Máy tính TDEE
Ước tính lượng calo duy trì từ dữ liệu cơ thể và mức độ hoạt động hiện tại, sau đó dùng kết quả làm điểm bắt đầu để giảm mỡ hoặc tăng cơ.
Cách sử dụng công cụ tính TDEE này
- Nhập tuổi và giới tính
Nhập tuổi của bạn và chọn nam hoặc nữ.
- Nhập chiều cao và cân nặng
Nhập chiều cao và cân nặng của bạn theo đơn vị mong muốn.
- Chọn mức độ hoạt động
Chọn hệ số hoạt động phù hợp nhất với thói quen hàng ngày của bạn (ít vận động, nhẹ, vừa phải, năng động hoặc vận động viên).
- Xem kết quả
Kiểm tra tổng mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày và phân tích chi tiết cho các mục tiêu duy trì, giảm cân nhẹ và tăng cơ nhẹ.
Cách máy tính TDEE này hoạt động
Máy tính TDEE này ước tính tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày bằng cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trước, sau đó nhân với hệ số hoạt động. Kết quả đại diện cho mức calo duy trì xấp xỉ của bạn, là điểm khởi đầu thực tế để lập kế hoạch giảm cân, duy trì hoặc tăng cơ dần dần.
TDEE = BMR × hệ số hoạt động Nếu hai người có cùng chiều cao và cân nặng nhưng thói quen sinh hoạt khác nhau, lượng calo duy trì của họ vẫn có thể chênh lệch lớn. Một người làm việc văn phòng ít vận động có thể cần mức nạp vào rất khác so với người tập luyện cường độ cao 5-6 ngày mỗi tuần.
Một nữ nhân viên văn phòng 40 tuổi, nặng 62 kg và cao 165 cm với mức độ hoạt động ít vận động có BMR ước tính khoảng 1,307 kcal/ngày, mang lại TDEE khoảng 1,568 kcal/ngày với hệ số ít vận động là 1.2. Con số duy trì tương đối thấp đó phản ánh sự vận động hàng ngày hạn chế ngoài việc đi lại và làm việc tại bàn giấy, nghĩa là ngay cả một lượng dư thừa khiêm tốn vài trăm calo mỗi ngày cũng có thể dẫn đến tăng cân dần dần qua các tháng.
Một nam giới 25 tuổi, nặng 82 kg và cao 183 cm, tập luyện sáu ngày mỗi tuần cùng với lao động chân tay có BMR ước tính khoảng 1,865 kcal/ngày. Với hệ số hoạt động rất tích cực là 1.725, TDEE của anh ấy đạt khoảng 3,217 kcal/ngày. Ở mức tiêu thụ đó, việc ăn không đủ là vấn đề phổ biến hơn so với ăn quá nhiều, và việc duy trì lượng carbohydrate và protein đầy đủ trở nên quan trọng để phục hồi và hiệu suất.
- ✓ Việc ước tính bắt đầu bằng công thức BMR tiêu chuẩn và sau đó áp dụng mức độ hoạt động bạn chọn.
- ✓ Hệ số hoạt động là các phân loại chung, vì vậy kết quả nên được xem là ước tính ban đầu thay vì một con số calo chính xác tuyệt đối.
- ✓ Những thay đổi ngắn hạn về trọng lượng cơ thể, khối lượng tập luyện và vận động hàng ngày đều có thể khiến lượng calo duy trì thực tế khác với con số ước tính.
- Cách tốt nhất để sử dụng kết quả là bắt đầu với nó, theo dõi xu hướng cân nặng trong vài tuần, sau đó điều chỉnh lượng nạp vào dựa trên phản ứng thực tế của cơ thể.
- Nếu mức độ hoạt động của bạn thay đổi nhiều trong tuần hoặc theo mùa, hãy tính toán lại thay vì coi một con số là cố định mãi mãi.
