Công cụ tính BMR
Ước tính lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi để có cơ sở sinh lý trước khi tính đến các mục tiêu hoạt động và dinh dưỡng.
Cách sử dụng máy tính BMR này
- Chọn giới tính
Chọn nam hoặc nữ để áp dụng hằng số phương trình chính xác.
- Nhập tuổi
Nhập số tuổi của bạn vào ô tuổi.
- Nhập cân nặng
Nhập trọng lượng cơ thể của bạn vào ô cân nặng.
- Nhập chiều cao
Nhập chiều cao đứng của bạn vào ô chiều cao.
- Xem kết quả
Kiểm tra lượng calo tiêu thụ khi nghỉ ngơi ước tính hàng ngày và hàng giờ của bạn.
Cách máy tính BMR này hoạt động
Máy tính BMR này ước tính nhu cầu calo khi nghỉ ngơi — lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, sản sinh tế bào và điều hòa nhiệt độ. Ước tính này sử dụng công thức Mifflin-St Jeor. Về mặt kỹ thuật, các công thức như Mifflin-St Jeor ước tính mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi trực tiếp hơn so với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong phòng thí nghiệm, nhưng người dùng thường tìm kiếm loại ước tính này dưới tên gọi tắt là 'BMR'. Kết quả này cung cấp mức tối thiểu về mặt sinh lý: nhu cầu calo thực tế hàng ngày sẽ luôn cao hơn khi tính thêm hoạt động thể chất.
Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi (năm) + 5
Nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi (năm) − 161 Nam: BMR = 4.536 × cân nặng (lb) + 15.88 × chiều cao (in) − 5 × tuổi (năm) + 5. Nữ: BMR = 4.536 × cân nặng (lb) + 15.88 × chiều cao (in) − 5 × tuổi (năm) − 161 Một nam giới 30 tuổi, nặng 80 kg và cao 178 cm sẽ có BMR ước tính là: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.767,5 kcal/ngày. Điều đó có nghĩa là cơ thể anh ta cần khoảng 1.768 calo mỗi ngày chỉ để duy trì chức năng các cơ quan và nhiệt độ cơ thể khi nghỉ ngơi hoàn toàn.
Một người nam 30 tuổi nặng 176 lb và cao 70 in sẽ có BMR ước tính là: 4.536 × 176 + 15.88 × 70 − 5 × 30 + 5 = 798 + 1,112 − 150 + 5 = 1,765 kcal/ngày. Điều đó có nghĩa là cơ thể anh ấy cần khoảng 1,765 calo mỗi ngày chỉ để duy trì chức năng của các cơ quan và nhiệt độ cơ thể khi nghỉ ngơi hoàn toàn.
Một phụ nữ 25 tuổi, nặng 60 kg và cao 165 cm sẽ có BMR ước tính là: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1.031,25 − 125 − 161 = 1.345 kcal/ngày. Con số đó đại diện cho nhu cầu calo khi nghỉ ngơi của cô ấy trước khi tính đến bất kỳ hoạt động thể chất nào.
Một người đàn ông 50 tuổi, nặng 95 kg và cao 175 cm sẽ có BMR ước tính là: 10 × 95 + 6,25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1.093,75 − 250 + 5 = 1.799 kcal/ngày. Mặc dù trọng lượng cơ thể cao hơn, hệ số tuổi tác làm giảm mức ước tính so với một người trẻ hơn có cùng số đo.
- ✓ Công thức Mifflin-St Jeor được phát triển từ nghiên cứu trên người trưởng thành với dải BMI rộng và được coi là chính xác hơn công thức Harris-Benedict cũ đối với hầu hết mọi người.
- ✓ BMR đại diện cho trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn trong môi trường nhiệt độ trung hòa — nó không bao gồm hiệu ứng nhiệt của thực phẩm hoặc bất kỳ vận động thể chất nào.
- ✓ Công thức sử dụng tổng trọng lượng cơ thể, không phải khối lượng nạc, vì vậy những người rất cơ bắp hoặc rất gầy có thể nhận được ước tính ít chính xác hơn.
- ✓ Kết quả là mức trung bình thống kê; sự biến thiên trao đổi chất cá nhân từ 5–10% là bình thường ngay cả giữa những người có các chỉ số đầu vào giống hệt nhau.
- BMR giảm tự nhiên theo tuổi tác và trọng lượng cơ thể thấp hơn, đó là một lý do tại sao nhu cầu calo thay đổi theo thời gian ngay cả khi không có thay đổi về hoạt động.
- Nếu bạn có tỷ lệ mỡ cơ thể rất cao hoặc rất thấp, các công thức tính đến khối lượng cơ nạc (như Katch-McArdle) có thể đưa ra ước tính phù hợp hơn.
