TDEE skaičiuoklė
Apskaičiuokite palaikomąsias kalorijas pagal dabartinius kūno duomenis bei aktyvumo lygį ir naudokite rezultatą kaip atspirties tašką svorio mažinimui ar auginimui.
Kaip naudotis šia TDEE skaičiuokle
- Įveskite amžių ir lytį
Įveskite savo amžių metais ir pasirinkite vyrą arba moterį.
- Įveskite ūgį ir svorį
Įveskite savo ūgį ir kūno svorį pasirinktais vienetais.
- Pasirinkite aktyvumo lygį
Pasirinkite aktyvumo koeficientą, kuris geriausiai atitinka jūsų dienotvarkę (sėdimas, mažas, vidutinis, aktyvus arba sportininkas).
- Peržiūrėkite rezultatus
Patikrinkite savo bendrąsias dienos energijos sąnaudas ir suskirstymą svorio palaikymui, nedideliam svorio mažinimui bei nedideliam svorio didinimui.
Kaip veikia ši TDEE skaičiuoklė
Ši TDEE skaičiuoklė apskaičiuoja bendrą paros energijos suvartojimą pirmiausia nustatydama bazinę medžiagų apykaitą, o tada padaugindama šį rodiklį iš aktyvumo koeficiento. Rezultatas rodo apytikslį palaikomųjų kalorijų kiekį, kuris yra praktinis atskaitos taškas planuojant svorio metimą, palaikymą ar laipsnišką raumenų masės auginimą.
TDEE = BMA × aktyvumo koeficientas Jei dviejų žmonių ūgis ir svoris sutampa, bet jų dienotvarkės skiriasi, jų palaikymo kalorijų kiekis gali labai skirtis. Dirbančiam sėdimą darbą ir mažai judančiam asmeniui gali reikėti visai kitokio kalorijų kiekio nei tam, kuris intensyviai treniruojasi penkias ar šešias dienas per savaitę.
40 metų biuro darbuotojos, sveriančios 62 kg ir esančios 165 cm ūgio, kurios fizinis aktyvumas yra sėslus, apskaičiuotas BMR yra apie 1 307 kcal per dieną, o TDEE – maždaug 1 568 kcal per dieną, taikant 1,2 sėslaus gyvenimo būdo koeficientą. Šis palyginti mažas palaikymo skaičius atspindi ribotą kasdienį judėjimą, išskyrus kelionę į darbą ir darbą prie stalo, o tai reiškia, kad net ir nedidelis kelių šimtų kalorijų perteklius per dieną per kelis mėnesius gali lemti laipsnišką svorio augimą.
25 metų vyro, sveriančio 82 kg ir esančio 183 cm ūgio, kuris treniruojasi šešias dienas per savaitę ir papildomai dirba fizinį darbą, apskaičiuotas BMR yra apie 1 865 kcal per dieną. Taikant 1,725 labai aktyvaus gyvenimo būdo koeficientą, jo TDEE siekia maždaug 3 217 kcal per dieną. Esant tokiam energijos suvartojimo lygiui, nepakankamas valgymas yra dažnesnė problema nei persivalgymas, todėl atsistatymui ir darbingumui tampa svarbu palaikyti pakankamą angliavandenių ir baltymų kiekį.
- ✓ Skaičiavimas pradedamas nuo standartinės BMA formulės, o tada pritaikomas jūsų pasirinktas aktyvumo lygis.
- ✓ Aktyvumo koeficientai yra plačios kategorijos, todėl rezultatas turėtų būti vertinamas kaip pradinė prognozė, o ne tikslus kalorijų receptas.
- ✓ Trumpalaikiai kūno svorio pokyčiai, treniruočių apimtis ir kasdienis judėjimas gali lemti tai, kad tikrasis palaikymo kalorijų kiekis skirsis nuo prognozės.
- Geriausia naudoti gautą rezultatą kaip atspirties tašką, kelias savaites stebėti svorio pokyčius ir tada koreguoti suvartojamų kalorijų kiekį pagal realią organizmo reakciją.