- Mifflin, M.D. và cộng sự, 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., 'Nghiên cứu Sinh trắc học về Chuyển hóa Cơ bản ở Người,' Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — cơ sở cho hệ số hoạt động của WHO/FAO
TDEE là gì?
Tổng tiêu thụ năng lượng hàng ngày (TDEE) là tổng lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong vòng 24 giờ. Nó được cấu thành từ bốn thành phần chính. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) chiếm tỷ trọng lớn nhất, thường từ 60 đến 70 phần trăm tổng lượng, bao gồm năng lượng để duy trì hoạt động của các cơ quan, nhiệt độ cơ thể và các quá trình tế bào khi nghỉ ngơi. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) đóng góp khoảng 8 đến 15 phần trăm, đại diện cho lượng calo tiêu tốn để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn. Nhiệt phát sinh từ hoạt động không tập thể dục (NEAT) bao gồm tất cả các vận động ngẫu nhiên trong ngày như đi bộ, cử động nhỏ, đứng và làm việc nhà. Cuối cùng, nhiệt phát sinh từ hoạt động tập thể dục (EAT) bao gồm các buổi tập luyện có chủ đích. Bốn thành phần này cùng nhau xác định lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại, đó là lý do tại sao TDEE thường được gọi là mức calo duy trì.
Giải thích các mức độ hoạt động
Hệ số hoạt động bạn chọn có tác động đáng kể đến ước tính TDEE, vì vậy cần hiểu rõ mỗi mức độ đại diện cho điều gì trong thực tế. Ít vận động (1.2) áp dụng cho người làm công việc văn phòng và ít hoặc không tập thể dục bài bản — số bước chân hàng ngày dưới 5.000 là phổ biến ở mức này. Vận động nhẹ (1.375) phù hợp với người tập thể dục từ một đến ba lần mỗi tuần hoặc có thói quen hàng ngày năng động vừa phải như đi bộ thường xuyên. Vận động vừa phải (1.55) phù hợp với người tập luyện từ ba đến năm ngày mỗi tuần với công việc hoặc lối sống có sự vận động thể chất. Vận động nhiều (1.725) phản ánh việc tập luyện cường độ cao từ sáu ngày trở lên mỗi tuần hoặc một nghề nghiệp đòi hỏi thể lực cao kết hợp với tập thể dục thường xuyên. Hệ số vận động viên (1.9) dành riêng cho các vận động viên thi đấu hoặc những người tập luyện rất nặng hai lần mỗi ngày. Chọn hệ số quá cao là sai lầm phổ biến nhất dẫn đến việc ước tính quá cao nhu cầu calo, vì vậy tốt hơn là nên bắt đầu một cách thận trọng và điều chỉnh dựa trên xu hướng cân nặng thực tế.
Câu hỏi thường gặp về máy tính TDEE
TDEE có nghĩa là gì?
TDEE là tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày, một ước tính về lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày bình thường sau khi đã bao gồm các hoạt động thể chất.
TDEE có giống với lượng calo duy trì không?
Trong thực tế, đúng vậy. TDEE thường được coi là lượng calo duy trì ước tính của bạn.
Tôi nên chọn mức độ hoạt động như thế nào?
Hãy chọn hệ số phù hợp nhất với thói quen tổng thể của bạn, không chỉ tính riêng ngày tập luyện nặng nhất.
Tôi nên làm gì nếu con số ước tính có vẻ không chính xác?
Hãy sử dụng nó như một điểm bắt đầu, sau đó so sánh với xu hướng cân nặng thực tế và cảm giác thèm ăn trong vài tuần trước khi điều chỉnh lượng calo.
Tôi có thể sử dụng công cụ này để giảm mỡ hoặc tăng cơ không?
Có. Khi đã có mức ước tính duy trì, bạn có thể đặt mục tiêu calo thấp hơn một chút để giảm mỡ hoặc cao hơn một chút để tăng cân dần dần.