Kalorijų poreikio skaičiuoklė
Pradėkite nuo palaikomojo kalorijų kiekio ir palyginkite realius tikslus svorio išlaikymui, riebalų metimui ar lėtam auginimui.
Kaip naudotis šia kalorijų poreikio skaičiuokle
- Įveskite palaikymo kalorijas
Įveskite savo numatomas dienos palaikymo kalorijas arba TDEE iš TDEE skaičiuoklės.
- Peržiūrėkite palaikymo tikslą
Patikrinkite palaikymo kalorijų tikslą, kad išlaikytumėte dabartinį svorį.
- Peržiūrėti riebalų mažinimo tikslą
Patikrinkite riebalų mažinimo tikslą, jei jūsų tikslas yra numesti svorio.
- Peržiūrėti raumenų auginimo tikslą
Patikrinkite raumenų auginimo tikslą, jei jūsų tikslas yra priaugti svorio.
- Pasirinkite savo tikslą
Pasirinkite tikslą, atitinkantį jūsų norą išlaikyti, numesti ar priaugti svorio.
Kaip veikia ši kalorijų poreikio skaičiuoklė
Ši kalorijų poreikio skaičiuoklė naudoja palaikomųjų kalorijų įvertį ir sukuria paprastus tikslus svorio palaikymui, riebalų mažinimui ar laipsniškam svorio auginimui. Tai naudinga, kai jau turite TDEE įvertį ir norite praktiškų tikslinių skaičių, o ne tik palaikomojo kiekio.
Riebalų mažinimo tikslas = TDEE − deficitas\nRaumenų auginimo tikslas = TDEE + perteklius Jei jūsų palaikymo kalorijų kiekis yra 2400 per dieną, praktinis riebalų mažinimo tikslas gali būti mažesnis, o lėto auginimo tikslas – šiek tiek didesnis. Skaičiuoklė padeda palyginti šiuos rėžius nespėliojant, kiek nukrypti nuo palaikymo lygio.
Jei jūsų palaikymo kalorijų kiekis yra 1 800 per dieną, riebalų mažinimo tikslas gali būti apie 1 400–1 500 kcal, o lėto svorio didinimo – apie 2 000–2 100 kcal. Kuo mažesnis palaikymo skaičius, tuo mažesnis turėtų būti absoliutus koregavimas, kad būtų išvengta pernelyg agresyvaus deficito.
Jei jūsų palaikymo kalorijų kiekis yra 3 200 per dieną, riebalų mažinimo tikslas gali būti apie 2 700–2 900 kcal, o lėto svorio didinimo – apie 3 400–3 600 kcal. Esant didesniam palaikymo lygiui, yra daugiau erdvės reikšmingam deficitui, nesumažinant kalorijų iki nepatogiai žemo lygio.
- ✓ Skaičiuoklė daro prielaidą, kad įvestas palaikymo kalorijų kiekis yra pagrįstas jūsų dabartinių poreikių įvertinimas.
- ✓ Riebalų mažinimo ir auginimo tikslams naudojami nuosaikūs koregavimai, o ne agresyvios dietos ar masės auginimo prielaidos.
- ✓ Tikrasis kalorijų poreikis priklauso nuo aktyvumo, kūno sudėjimo, atsistatymo ir to, kaip jūsų kūnas reaguoja laikui bėgant.
- Nuosaikius kalorijų pokyčius paprastai lengviau išlaikyti ir įvertinti nei agresyvius svyravimus, po kurių sunku atsistatyti.
- Naudokite kūno svorio tendencijas, rezultatus sporto salėje, alkį ir atsistatymą, kad patikslintumėte pradinius tikslus.
