TDEE 計算器

根據目前的身體數據和活動量估算維持熱量，作為減脂或增肌的參考起點。

選擇最符合您個人情況的公式。
輸入年齡（歲）。
輸入體重（公斤）。
輸入身高（公分）。
選擇適合您日常生活的活動量乘數。

預估 TDEE

2,662

輕微減脂目標2,263
輕微增肌目標2,928
公式 公式 假設條件 3 範例 範例 來源 2 最後更新 2026年3月10日
輸入內容將保留在瀏覽器中，除非未來的功能另有明確說明。 此結果僅供估計，重大決策請諮詢專業人士。

如何使用此 TDEE 計算機

  1. 輸入年齡與性別

    輸入您的年齡並選擇男性或女性。

  2. 輸入身高與體重

    以您偏好的單位輸入身高與體重。

  3. 選擇活動量等級

    選擇最符合您日常生活的活動乘數（久坐、輕度、中度、高度或運動員）。

  4. 查看結果

    查看您的每日總熱量消耗，以及維持體重、輕微減脂和輕微增肌目標的詳細數據。

計算方法

此 TDEE 計算機的運作原理

此 TDEE 計算機透過先估算基礎代謝率，再乘以活動係數來估算每日總熱量消耗。結果代表您的近似維持熱量水平，是規劃減重、維持體重或逐漸增肌的實用起點。

公式
TDEE = BMR × 活動乘數
TDEE 每日總熱量消耗（大卡）
BMR 透過 Mifflin-St Jeor 公式估算的基礎代謝率
活動乘數 反映每日總體活動量的係數：久坐 (1.2)、輕度活動 (1.375)、中度活動 (1.55)、高度活動 (1.725)、運動員 (1.9)
範例

如果兩人的身高體重相同但生活作息迥異，其維持熱量仍可能有很大差異。從事久坐辦公且活動量極少的人，與每週高強度訓練五至六天的人相比，所需的攝取量可能大不相同。

一位 40 歲、體重 62 公斤、身高 165 公分且活動量為久坐的女性上班族，其估計的 BMR 約為每日 1,290 大卡，在久坐乘數 1.2 下，TDEE 約為每日 1,548 大卡。這個相對較低的維持熱量數值反映了除了通勤和辦公桌工作外，日常活動有限，這意味著即使每天僅多攝取幾百大卡，也可能在數月內導致體重逐漸增加。

一位 25 歲、體重 82 公斤、身高 183 公分，且每週訓練六天並從事額外體力勞動的男性，其估計的 BMR 約為每日 1,844 大卡。在極高活動量乘數 1.725 下，其 TDEE 約為每日 3,181 大卡。在這種消耗水平下，攝取不足比攝取過量更常見，維持充足的碳水化合物和蛋白質攝取對於恢復和表現至關重要。

假設條件
  • ✓ 估算從標準 BMR 公式開始，然後套用您選擇的活動量等級。
  • ✓ 活動乘數是廣泛的類別，因此輸出結果應視為初步估計，而非精確的熱量處方。
  • ✓ 短期體重變化、訓練量和日常活動都可能導致實際的維持熱量與估計值有所不同。
備註
  • 使用此結果的最佳方式是將其作為起點，追蹤幾週的體重趨勢，然後根據實際反應調整攝取量。
  • 如果您的活動量在一週內或不同季節間有很大變化，請重新進行估算，而不要將單一數值視為永久不變。
來源
  1. Mifflin 等人 — 靜止能量消耗的新預測方程式 — Mifflin-St Jeor 靜止能量方程式
  2. FAO/WHO/UNU — 人類能量需求 — 身體活動量背景

什麼是 TDEE？

每日總消耗熱量（TDEE）是指人體在 24 小時內消耗的總熱量。它由四個主要部分組成。基礎代謝率（BMR）佔比最大，通常佔總量的 60% 到 70%，涵蓋了維持器官運作、體溫和靜止狀態下細胞過程所需的能量。食物熱效應（TEF）約佔 8% 到 15%，代表消化、吸收和代謝食物所消耗的熱量。非運動性活動產熱（NEAT）涵蓋了全天所有的偶然活動，如走路、坐立不安、站立和家務勞動。最後，運動產熱（EAT）涵蓋了刻意的鍛鍊和訓練課程。這四個部分共同決定了維持當前體重所需的熱量，這就是為什麼 TDEE 通常被稱為維持熱量。

活動量等級說明

您選擇的活動乘數對 TDEE 估算有重大影響，因此了解每個等級在實際中的含義非常重要。久坐（1.2）適用於從事辦公室工作且幾乎沒有結構化運動的人——此等級的每日步數通常低於 5,000 步。輕度活動（1.375）適合每週運動一到三次，或日常活動量適中（如規律步行）的人。中度活動（1.55）適合每週訓練三到五天，且工作或生活方式包含一定體力活動的人。高度活動（1.725）反映了每週六天或以上的艱苦訓練，或體力勞動型職業結合規律運動。運動員乘數（1.9）僅適用於競技運動員或每天進行兩次高強度訓練的人。選擇過高的乘數是最常見的錯誤，會導致高估熱量需求，因此建議先從保守估計開始，再根據實際體重趨勢進行調整。

TDEE 計算機常見問題

TDEE 是什麼意思？

TDEE 代表每日總能量消耗，是指在包含日常活動的情況下，估計您在典型的一天中消耗了多少熱量。

TDEE 與維持熱量相同嗎？

在實際應用中，是的。TDEE 通常被視為您的預估維持體重熱量攝取量。

我該如何選擇活動量等級？

選擇最符合您整體日常生活的係數，而不僅僅是運動強度最高的那一天。

如果預估值看起來不準確，我該怎麼辦？

將其作為起點，在調整熱量之前，先觀察幾週內的實際體重趨勢和食慾並進行比較。

我可以用這個來減脂或增肌嗎？

可以。一旦有了維持體重的預估值，您可以將熱量目標設定在略低於該值以減脂，或略高於該值以逐漸增重。

作者 Jan Křenek 創辦人與健康計算器作者
審核者 DigitSum 方法論審查 健康公式驗證
最後更新 2026年3月10日

此結果僅供估計，重大決策請諮詢專業人士。

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