Công cụ tính giảm cân
Sử dụng mô hình thâm hụt calo để ước tính tốc độ giảm mỡ hàng tuần và thời gian đạt cân nặng mục tiêu.
Cách sử dụng công cụ tính giảm cân này
- Nhập cân nặng hiện tại
Nhập cân nặng hiện tại của bạn vào ô cân nặng hiện tại.
- Nhập cân nặng mục tiêu
Nhập cân nặng mục tiêu bạn muốn đạt được vào ô cân nặng mục tiêu.
- Nhập calo duy trì
Nhập chỉ số TDEE ước tính hoặc lượng calo duy trì vào ô calo duy trì.
- Nhập lượng calo dự định
Nhập lượng calo hàng ngày bạn dự định thực hiện vào ô lượng calo dự định hàng ngày.
- Xem lại lộ trình
Kiểm tra mức thâm hụt hàng ngày ước tính, tốc độ giảm cân hàng tuần và ngày dự kiến đạt mục tiêu.
Cách hoạt động của công cụ tính giảm cân này
Công cụ tính giảm cân này sử dụng mô hình cân bằng năng lượng đơn giản: nếu lượng calo nạp vào thấp hơn mức duy trì, lượng thâm hụt sẽ tích lũy theo thời gian và có thể chuyển đổi thành thay đổi cân nặng dự kiến. Nó kết hợp cân nặng hiện tại, cân nặng mục tiêu, calo duy trì và lượng nạp vào dự kiến để ước tính mức thâm hụt hàng ngày, tốc độ hàng tuần và mốc thời gian dự kiến đạt mục tiêu.
Thâm hụt hàng ngày = TDEE − lượng nạp vào hàng ngày\nCân nặng giảm hàng tuần (kg) = (thâm hụt hàng ngày × 7) ÷ 7.700\nSố tuần ước tính đạt mục tiêu = (cân nặng hiện tại − cân nặng mục tiêu) ÷ cân nặng giảm hàng tuần Thâm hụt hàng ngày = TDEE − lượng calo nạp vào hàng ngày. Cân nặng giảm hàng tuần (lb) = (thâm hụt hàng ngày × 7) ÷ 3.500. Số tuần dự kiến đạt mục tiêu = (cân nặng hiện tại − cân nặng mục tiêu) ÷ cân nặng giảm hàng tuần Nếu cân nặng hiện tại là 85 kg, mục tiêu là 75 kg, calo duy trì là 2.400 và lượng nạp vào dự kiến là 1.900, mức thâm hụt hàng ngày là 500 calo. Trong một tuần là 3.500 calo, tương ứng với khoảng 0,45 kg giảm được mỗi tuần. Giảm 10 kg với tốc độ đó mất khoảng 22 tuần, giả định sự kiên trì và không có thay đổi lớn về calo duy trì.
Nếu cân nặng hiện tại là 187 lb, cân nặng mục tiêu là 165 lb, calo duy trì là 2.400 và lượng nạp vào dự kiến là 1.900, thì mức thâm hụt hàng ngày là 500 calo. Trong một tuần, con số đó là 3.500 calo, tương ứng với khoảng 1 lb giảm cân dự kiến hàng tuần. Giảm 22 lb với tốc độ đó sẽ mất khoảng 22 tuần, giả sử bạn kiên trì và không có thay đổi lớn về lượng calo duy trì.
Nếu cân nặng hiện tại là 70 kg, cân nặng mục tiêu là 62 kg, calo duy trì là 2.100 và lượng nạp vào dự kiến là 1.700, mức thâm hụt hàng ngày là 400 calo. Trong một tuần là 2.800 calo, tương đương khoảng 0,36 kg giảm được mỗi tuần. Giảm 8 kg với tốc độ này mất khoảng 22 tuần.
Nếu cân nặng hiện tại là 100 kg, cân nặng mục tiêu là 85 kg, calo duy trì là 2.800 và lượng nạp vào dự kiến là 2.200, mức thâm hụt hàng ngày là 600 calo. Trong một tuần là 4.200 calo, tương đương khoảng 0,55 kg giảm được mỗi tuần. Giảm 15 kg với tốc độ này mất khoảng 27 tuần.
- ✓ Ước tính giả định rằng lượng calo duy trì bạn đã nêu là tương đối chính xác khi bắt đầu kế hoạch.
- ✓ Mô hình sử dụng quy tắc 7.700 kcal mỗi kilôgam đơn giản hóa, có giá trị định hướng nhưng không phản ánh hết mọi sự thích nghi trao đổi chất.
- ✓ Lượng calo nạp vào và hoạt động hàng ngày được giả định là duy trì ổn định trong suốt giai đoạn mô phỏng.
- ✓ Thay đổi cân nặng thực tế thường biến động do tích nước, thay đổi glycogen, nội tiết tố và mức độ tuân thủ.
