宏量營養素計算機
輸入您的預估維持熱量，選擇目標，即可獲得以克和卡路里為單位的個人化營養素分配。
如何使用此宏量營養素計算機
- 輸入每日熱量
在每日熱量欄位中輸入您的預估維持熱量 (TDEE)。
- 選擇目標
在目標欄位中選擇減脂、維持或增肌，以套用適當的熱量調整。
- 選擇蛋白質水平
根據您的訓練和偏好，在蛋白質水平欄位中選擇低、中或高蛋白質。
- 查看宏量營養素
查看調整後的總熱量，以及蛋白質、碳水化合物和脂肪的克數與熱量分解。
此營養素計算機的運作原理
此營養素計算機從您的預估維持熱量 (TDEE) 開始，根據減脂、維持或增肌目標進行調整，然後將調整後的熱量目標分配給蛋白質、碳水化合物和脂肪。它使用標準的營養素熱量密度：每克蛋白質 4 大卡，每克碳水化合物 4 大卡，每克脂肪 9 大卡。
調整後的熱量 = TDEE × 目標倍數；蛋白質 (克) = (調整後熱量 × 蛋白質%) / 4；脂肪 (克) = (調整後熱量 × 25%) / 9；碳水化合物 (克) = 剩餘熱量 / 4 以 2,000 千卡維持熱量、中等蛋白質（30%）進行減脂為例：調整後 = 1,600 千卡 → 120 克蛋白質、180 克碳水化合物、44 克脂肪。
以 2,500 kcal 維持熱量並搭配高蛋白質 (35%) 維持體重：調整後 = 2,500 kcal → 219 g 蛋白質、250 g 碳水化合物、69 g 脂肪。此比例適合每週訓練五天或以上，且希望優先考慮肌肉恢復的人。
以 1,800 kcal 維持熱量並搭配中等蛋白質 (30%) 增肌：調整後 = 2,070 kcal → 155 g 蛋白質、233 g 碳水化合物、58 g 脂肪。此熱量盈餘比維持熱量多出約 270 kcal，足以支持緩慢的精瘦增長，而不會累積過多脂肪。
- ✓ 脂肪固定為調整後熱量的 25%。
- ✓ 目標倍數僅為一般指南，並非臨床處方。
- ✓ 請諮詢營養師以獲取個人化的營養建議。
- 此計算器未考慮個人健康狀況或運動週期。
什麼是巨量營養素？
巨量營養素是飲食中提供熱量的三大類營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。蛋白質每克提供 4 大卡熱量，對於構建和修復肌肉組織、產生酵素和荷爾蒙以及支持免疫功能至關重要。碳水化合物每克也提供 4 大卡熱量，是身體進行高強度活動和維持大腦功能的首選燃料來源。脂肪是熱量密度最高的巨量營養素，每克提供 9 大卡熱量，在荷爾蒙生成、營養吸收和細胞膜完整性方面發揮關鍵作用。雖然總熱量攝取決定了體重的增減或維持，但巨量營養素的比例會影響身體組成、飽足感、訓練表現，以及在特定熱量預算下的整體感受。這就是為什麼將熱量分配到特定的巨量營養素目標，是比單純計算熱量更進一步的做法。
選擇合適的蛋白質水平
蛋白質攝取量是大多數人能從刻意設定中獲益最多的宏量營養素，而非隨機攝取。總熱量 20% 的低比例選項適合沒有特定體組成目標的久坐族群。30% 的中等比例選項適合大多數規律運動並希望維持或逐漸增加肌肉的人。35% 的高比例選項則針對處於顯著熱量赤字或進行高強度重量訓練的人，較高的蛋白質有助於保留瘦體重並管理飢餓感。研究一致顯示，蛋白質是每卡路里飽足感最高的宏量營養素，這也是為什麼高蛋白飲食往往能減少渴望並讓赤字期更舒適。一旦設定好蛋白質和脂肪，剩餘的熱量會自動分配給碳水化合物，為訓練和恢復提供能量。
常見問題
我應該選擇什麼蛋白質水平？
中等（30%）適合大多數人。如果您正在進行高強度力量訓練或處於較大的熱量缺口，請選擇高（35%）。
我應該在休息日調整宏量營養素嗎？
有些人會在休息日稍微減少碳水化合物，並在訓練日增加，但每週總攝取量比每日分配更重要。