kūno svorį.
- Įveskite tikslinį svorį
Į laukelį „Tikslinis svoris“ įveskite svorį, kurį norite pasiekti.
- Įveskite palaikomąsias kalorijas
Į laukelį „Palaikomosios kalorijos“ įveskite savo apskaičiuotą TDEE arba palaikomąsias kalorijas.
- Įveskite planuojamą suvartojimą
Į laukelį „Planuojamas dienos suvartojimas“ įveskite dienos kalorijų kiekį, kurio planuojate laikytis.
- Peržiūrėti eigą
Patikrinkite numatomą dienos deficitą, savaitinį svorio metimo tempą ir numatomą tikslo datą.
Kaip veikia ši svorio metimo skaičiuoklė
Ši svorio metimo skaičiuoklė naudoja paprastą energijos balanso modelį: jei suvartojamų kalorijų kiekis yra mažesnis už palaikymo lygį, deficitas laikui bėgant kaupiasi ir gali būti paverstas numatomu svorio pokyčiu. Ji sujungia jūsų dabartinį svorį, tikslinį svorį, palaikymo kalorijas ir planuojamą suvartojimą, kad apskaičiuotų paros deficitą, savaitinį tempą ir apytikslį laikotarpį iki tikslo.
Paros deficitas = TDEE − paros suvartojimas
Savaitinis svorio kritimas (kg) = (paros deficitas × 7) ÷ 7 700
Numatomas savaičių skaičius iki tikslo = (dabartinis svoris − tikslinis svoris) ÷ savaitinis svorio kritimas Dienos deficitas = TDEE − dienos suvartojimas. Savaitinis svorio kritimas (lb) = (dienos deficitas × 7) ÷ 3 500. Numatomas savaičių skaičius iki tikslo = (dabartinis svoris − tikslinis svoris) ÷ savaitinis svorio kritimas. Jei dabartinis svoris yra 85 kg, tikslinis svoris – 75 kg, palaikymo kalorijos – 2 400, o planuojamas suvartojimas – 1 900, dienos deficitas yra 500 kalorijų. Per savaitę tai sudaro 3 500 kalorijų, o tai atitinka maždaug 0,45 kg numatomo savaitinio svorio kritimo. Metant 10 kg tokiu tempu, tai užtruktų apie 22 savaites, darant prielaidą, kad laikomasi plano ir palaikymo kalorijos reikšmingai nesikeičia.
Jei dabartinis svoris yra 187 lb, tikslinis svoris – 165 lb, palaikymo kalorijų kiekis – 2 400, o planuojamas suvartojimas – 1 900, dienos deficitas yra 500 kalorijų. Per savaitę tai sudaro 3 500 kalorijų, o tai atitinka maždaug 1 lb numatomo savaitinio svorio kritimo. Metant 22 lb tokiu tempu, tai užtruks apie 22 savaites, darant prielaidą, kad laikomasi plano ir palaikymo kalorijų kiekis iš esmės nesikeičia.
Jei dabartinis svoris yra 70 kg, tikslinis svoris – 62 kg, palaikomasis kalorijų kiekis – 2 100, o planuojamas suvartojimas – 1 700, dienos deficitas yra 400 kalorijų. Per savaitę tai sudaro 2 800 kalorijų, o tai atitinka maždaug 0,36 kg numatomo savaitinio svorio kritimo. Metant 8 kg tokiu tempu, tai užtruks apie 22 savaites.
Jei dabartinis svoris yra 100 kg, tikslinis svoris – 85 kg, palaikomasis kalorijų kiekis – 2 800, o planuojamas suvartojimas – 2 200, dienos deficitas yra 600 kalorijų. Per savaitę tai sudaro 4 200 kalorijų, o tai atitinka maždaug 0,55 kg numatomo savaitinio svorio kritimo. Metant 15 kg tokiu tempu, tai užtruks apie 27 savaites.
- ✓ Skaičiavimas daro prielaidą, kad nurodytos palaikymo kalorijos yra pakankamai tikslios plano pradžioje.
- ✓ Modelis naudoja supaprastintą 7 700 kcal vienam kilogramui taisyklę, kuri yra naudinga gairėms, tačiau neapima visos metabolinės adaptacijos.
- ✓ Daroma prielaida, kad dienos suvartojimas ir aktyvumas išliks pakankamai pastovūs viso modeliuojamo laikotarpio metu.
- ✓ Realaus svorio pokyčiai yra nepastovūs dėl skysčių sulaikymo, glikogeno pokyčių, hormonų ir plano laikymosi.
- Vidutinį kalorijų deficitą paprastai lengviau išlaikyti ir po jo lengviau atsigauti nei po agresyvaus mažinimo, kuris kenkia treniruotėms, miegui ar plano laikymuisi.
