Makroelementų skaičiuoklė
Įveskite savo numatomas palaikymo kalorijas, pasirinkite tikslą ir gaukite asmeninį makroelementų suskirstymą gramais ir kalorijomis.
Kaip naudotis šia makroelementų skaičiuokle
- Įveskite dienos kalorijas
Įveskite savo numatomas palaikymo kalorijas (TDEE) dienos kalorijų laukelyje.
- Pasirinkite tikslą
Tikslo laukelyje pasirinkite „ryškinimas“, „palaikymas“ arba „masės auginimas“, kad būtų pritaikytas atitinkamas kalorijų koregavimas.
- Pasirinkite baltymų lygį
Baltymų lygio laukelyje pasirinkite žemą, vidutinį arba aukštą baltymų kiekį, atsižvelgdami į savo treniruotes ir pageidavimus.
- Peržiūrėkite makroelementus
Patikrinkite pakoreguotą bendrą kalorijų kiekį ir jų pasiskirstymą į baltymus, angliavandenius bei riebalus gramais ir kalorijomis.
Kaip veikia ši makroelementų skaičiuoklė
Ši makroelementų skaičiuoklė remiasi jūsų numatomomis palaikymo kalorijomis (TDEE), pritaiko tikslo modifikatorių (svorio metimui, palaikymui ar auginimui) ir tada padalija pakoreguotą kalorijų tikslą į baltymus, angliavandenius ir riebalus. Naudojamas standartinis makroelementų kaloringumas: 4 kcal vienam gramui baltymų, 4 kcal vienam gramui angliavandenių ir 9 kcal vienam gramui riebalų.
Pakoreguotos kalorijos = TDEE × tikslo daugiklis; Baltymai (g) = (pakoreguotos × baltymų %) / 4; Riebalai (g) = (pakoreguotos × 25 %) / 9; Angliavandeniai (g) = likutis / 4 Esant 2 000 kcal palaikymui su vidutiniu baltymų kiekiu (30 %) ryškinimo metu: pakoreguota = 1 600 kcal → 120 g baltymų, 180 g angliavandenių, 44 g riebalų.
Esant 2 500 kcal palaikymui su dideliu baltymų kiekiu (35 %) palaikymo režime: pakoreguota = 2 500 kcal → 219 g baltymų, 250 g angliavandenių, 69 g riebalų. Šis pasiskirstymas tinka asmeniui, kuris intensyviai treniruojasi penkias ar daugiau dienų per savaitę ir nori teikti pirmenybę raumenų atsistatymui.
Esant 1 800 kcal palaikymui su vidutiniu baltymų kiekiu (30 %) auginimo režime: pakoreguota = 2 070 kcal → 155 g baltymų, 233 g angliavandenių, 58 g riebalų. Perteklius prideda maždaug 270 kcal virš palaikymo lygio, ko pakanka lėtam liesos masės augimui be perteklinio riebalų kaupimosi.
- ✓ Riebalų kiekis fiksuotas ties 25 % pakoreguotų kalorijų.
- ✓ Tikslo koeficientai yra bendrosios gairės, o ne klinikiniai nurodymai.
- ✓ Dėl asmeninių mitybos patarimų pasitarkite su dietologu.
- Ši skaičiuoklė neatsižvelgia į individualias sveikatos būkles ar sportinę periodizaciją.
Kas yra makronutrientai?
Makronutrientai yra trys maistinių medžiagų kategorijos, kurios suteikia kalorijų jūsų mitybai: baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Baltymai suteikia 4 kilokalorijas viename grame ir yra būtini raumenų audinio auginimui bei atstatymui, fermentų ir hormonų gamybai bei imuninės sistemos palaikymui. Angliavandeniai taip pat suteikia 4 kilokalorijas viename grame ir yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis intensyviai veiklai bei smegenų funkcijai. Riebalai yra kaloringiausias makronutrientas, suteikiantis 9 kilokalorijas viename grame, ir atlieka svarbų vaidmenį hormonų gamyboje, maistinių medžiagų įsisavinime bei ląstelių membranų vientisume. Nors bendras suvartojamų kalorijų kiekis lemia, ar svoris augs, kris, ar išliks toks pat, makronutrientų santykis veikia kūno kompoziciją, sotumo jausmą, treniruočių rezultatus ir bendrą savijautą laikantis tam tikro kalorijų biudžeto. Štai kodėl kalorijų suskirstymas į konkrečius makro tikslus yra žingsnis toliau nei paprastas kalorijų skaičiavimas.
Tinkamo baltymų kiekio pasirinkimas
Baltymų suvartojimas yra makroelementas, kurį daugumai žmonių naudinga nustatyti sąmoningai, o ne palikti atsitiktinumui. Žemas lygis (20 proc. visų kalorijų) pakankamas sėdimą darbą dirbantiems asmenims, neturintiems specifinių kūno kompozicijos tikslų. Vidutinis lygis (30 proc.) tinka daugumai reguliariai sportuojančiųjų, norinčių palaikyti raumenų masę ar laipsnišką jos augimą. Aukštas lygis (35 proc.) skirtas asmenims, turintiems didelį kalorijų deficitą arba atliekantiems intensyvias jėgos treniruotes, kai didesnis baltymų kiekis padeda išsaugoti liesąją masę ir valdyti alkį. Tyrimai nuosekliai rodo, kad baltymai yra labiausiai sotumą suteikiantis makroelementas vienai kalorijai, todėl daug baltymų turinti dieta padeda mažinti potraukį maistui ir lengviau ištverti deficitą. Nustačius baltymų ir riebalų kiekį, likusios kalorijos automatiškai priskiriamos angliavandeniams, kurie suteikia energijos treniruotėms ir atsistatymui.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokį baltymų kiekį turėčiau pasirinkti?
Vidutinis (30 %) tinka daugumai. Rinkitės didelį (35 %), jei intensyviai treniruojatės jėgos sportu arba esate dideliame kalorijų deficite.
Ar turėčiau koreguoti makroelementus poilsio dienomis?
Kai kurie žmonės šiek tiek sumažina angliavandenių kiekį poilsio dienomis ir padidina treniruočių dienomis, tačiau bendras savaitės suvartojimas yra svarbesnis nei dienos pasiskirstymas.