BMR skaičiuoklė
Sužinokite, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje, kad nustatytumėte fiziologinį pagrindą prieš planuodami aktyvumą ir mitybą.
Kaip naudotis šia BMR skaičiuokle
- Pasirinkite lytį
Pasirinkite vyrą arba moterį, kad būtų pritaikyta teisinga lygties konstanta.
- Įveskite amžių
Amžiaus laukelyje įveskite savo amžių metais.
- Įveskite svorį
Svorio laukelyje įveskite savo kūno svorį.
- Įveskite ūgį
Ūgio laukelyje įveskite savo ūgį stovint.
- Peržiūrėkite rezultatus
Patikrinkite savo apskaičiuotą paros ir valandos ramybės būsenos kalorijų suvartojimą.
Kaip veikia ši BMR skaičiuoklė
Ši BMR skaičiuoklė apskaičiuoja ramybės būsenos kalorijų poreikį – kalorijų kiekį, kurio jūsų kūnui reikia ramybės būsenoje, kad palaikytų pagrindines fiziologines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, kraujotaka, ląstelių gamyba ir temperatūros reguliavimas. Skaičiavimams naudojama Mifflin-St Jeor formulė. Techniškai tokios formulės kaip Mifflin-St Jeor tiesiogiai apskaičiuoja ramybės būsenos energijos sąnaudas tiksliau nei laboratorinis bazinis medžiagų apykaitos greitis, tačiau vartotojai dažnai ieško šio įvertinimo naudodami trumpinį „BMR“. Rezultatas parodo fiziologinį minimumą: realus paros kalorijų poreikis visada bus didesnis, kai įvertinamas fizinis aktyvumas.
Vyrai: BMR = 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius (metais) + 5
Moterys: BMR = 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius (metais) − 161 Vyrai: BMR = 4,536 × svoris (lb) + 15,88 × ūgis (in) − 5 × amžius (metais) + 5
Moterys: BMR = 4,536 × svoris (lb) + 15,88 × ūgis (in) − 5 × amžius (metais) − 161 30 metų vyras, sveriantis 80 kg ir esantis 178 cm ūgio, BMR apskaičiuotų taip: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1 112,5 − 150 + 5 = 1 767,5 kcal per dieną. Tai reiškia, kad jo kūnui reikia maždaug 1 768 kalorijų per dieną vien organų funkcijoms ir kūno temperatūrai palaikyti visiškoje ramybėje.
30 metų vyras, sveriantis 176 lb ir esantis 70 in ūgio, BMR apskaičiuotų taip: 4,536 × 176 + 15,88 × 70 − 5 × 30 + 5 = 798 + 1 112 − 150 + 5 = 1 765 kcal/parą. Tai reiškia, kad jo kūnui reikia maždaug 1 765 kalorijų per dieną vien tam, kad palaikytų organų veiklą ir kūno temperatūrą visiškoje ramybės būsenoje.
25 metų moters, sveriančios 60 kg ir esančios 165 cm ūgio, BMR būtų skaičiuojamas taip: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 345 kcal per dieną. Šis skaičius rodo jos kalorijų poreikį ramybės būsenoje, neįskaitant jokio fizinio aktyvumo.
50 metų vyro, sveriančio 95 kg ir esančio 175 cm ūgio, BMR būtų skaičiuojamas taip: 10 × 95 + 6,25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1 093,75 − 250 + 5 = 1 799 kcal per dieną. Nepaisant didesnio kūno svorio, amžiaus koeficientas sumažina įvertį, lyginant su jaunesniu asmeniu, turinčiu tuos pačius matmenis.
- ✓ Mifflin-St Jeor lygtis buvo sukurta remiantis suaugusiųjų, turinčių platų KMI diapazoną, tyrimu ir daugumai žmonių laikoma tikslesne nei senesnė Harris-Benedict lygtis.
- ✓ BMR atspindi visišką ramybę termoneutralioje aplinkoje – į ją neįskaičiuotas maisto terminis poveikis ar bet koks fizinis judėjimas.
- ✓ Lygtyje naudojamas bendras kūno svoris, o ne liesoji masė, todėl labai raumeningiems ar labai liesiems asmenims skaičiavimai gali būti mažiau tikslūs.
- ✓ Rezultatai yra statistiniai vidurkiai; individualus 5–10 % medžiagų apykaitos svyravimas yra normalus net ir tarp žmonių, turinčių identiškus duomenis.
- BMR natūraliai mažėja su amžiumi ir mažėjant kūno svoriui, todėl kalorijų poreikis laikui bėgant keičiasi net ir nekintant aktyvumui.
- Jei jūsų kūno riebalų procentas yra labai didelis arba labai mažas, lygtys, kuriose atsižvelgiama į liesąją kūno masę (pvz., Katch-McArdle), gali pateikti tikslesnį įvertinimą.