- Thâm hụt calo vừa phải thường dễ duy trì và phục hồi hơn so với việc cắt giảm quá mức gây ảnh hưởng đến tập luyện, giấc ngủ hoặc sự tuân thủ.
- Khi cân nặng giảm, calo duy trì cũng giảm theo, nên các kế hoạch dài hạn thường cần hiệu chỉnh định kỳ.
- Hãy theo dõi xu hướng cân nặng qua nhiều tuần thay vì phản ứng với biến động hàng ngày trên bàn cân, vốn bị ảnh hưởng nhiều bởi nước và glycogen.
- Hall, K.D. và cộng sự, "Định lượng ảnh hưởng của sự mất cân bằng năng lượng đối với trọng lượng cơ thể," The Lancet, 2011
- Phương pháp luận của Công cụ lập kế hoạch cân nặng NIH
- Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng — tóm tắt bằng chứng quản lý cân nặng
Cách thâm hụt calo dẫn đến giảm cân
Giảm cân xảy ra khi bạn liên tục tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể tiêu thụ, tạo ra tình trạng thâm hụt calo. Cơ thể bù đắp sự thiếu hụt năng lượng bằng cách sử dụng nguồn dự trữ, chủ yếu là mỡ thừa nhưng cũng bao gồm glycogen và trong một số điều kiện là protein cơ bắp. Con số 7.700 kilocalories cho mỗi kg mỡ (hoặc 3.500 mỗi pound) thường được dùng để ước tính mối liên hệ giữa thâm hụt tích lũy và thay đổi cân nặng. Thực tế, mối quan hệ này không hoàn toàn tuyến tính vì cơ thể sẽ điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất, tín hiệu hormone và vận động tự phát để phản ứng với việc ăn thiếu hụt kéo dài — hiện tượng này gọi là thích nghi trao đổi chất. Bất chấp những sắc thái này, mô hình thâm hụt vẫn là khung tham chiếu thực tế nhất để thiết lập mục tiêu calo ban đầu và ước tính thời gian, miễn là bạn coi kết quả là ước tính ban đầu thay vì một dự đoán chính xác.
Thiết lập lộ trình giảm cân thực tế
Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi lập kế hoạch giảm cân là chọn mức thâm hụt quá lớn khiến việc duy trì trở nên bất khả thi. Tốc độ giảm khoảng 0,25 đến 0,75 kg mỗi tuần là phạm vi được khuyến nghị cho hầu hết người trưởng thành vì nó đủ nhanh để thấy tiến triển rõ rệt nhưng cũng đủ vừa phải để bảo tồn khối lượng cơ, duy trì năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và tránh tình trạng ăn bù quá mức thường xảy ra sau khi kiêng khem cực đoan. Những người có nhiều cân nặng cần giảm đôi khi có thể duy trì ở mức cao hơn, trong khi những người gần đạt mục tiêu có thể cần chấp nhận mức thấp hơn. Việc xen kẽ các giai đoạn nghỉ ăn kiêng — những tuần ăn ở mức calo duy trì — có thể giúp kiểm soát hormone gây đói và mệt mỏi tâm lý trong các giai đoạn giảm mỡ dài hạn. Việc xem xét tiến độ mỗi hai đến bốn tuần và điều chỉnh lượng ăn vào hoặc hoạt động khi xu hướng chững lại sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc cứng nhắc tuân theo kế hoạch ban đầu không còn phù hợp với trạng thái trao đổi chất hiện tại của bạn.
Câu hỏi thường gặp về máy tính giảm cân
Ước tính thời gian chính xác đến mức nào?
Đây là ước tính để lập kế hoạch, không phải là một sự đảm bảo. Quá trình giảm cân thực tế hiếm khi diễn ra theo đường thẳng vì lượng calo duy trì thay đổi theo thời gian và trọng lượng cơ thể hàng ngày biến động vì những lý do không liên quan đến việc giảm mỡ.
Tại sao máy tính yêu cầu lượng calo duy trì?
Bởi vì mức thâm hụt calo phụ thuộc vào khoảng cách giữa lượng calo bạn đốt cháy và lượng calo bạn nạp vào. Nếu không có ước tính mức duy trì, mô hình không thể tính toán tốc độ dự kiến.
Tốc độ giảm mỡ hàng tuần bao nhiêu là hợp lý?
Đối với nhiều người trưởng thành, khoảng 0,25 đến 0,75 kg mỗi tuần là mức thực tế. Tốc độ nhanh hơn là có thể nhưng thường khó duy trì và dễ ảnh hưởng đến việc tập luyện, phục hồi hoặc khối lượng cơ nạc.
Điều gì xảy ra nếu lượng calo nạp vào dự kiến không thấp hơn mức duy trì?
Khi đó bạn không có sự thâm hụt calo, vì vậy mô hình sẽ không đưa ra mốc thời gian giảm cân hợp lệ. Lượng calo nạp vào cần thấp hơn mức duy trì để quá trình giảm mỡ diễn ra.