- BMR là con số khi nghỉ ngơi — để ước tính tổng nhu cầu calo hàng ngày, hãy nhân BMR với hệ số hoạt động bằng cách sử dụng công cụ tính TDEE.
- Mifflin, M.D. và cộng sự, 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Frankenfield, D. và cộng sự, 'Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults,' Journal of the American Dietetic Association, 2005
- Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Thư viện Phân tích Bằng chứng — Tiêu hao Năng lượng
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là gì?
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo mà cơ thể bạn cần mỗi ngày chỉ để duy trì các chức năng sống cơ bản — hít thở, lưu thông máu, duy trì nhiệt độ cơ thể, sản sinh tế bào và hỗ trợ hoạt động của não. Nó đại diện cho mức năng lượng tiêu hao để duy trì sự sống khi nghỉ ngơi hoàn toàn trong môi trường trung hòa về nhiệt, không có sự tiêu hóa thức ăn hay vận động thể chất. Đối với hầu hết mọi người, BMR chiếm khoảng 60 đến 70 phần trăm tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, khiến nó trở thành thành phần đơn lẻ lớn nhất. Công thức Mifflin-St Jeor ước tính giá trị này dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi tác và giới tính vì những biến số đó có mối tương quan chặt chẽ với khối lượng cơ nạc và kích thước cơ quan, cả hai đều thúc đẩy nhu cầu năng lượng khi nghỉ ngơi. Biết được BMR xấp xỉ giúp bạn xác định mức năng lượng tối thiểu: bất kỳ hoạt động nào, từ đi bộ đến tập luyện cường độ cao, đều cộng thêm calo vào mức cơ bản này.
Sử dụng ước tính BMR trong thực tế
Bản thân chỉ số BMR không phải là mục tiêu lượng calo nạp vào — ăn đúng mức BMR sẽ khiến bạn bị thâm hụt vì nó không tính đến bất kỳ vận động hàng ngày hay năng lượng tiêu hóa thức ăn nào. Cách sử dụng thực tế phổ biến nhất là nhân BMR với hệ số hoạt động để ước tính tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày, từ đó làm điểm bắt đầu cho việc lập kế hoạch calo. Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, bạn nên đặt lượng nạp vào thấp hơn một chút so với tổng số đó; để tăng cơ, hãy đặt cao hơn một chút. Theo dõi xu hướng trọng lượng cơ thể thực tế của bạn trong hai đến bốn tuần cùng với lượng nạp vào sẽ cho bạn biết liệu ước tính đó có sát hay cần điều chỉnh. Vì BMR giảm dần theo tuổi tác và khi giảm trọng lượng cơ thể, bạn nên tính toán lại định kỳ — đặc biệt là sau khi thay đổi cân nặng đáng kể — thay vì dựa vào một ước tính duy nhất mãi mãi.
Câu hỏi thường gặp về máy tính BMR
Sự khác biệt giữa BMR và RMR là gì?
BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) được đo trong điều kiện nghỉ ngơi nghiêm ngặt, trong khi RMR (tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi) được đo trong điều kiện ít kiểm soát hơn một chút. Trên thực tế, các phương trình dự đoán như Mifflin-St Jeor ước tính giá trị rất gần với RMR và hai thuật ngữ này thường được sử dụng thay thế cho nhau.
Tại sao máy tính này sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor?
Nhiều nghiên cứu xác thực đã chỉ ra rằng Mifflin-St Jeor chính xác hơn phương trình Harris-Benedict cũ trên phạm vi trọng lượng và thành phần cơ thể rộng hơn.
Tôi có thể chỉ ăn lượng calo bằng BMR để giảm cân không?
Ăn ở mức BMR sẽ khiến bạn bị thâm hụt calo vì mức tiêu thụ thực tế hàng ngày bao gồm cả vận động và tiêu hóa ngoài BMR. Tuy nhiên, việc ăn dưới mức BMR trong thời gian dài thường không được khuyến khích nếu không có sự giám sát y tế.
Khối lượng cơ bắp có ảnh hưởng đến BMR không?
Có. Mô cơ hoạt động trao đổi chất mạnh hơn mô mỡ, vì vậy những người có nhiều khối lượng nạc hơn thường có BMR cao hơn ngay cả khi có cùng tổng trọng lượng cơ thể.
Tại sao BMR giảm theo tuổi tác?
Lão hóa đi kèm với việc mất dần các mô nạc và thay đổi nội tiết tố làm giảm mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, điều này được phản ánh qua hệ số tuổi trong phương trình.