- Jei jūsų aktyvumo lygis stipriai keičiasi savaitės eigoje ar keičiantis sezonams, perskaičiuokite prognozę, užuot laikę vieną skaičių nekintamu.
- Mifflin, M.D. ir kt., „A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals“, American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. ir Benedict, F.G., „A Biometric Study of Human Basal Metabolism“, Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., „Predicting Basal Metabolic Rate“, Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 – PSO/MAO aktyvumo koeficientų pagrindas
Kas yra TDEE?
Bendra paros energijos apykaita (TDEE) yra bendras kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina per 24 valandas. Ją sudaro keturi pagrindiniai komponentai. Pagrindinė medžiagų apykaita (BMR) sudaro didžiausią dalį, paprastai 60–70 proc. visos energijos, ir apima energijos sąnaudas organų veiklai, kūno temperatūros palaikymui bei ląstelių procesams ramybės būsenoje. Maisto termogenezė prideda maždaug 8–15 proc. ir parodo kalorijas, sunaudotas virškinant, įsisavinant ir metabolizuojant maistą. Ne sporto veiklos termogenezė (NEAT) apima visą atsitiktinį judėjimą per dieną, pavyzdžiui, vaikščiojimą, muistymąsi, stovėjimą ir namų ruošos darbus. Galiausiai, sporto veiklos termogenezė apima tikslingas treniruotes. Kartu šie keturi komponentai nustato, kiek kalorijų jums reikia dabartiniam svoriui palaikyti, todėl TDEE dažnai vadinamas palaikomuoju kalorijų lygiu.
Aktyvumo lygių paaiškinimas
Pasirinktas aktyvumo koeficientas turi didelę įtaką TDEE įvertinimui, todėl verta suprasti, ką kiekvienas lygis reiškia praktiškai. Sėdimas (1,2) taikomas asmeniui, dirbančiam sėdimą darbą ir beveik nesportuojančiam – šiame lygyje įprasta nueiti mažiau nei 5 000 žingsnių per dieną. Mažai aktyvus (1,375) tinka asmeniui, kuris sportuoja vieną–tris kartus per savaitę arba turi vidutiniškai aktyvią dienotvarkę, pavyzdžiui, reguliariai vaikšto. Vidutiniškai aktyvus (1,55) tinka sportuojantiems tris–penkias dienas per savaitę, kai darbas ar gyvenimo būdas susijęs su fiziniu judėjimu. Labai aktyvus (1,725) atspindi sunkias treniruotes šešias ar daugiau dienų per savaitę arba fiziškai sunkų darbą kartu su reguliariu sportu. Sportininko koeficientas (1,9) skirtas profesionaliems sportininkams arba žmonėms, atliekantiems labai sunkias treniruotes du kartus per dieną. Per didelio koeficiento pasirinkimas yra dažniausia klaida, dėl kurios pervertinamas kalorijų poreikis, todėl geriau pradėti konservatyviau ir koreguoti pagal realius svorio pokyčius.
TDEE skaičiuoklės DUK
Ką reiškia TDEE?
TDEE reiškia bendrąsias dienos energijos sąnaudas (angl. total daily energy expenditure) – tai prognozė, kiek kalorijų sudeginate per įprastą dieną, įskaitant įprastą fizinį aktyvumą.
Ar TDEE yra tas pats, kas palaikymo kalorijos?
Praktikoje – taip. TDEE paprastai laikomas jūsų apskaičiuotu palaikomuoju kalorijų kiekiu.
Kaip pasirinkti aktyvumo lygį?
Pasirinkite koeficientą, kuris geriausiai atitinka jūsų bendrą rutiną, o ne tik sunkiausią treniruočių dieną.
Ką daryti, jei skaičiavimai atrodo neteisingi?
Naudokite tai kaip atskaitos tašką, tada kelias savaites stebėkite savo svorio pokyčius bei apetitą ir tik tada koreguokite kalorijų kiekį.
Ar galiu tai naudoti svorio metimui ar auginimui?
Taip. Sužinoję palaikomąjį kalorijų kiekį, galite nustatyti tikslus: šiek tiek mažiau kalorijų riebalų deginimui arba šiek tiek daugiau laipsniškam svorio auginimui.