- Mažėjant kūno svoriui, paprastai mažėja ir palaikymo kalorijos, todėl ilgalaikius planus dažnai reikia periodiškai peržiūrėti.
- Stebėkite svorio tendenciją per kelias savaites, o ne reaguokite į kasdienius svarstyklių svyravimus, kuriems didelę įtaką daro skysčiai ir glikogenas.
- Hall, K.D. ir kt., „Quantification of the Effect of Energy Imbalance on Bodyweight“, The Lancet, 2011
- NIH Body Weight Planner metodika
- Academy of Nutrition and Dietetics — svorio valdymo įrodymų santrauka
Kaip kalorijų deficitas skatina svorio mažėjimą
Svoris krenta tada, kai nuosekliai suvartojate mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas išeikvoja, taip sukuriant vadinamąjį kalorijų deficitą. Kūnas energijos trūkumą kompensuoja naudodamas sukauptas atsargas – pirmiausia kūno riebalus, taip pat šiek tiek glikogeno, o tam tikromis sąlygomis ir raumenų baltymus. Dažnai naudojamas 7 700 kilokalorijų vienam kūno riebalų kilogramui (arba 3 500 vienam svarui) rodiklis leidžia apytiksliai apskaičiuoti sukaupto deficito ir numatomo svorio pokyčio santykį. Tikrovėje šis ryšys nėra visiškai tiesinis, nes organizmas, reaguodamas į ilgalaikį nepakankamą maitinimąsi, koreguoja medžiagų apykaitos greitį, hormonų signalus ir spontanišką judėjimą – šis reiškinys dažnai vadinamas metaboline adaptacija. Nepaisant šių niuansų, deficito modelis išlieka praktiškiausia sistema pradiniams kalorijų tikslams nustatyti ir terminams prognozuoti, jei tik į rezultatus žiūrite kaip į pradinį įvertinimą, o ne tikslią prognozę.
Realaus svorio metimo termino nustatymas
Viena dažniausių klaidų planuojant svorio metimą – pasirinktas toks agresyvus deficitas, kurio neįmanoma išlaikyti. Daugumai suaugusiųjų rekomenduojamas maždaug 0,25–0,75 kg per savaitę svorio kritimo tempas, nes jis yra pakankamai spartus, kad rezultatai būtų matomi, tačiau kartu ir nuosaikus, leidžiantis išsaugoti raumenų masę, palaikyti energiją kasdienei veiklai bei išvengti persivalgymo priepuolių, kurie dažnai seka po ekstremalių ribojimų. Žmonės, turintys didesnį antsvorį, kartais gali išlaikyti spartesnį tempą, o tie, kurie yra arčiau savo tikslo, turėtų rinktis lėtesnį. Periodinės dietos pertraukos – suplanuotos savaitės palaikomosiomis kalorijomis – gali padėti suvaldyti alkio hormonus ir psichologinį nuovargį ilgesnių riebalų deginimo etapų metu. Kur kas efektyviau peržiūrėti pažangą kas dvi–keturias savaites ir koreguoti suvartojamų kalorijų kiekį ar aktyvumą, kai progresas sustoja, nei aklai laikytis pradinio plano, kuris nebeatitinka jūsų dabartinės medžiagų apykaitos būklės.
Svorio metimo skaičiuoklės DUK
Kiek tiksli yra laiko prognozė?
Tai yra planuojama prognozė, o ne garantija. Tikrasis svorio metimas retai būna linijinis, nes palaikymo kalorijų kiekis laikui bėgant keičiasi, o kasdienis kūno svoris svyruoja dėl priežasčių, nesusijusių su riebalų mažėjimu.
Kodėl skaičiuoklei reikia palaikymo kalorijų kiekio?
Nes kalorijų deficito dydis priklauso nuo skirtumo tarp to, kiek sudeginate ir kiek suvalgote. Be palaikymo kalorijų įvertinimo modelis negali apskaičiuoti numatomo tempo.
Koks yra pagrįstas savaitinis riebalų metimo tempas?
Daugumai suaugusiųjų praktiškas diapazonas yra maždaug 0,25–0,75 kg per savaitę. Greitesnis tempas įmanomas, tačiau jį dažnai sunkiau išlaikyti ir jis labiau linkęs paveikti treniruotes, atsigavimą ar liesą kūno masę.
Ką daryti, jei mano planuojamas suvartojimas nėra mažesnis už palaikymo kiekį?
Tokiu atveju neturite kalorijų deficito, todėl modelis nesugeneruos galiojančios svorio metimo laiko prognozės. Kad vyktų riebalų mažėjimas, suvartojimas turi būti mažesnis už palaikymo kiekį.