減重計算器
使用熱量赤字模型來估計每週減脂速度，以及達到目標體重所需的大致時間。
如何使用此減重計算機
- 輸入目前體重
在目前體重欄位中輸入您現在的體重。
- 輸入目標體重
在目標體重欄位中輸入您想要達到的目標體重。
- 輸入維持熱量
在維持熱量欄位中輸入您的估計 TDEE 或維持熱量。
- 輸入計畫攝取量
在計畫每日攝取量欄位中輸入您計畫遵循的每日熱量攝取量。
- 檢視進度時間表
查看預計每日熱量缺口、每週減重速度及預計達成目標的日期。
此減重計算機的運作原理
此減重計算機採用簡單的能量平衡模型：若您的熱量攝取低於維持體重所需的熱量，熱量缺口會隨時間累積，並轉化為預期的體重變化。它結合您的目前體重、目標體重、維持熱量及計劃攝取量，來估算每日缺口、每週進度以及達成目標的大致時間。
每日缺口 = TDEE − 每日攝取量
每週減重 (公斤) = (每日缺口 × 7) ÷ 7,700
預計達成目標週數 = (目前體重 − 目標體重) ÷ 每週減重 每日熱量缺口 = TDEE − 每日攝取量
每週減重 (磅) = (每日熱量缺口 × 7) ÷ 3,500
預計達成目標週數 = (目前體重 − 目標體重) ÷ 每週減重 若目前體重為 85 公斤，目標體重為 75 公斤，維持熱量為 2,400 大卡，且計劃攝取量為 1,900 大卡，則每日熱量缺口為 500 大卡。一週累積缺口為 3,500 大卡，約等於預期每週減重 0.45 公斤。在保持一致且維持熱量無重大變化的情況下，以此速度減去 10 公斤約需 22 週。
若目前體重為 187 磅，目標體重為 165 磅，維持熱量為 2,400 大卡，且計劃攝取量為 1,900 大卡，則每日熱量缺口為 500 大卡。一週累積下來為 3,500 大卡，這相當於預期每週減重約 1 磅。在保持一致且維持熱量無重大變化的情況下，以此速度減去 22 磅大約需要 22 週。
如果目前體重為 70 公斤，目標體重為 62 公斤，維持體重所需熱量為 2,100 大卡，而計劃攝取量為 1,700 大卡，則每日熱量缺口為 400 大卡。一週累積缺口為 2,800 大卡，相當於預計每週減重約 0.36 公斤。以此速度減重 8 公斤大約需要 22 週。
如果目前體重為 100 公斤，目標體重為 85 公斤，維持體重所需熱量為 2,800 大卡，而計劃攝取量為 2,200 大卡，則每日熱量缺口為 600 大卡。一週累積缺口為 4,200 大卡，相當於預計每週減重約 0.55 公斤。以此速度減重 15 公斤大約需要 27 週。
- ✓ 此估算假設您在計劃開始時所設定的維持熱量是準確的。
- ✓ 此模型採用簡化的每公斤 7,700 大卡規則，這在方向上具有參考價值，但無法涵蓋所有的代謝適應。
- ✓ 假設在模擬期間，每日攝取量與活動量保持相對穩定。
- ✓ 由於水分滯留、肝醣變化、荷爾蒙及執行程度等因素，現實中的體重變化會有所波動。
- 適度的熱量缺口通常比會影響訓練、睡眠或執行程度的激進減重更容易維持且更容易恢復。
- 隨著體重下降，維持熱量通常也會隨之降低，因此長期計劃往往需要定期重新調整。
- 應觀察數週內的體重趨勢，而非對受水分和肝醣影響劇烈的每日體重波動做出反應。
- Hall, K.D. 等人，「能量失衡對體重影響的量化研究」，《刺胳針》(The Lancet)，2011 年
- NIH 體重規劃器方法論
- 營養與飲食學會 — 體重管理證據摘要
熱量缺口如何推動減重
當您攝取的熱量持續低於身體消耗的熱量時，就會產生所謂的熱量赤字，進而達成減重。身體會透過消耗儲存的能量（主要是體脂肪，也包括部分肝醣，在某些情況下還有肌肉蛋白質）來彌補能量缺口。常用的計算基準是每公斤體脂肪約 7,700 大卡（或每磅 3,500 大卡），這提供了累積赤字與預期體重變化之間的粗略換算。實際上，這種關係並非完全線性，因為身體會針對長期的攝食不足調整代謝率、荷爾蒙訊號和自發性活動，這種現象通常稱為代謝適應。儘管存在這些細微差異，只要將結果視為初步估計而非精確預測，赤字模型仍然是設定初始熱量目標和估算時間表最實用的框架。
設定現實的減重時間表
減重計畫中最常見的錯誤之一是選擇過於激進、難以持續的赤字。對於大多數成年人來說，建議每週減重約 0.25 至 0.75 公斤（約 0.5 至 1.5 磅），因為這個範圍既能產生可見的進展，又足以保留肌肉量、維持日常活動能量，並避免極端限制後常出現的報復性飲食。體重基數較大的人有時可以維持在該範圍的高標，而接近目標的人則可能需要接受低標。在較長的減脂階段中，安排週期性的飲食休息（即計畫性地攝取維持熱量的週數），有助於管理飢餓荷爾蒙和心理疲勞。每兩到四週檢視一次進度，並在趨勢停滯時調整攝取量或活動量，比死守不再符合當前代謝狀態的初始計畫要有效得多。
減重計算機常見問題
時間表預估有多準確？
這是一個規劃預估，而非保證。實際的體重減輕很少是線性的，因為維持熱量會隨時間變化，且每日體重會因與脂肪流失無關的原因而波動。
為什麼計算機需要維持熱量？
因為熱量赤字的大小取決於消耗量與攝取量之間的差距。若沒有維持熱量的預估值，模型就無法計算預期進度。
合理的每週減脂速度是多少？
對於許多成人來說，每週約 0.25 至 0.75 公斤是實際的範圍。更快的速度雖然可行，但通常難以持續，且更有可能影響訓練、恢復或瘦體重。
如果我的計劃攝取量不低於維持熱量會怎樣？
那麼您就沒有熱量赤字，因此模型將無法產生有效的減重時間表。攝取量必須低於維持熱量才能實現脂肪流失。