- BMR yra ramybės būsenos rodiklis – norėdami apskaičiuoti bendrą paros kalorijų poreikį, padauginkite BMR iš aktyvumo koeficiento naudodami TDEE skaičiuoklę.
- Mifflin, M.D. ir kt., „A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals“, American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Frankenfield, D. ir kt., „Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults“, Journal of the American Dietetic Association, 2005
- Mitybos ir dietologijos akademija, Įrodymais pagrįstos analizės biblioteka — Energijos sąnaudos
Kas yra bazinė medžiagų apykaita (BMR)?
Bazinė medžiagų apykaita (BMR) yra kalorijų kiekis, kurio jūsų organizmui reikia kasdien vien tam, kad palaikytų pagrindines gyvybines funkcijas — kvėpavimą, kraujotaką, kūno temperatūros palaikymą, ląstelių gamybą ir smegenų veiklą. Tai energijos sąnaudos būnant visiškos ramybės būsenoje termoneutralioje aplinkoje, kai virškinimas ar fizinis judėjimas neprisideda prie bendros sumos. Daugumai žmonių BMR sudaro maždaug 60–70 proc. visų per dieną sunaudojamų kalorijų, todėl tai yra didžiausia sudedamoji dalis. Mifflin-St Jeor formulė apskaičiuoja šią vertę pagal svorį, ūgį, amžių ir lytį, nes šie kintamieji stipriai koreliuoja su liesąja kūno mase ir organų dydžiu, kurie lemia energijos poreikį ramybės būsenoje. Žinodami savo apytikslę BMR, turite fiziologinį pagrindą: bet kokia veikla, nuo vaikščiojimo iki intensyvių treniruočių, prideda kalorijų prie šios bazės.
BMR įverčio naudojimas praktikoje
Pats BMR skaičius nėra suvartojimo tikslas — valgant tiksliai pagal BMR, susidarytų kalorijų deficitas, nes neatsižvelgiama į kasdienį judėjimą ar energijos sąnaudas maistui virškinti. Dažniausiai praktikoje BMR dauginamas iš aktyvumo koeficiento, kad būtų apskaičiuotos bendros dienos energijos sąnaudos, kurios tampa atskaitos tašku planuojant kalorijas. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, suvartojimą nustatytumėte šiek tiek mažesnį už šią sumą; jei norite priaugti raumenų — šiek tiek didesnį. Stebėdami savo faktinio kūno svorio pokyčius dvi–keturias savaites kartu su suvartojamu maistu, sužinosite, ar įvertis buvo tikslus, ar jį reikia koreguoti. Kadangi BMR palaipsniui mažėja su amžiumi ir mažėjant kūno svoriui, verta jį perskaičiuoti periodiškai — ypač po žymių svorio pokyčių — užuot neribotą laiką pasikliovus vienu įverčiu.
BMR skaičiuoklės DUK
Kuo skiriasi BMR ir RMR?
BMR (bazinė medžiagų apykaita) matuojama griežtomis ramybės sąlygomis, o RMR (ramybės būsenos medžiagų apykaita) – šiek tiek mažiau kontroliuojamomis sąlygomis. Praktiškai tokios lygtys kaip Mifflin-St Jeor apskaičiuoja vertę, labai artimą RMR, todėl šie terminai dažnai vartojami kaip sinonimai.
Kodėl ši skaičiuoklė naudoja Mifflin-St Jeor lygtį?
Keli patvirtinimo tyrimai parodė, kad Mifflin-St Jeor lygtis yra tikslesnė už senesnę Harris-Benedict lygtį esant įvairesniam kūno svoriui ir sudėčiai.
Ar galiu suvartoti tik BMR kalorijų kiekį ir numesti svorio?
Suvartojant tik BMR atitinkantį kalorijų kiekį, susidarytų deficitas, nes jūsų tikrosios dienos energijos sąnaudos apima ne tik BMR, bet ir judėjimą bei virškinimą. Tačiau ilgą laiką vartoti mažiau kalorijų nei BMR paprastai nerekomenduojama be gydytojo priežiūros.
Ar raumenų masė turi įtakos BMR?
Taip. Raumeninis audinys yra metaboliškai aktyvesnis už riebalinį audinį, todėl žmonių, turinčių daugiau liesos kūno masės, BMR paprastai yra didesnis, net jei bendras kūno svoris yra toks pat.
Kodėl senstant BMR mažėja?
Senėjimas yra susijęs su laipsnišku liesojo audinio praradimu ir hormoniniais pokyčiais, kurie mažina energijos sąnaudas ramybės būsenoje, o tai atsispindi lygties amžiaus koeficiente.