- Hall, K. D. et al., „Quantification of the Effect of Energy Imbalance on Bodyweight“, The Lancet, 2011
- Helms, E. R. et al., „Evidence-Based Recommendations for Natural Bodybuilding Contest Preparation: Nutrition and Supplementation“, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
- 2020–2025 m. mitybos gairės amerikiečiams, JAV Žemės ūkio departamentas ir JAV Sveikatos ir socialinių paslaugų departamentas
Kas yra palaikymo kalorijos?
Palaikymo kalorijos (dažnai vadinamos bendrosiomis dienos energijos sąnaudomis arba TDEE) nurodo kalorijų kiekį, kurį turite suvartoti kasdien, kad jūsų kūno svoris išliktų stabilus. Šis skaičius apima bazinę medžiagų apykaitą (energiją, reikalingą pagrindinėms organų funkcijoms palaikyti ramybės būsenoje), maisto terminį poveikį (energiją, sunaudojamą virškinimui), ne sporto veiklos termogenezę (atsitiktinį kasdienį judėjimą, pavyzdžiui, vaikščiojimą ar muistymąsi) ir bet kokią kryptingą mankštą. Kadangi palaikymo kalorijos priklauso nuo kūno dydžio, amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio, šis skaičius yra unikalus kiekvienam asmeniui ir keičiasi laikui bėgant, kintant šiems kintamiesiems. Patikimas palaikymo įvertinimas yra bet kokio kalorijomis pagrįsto plano pagrindas, nes riebalų mažinimo ir raumenų auginimo tikslai nustatomi atsižvelgiant į jį.
Kalorijų tikslų koregavimas laikui bėgant
Šiandien nustatytas kalorijų tikslas nebus tikslus amžinai. Metant svorį jūsų kūnas mažėja ir jam reikia mažiau kalorijų savęs palaikymui, o tai reiškia, kad deficitas mažėja, net jei suvartojimas išlieka toks pat. Raumenų auginimas gali padidinti palaikymo kalorijų kiekį, nes raumeninis audinys yra metaboliškai aktyvesnis už riebalus. Aktyvumo pokyčiai – naujas darbas, treniruočių programa ar sezoniniai judėjimo pokyčiai – taip pat keičia lygtį. Praktiškas sprendimas yra laikyti pradinius tikslus atskaitos tašku, stebėti kūno svorio tendencijas ir rezultatus dvi–keturias savaites, o tada perskaičiuoti arba pakoreguoti. Paprastai pakanka nedidelių, 100–200 kilokalorijų korekcijų vienu metu, kad progresas tęstųsi be didelių mitybos pertvarkymų. Periodinės palaikymo kalorijų fazės, kartais vadinamos dietos pertraukomis, taip pat gali padėti subalansuoti alkio hormonus ir suteikti psichologinį palengvėjimą ilgai trunkant riebalų mažinimo pastangoms.
Kalorijų poreikio skaičiuoklės DUK
Ar man pirmiausia reikia TDEE įverčio?
Taip. Šis puslapis geriausiai veikia, kai jau turite palaikomųjų kalorijų įvertį, kurį galite naudoti kaip pradinį duomenį.
Kokio dydžio turėtų būti kalorijų deficitas metant svorį?
Nuosaikų deficitą paprastai lengviau išlaikyti nei agresyvų ribojimą, todėl ši skaičiuoklė naudoja praktiškus planavimo tikslus, o ne ekstremalius skaičius.
Kodėl kalorijų tikslai yra tik apytiksliai?
Nes medžiagų apykaita, aktyvumas, atsistatymas ir maisto sekimo tikslumas skiriasi priklausomai nuo žmogaus.
Ar galiu tai naudoti raumenų auginimui?
Taip. Auginimo tikslas yra suteikti nedidelį kalorijų pertekliaus atspirties tašką, o ne skatinti nereikalingą persivalgymą.
Kaip dažnai turėčiau koreguoti savo tikslą?
Paprastai tada, kai turite pakankamai realių duomenų tendencijai įvertinti, pavyzdžiui, po kelių savaičių kūno svorio pokyčių ir nuoseklios rutinos.