TDEE 計算器
根據目前的身體數據和活動量估算維持熱量，作為減脂或增肌的參考起點。
如何使用此 TDEE 計算機
- 輸入年齡與性別
輸入您的年齡並選擇男性或女性。
- 輸入身高與體重
以您偏好的單位輸入身高與體重。
- 選擇活動量等級
選擇最符合您日常生活的活動乘數（久坐、輕度、中度、高度或運動員）。
- 查看結果
查看您的每日總熱量消耗，以及維持體重、輕微減脂和輕微增肌目標的詳細數據。
此 TDEE 計算機的運作原理
此 TDEE 計算機透過先估算基礎代謝率，再乘以活動係數來估算每日總熱量消耗。結果代表您的近似維持熱量水平，是規劃減重、維持體重或逐漸增肌的實用起點。
TDEE = BMR × 活動乘數 如果兩人的身高體重相同但生活作息迥異，其維持熱量仍可能有很大差異。從事久坐辦公且活動量極少的人，與每週高強度訓練五至六天的人相比，所需的攝取量可能大不相同。
一位 40 歲、體重 62 公斤、身高 165 公分且活動量為久坐型的女性上班族，其估計的 BMR 約為每日 1,307 大卡，若以 1.2 的久坐倍數計算，其 TDEE 約為每日 1,568 大卡。這個相對較低的維持數值反映了除了通勤和辦公室工作外，日常活動量有限，這意味著即使每天僅攝取多出幾百大卡的熱量，也可能在數月內導致體重逐漸增加。
一位 25 歲、體重 82 公斤、身高 183 公分，且每週訓練六天並從事額外體力勞動的男性，其估計的 BMR 約為每日 1,865 大卡。若以 1.725 的極高活動量倍數計算，其 TDEE 約為每日 3,217 大卡。在這樣的消耗水平下，攝取不足通常比攝取過量更常見，因此維持充足的碳水化合物和蛋白質攝取對於恢復和運動表現至關重要。
- ✓ 估算從標準 BMR 公式開始，然後套用您選擇的活動量等級。
- ✓ 活動乘數是廣泛的類別，因此輸出結果應視為初步估計，而非精確的熱量處方。
- ✓ 短期體重變化、訓練量和日常活動都可能導致實際的維持熱量與估計值有所不同。
- 使用此結果的最佳方式是將其作為起點，追蹤幾週的體重趨勢，然後根據實際反應調整攝取量。
- 如果您的活動量在一週內或不同季節間有很大變化，請重新進行估算，而不要將單一數值視為永久不變。
- Mifflin, M.D. 等人，「健康個體靜止能量消耗的新預測方程式」，《美國臨床營養學雜誌》，1990
- Harris, J.A. 與 Benedict, F.G.，「人類基礎代謝的生物計量研究」，《美國國家科學院院刊》，1918
- Schofield, W.N.，「預測基礎代謝率」，《人類營養：臨床營養學》，1985 —— WHO/FAO 活動乘數的基礎
什麼是 TDEE？
每日總消耗熱量（TDEE）是指人體在 24 小時內消耗的總熱量。它由四個主要部分組成。基礎代謝率（BMR）佔比最大，通常佔總量的 60% 到 70%，涵蓋了維持器官運作、體溫和靜止狀態下細胞過程所需的能量。食物熱效應（TEF）約佔 8% 到 15%，代表消化、吸收和代謝食物所消耗的熱量。非運動性活動產熱（NEAT）涵蓋了全天所有的偶然活動，如走路、坐立不安、站立和家務勞動。最後，運動產熱（EAT）涵蓋了刻意的鍛鍊和訓練課程。這四個部分共同決定了維持當前體重所需的熱量，這就是為什麼 TDEE 通常被稱為維持熱量。
活動量等級說明
您選擇的活動乘數對 TDEE 估算有重大影響，因此了解每個等級在實際中的含義非常重要。久坐（1.2）適用於從事辦公室工作且幾乎沒有結構化運動的人——此等級的每日步數通常低於 5,000 步。輕度活動（1.375）適合每週運動一到三次，或日常活動量適中（如規律步行）的人。中度活動（1.55）適合每週訓練三到五天，且工作或生活方式包含一定體力活動的人。高度活動（1.725）反映了每週六天或以上的艱苦訓練，或體力勞動型職業結合規律運動。運動員乘數（1.9）僅適用於競技運動員或每天進行兩次高強度訓練的人。選擇過高的乘數是最常見的錯誤，會導致高估熱量需求，因此建議先從保守估計開始，再根據實際體重趨勢進行調整。
TDEE 計算機常見問題
TDEE 是什麼意思？
TDEE 代表每日總能量消耗，是指在包含日常活動的情況下，估計您在典型的一天中消耗了多少熱量。
TDEE 與維持熱量相同嗎？
在實際應用中，是的。TDEE 通常被視為您的預估維持體重熱量攝取量。
我該如何選擇活動量等級？
選擇最符合您整體日常生活的係數，而不僅僅是運動強度最高的那一天。
如果預估值看起來不準確，我該怎麼辦？
將其作為起點，在調整熱量之前，先觀察幾週內的實際體重趨勢和食慾並進行比較。
我可以用這個來減脂或增肌嗎？
可以。一旦有了維持體重的預估值，您可以將熱量目標設定在略低於該值以減脂，或略高於該值以逐漸增重。