BMR 計算機
估算身體在靜止時消耗的熱量，以便在考慮活動量和營養目標之前，建立生理基準。
如何使用此 BMR 計算機
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基礎代謝率 (BMR) 計算機運作原理
此 BMR 計算機估算靜止狀態下的熱量需求，即身體在休息時維持呼吸、血液循環、細胞生成和體溫調節等基本生理功能所需的熱量。此估算採用 Mifflin-St Jeor 公式。從技術層面而言，Mifflin-St Jeor 等公式估算的是靜止能量消耗 (REE)，比實驗室測得的基礎代謝率更直接，但消費者通常習慣以「BMR」作為此類估算的簡稱。了解此結果可為您提供生理底線：一旦計入體力活動，實際每日熱量需求將會更高。
男性：BMR = 10 × 體重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) − 5 × 年齡 (歲) + 5
女性：BMR = 10 × 體重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) − 5 × 年齡 (歲) − 161 男性：BMR = 4.536 × 體重 (磅) + 15.88 × 身高 (英吋) − 5 × 年齡 (歲) + 5
女性：BMR = 4.536 × 體重 (磅) + 15.88 × 身高 (英吋) − 5 × 年齡 (歲) − 161 一名體重 80 公斤、身高 178 公分的 30 歲男性，其 BMR 估算值為：10 × 80 + 6.25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1,112.5 − 150 + 5 = 1,767.5 大卡/天。這意味著他的身體每天僅維持器官功能和體溫在完全休息狀態下，大約需要 1,768 卡路里。
一位 30 歲、體重 176 磅、身高 70 英吋的男性，其 BMR 估計值為：4.536 × 176 + 15.88 × 70 − 5 × 30 + 5 = 798 + 1,112 − 150 + 5 = 1,765 大卡/日。這意味著他的身體在完全靜止的狀態下，每天大約需要 1,765 大卡來維持器官運作和體溫。
一位 25 歲、體重 60 公斤、身高 165 公分的女性，其 BMR 估算值為：10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1,031.25 − 125 − 161 = 1,345 kcal/day。該數值代表她在未計入任何體力活動前的靜止熱量需求。
一位 50 歲、體重 95 公斤、身高 175 公分的男性，其 BMR 估算值為：10 × 95 + 6.25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1,093.75 − 250 + 5 = 1,799 kcal/day。儘管體重較重，但與具有相同測量數值的年輕人相比，年齡係數會使估算值降低。
- ✓ Mifflin-St Jeor 公式是根據一項針對不同 BMI 範圍成人的研究開發的，對大多數人而言，它被認為比舊的 Harris-Benedict 公式更準確。
- ✓ BMR 代表在熱中性環境中完全休息時的狀態——它不包括食物的熱效應或任何身體活動。
- ✓ 該公式使用總體重而非瘦體重，因此肌肉發達或非常消瘦的人可能會得到較不準確的估算值。
- ✓ 結果為統計平均值；即使在輸入數據相同的人群中，5–10% 的個體代謝差異也是正常的。
- BMR 會隨著年齡增長和體重減輕而自然下降，這也是即使活動量沒有變化，卡路里需求也會隨時間變化的原因之一。
- 如果您的體脂率極高或極低，考慮瘦體重的公式（如 Katch-McArdle）可能會提供更相關的估算值。
- BMR 是靜息數值——要估算每日總卡路里需求，請使用 TDEE 計算機將 BMR 乘以活動係數。
- Mifflin, M.D. 等人，「健康個體靜息能量消耗的新預測公式」，《美國臨床營養學雜誌》，1990 年
- Frankenfield, D. 等人，「健康非肥胖與肥胖成人靜息代謝率預測公式的比較」，《美國飲食協會雜誌》，2005 年
- 營養與飲食學會，證據分析庫 — 能量消耗
什麼是基礎代謝率？
基礎代謝率 (BMR) 是指人體每天維持基本生命機能運作所需的熱量，包括呼吸、血液循環、維持體溫、細胞生成及支持大腦活動。它代表在恆溫環境下完全靜止、且無食物消化或身體活動影響時，維持生命所需的能量消耗。對大多數人而言，BMR 約佔每日總熱量消耗的 60% 到 70%，是目前為止最大的單一組成部分。Mifflin-St Jeor 公式根據體重、身高、年齡和性別來估算此數值，因為這些變數與瘦體重和器官大小密切相關，而這兩者正是驅動靜止能量需求的關鍵。了解您的 BMR 估算值可提供一個生理底線：從走路到高強度訓練，任何活動都會在此基準之上增加熱量消耗。
在實務中應用您的 BMR 估算值
BMR 數值本身並非攝取目標——僅攝取等同於 BMR 的熱量會導致熱量赤字，因為它未計入任何日常活動或消化食物所需的能量。最常見的實務用途是將 BMR 乘以活動係數來估算每日總能量消耗，進而作為熱量規劃的起點。如果您的目標是減脂，應將攝取量設定在略低於該總量；若要增肌，則略高於該總量。在兩到四週內追蹤您的實際體重趨勢與攝取量，可得知估算值是否準確或需要調整。由於 BMR 會隨著年齡增長和體重減輕而逐漸下降，因此定期重新計算（特別是在體重發生顯著變化後）是值得的，而非無限期地依賴單一估算值。
BMR 計算器常見問題
BMR 與 RMR 有什麼不同？
BMR（基礎代謝率）是在嚴格的靜止條件下測量的，而 RMR（靜止代謝率）則是在控制稍寬鬆的條件下測量的。在實務中，像 Mifflin-St Jeor 這樣的預測公式估算出的數值非常接近 RMR，這兩個術語通常可以互換使用。
為什麼這個計算器使用 Mifflin-St Jeor 公式？
多項驗證研究發現，在更廣泛的體重和身體組成範圍內，Mifflin-St Jeor 比舊的 Harris-Benedict 公式更準確。
我可以只攝取 BMR 的熱量來減肥嗎？
攝取等同於 BMR 的熱量會讓你處於熱量赤字，因為你實際的每日總消耗除了 BMR 之外，還包括活動和消化。然而，在沒有醫療監督的情況下，通常不建議長期攝取低於 BMR 的熱量。
肌肉量會影響 BMR 嗎？
是的。肌肉組織的代謝活性高於脂肪組織，因此即使在總體重相同的情況下，瘦體重較多的人通常會有較高的 BMR。
為什麼 BMR 會隨著年齡增長而下降？
老化與瘦組織的逐漸流失以及荷爾蒙變化有關，這些因素會降低靜止能量消耗，這也反映在公式中的年齡係數上。