Máy tính Macro
Nhập lượng calo duy trì ước tính của bạn, chọn mục tiêu và nhận bảng phân bổ chất dinh dưỡng đa lượng cá nhân hóa theo gram và calo.
Cách sử dụng công cụ tính macro này
- Nhập lượng calo hàng ngày
Nhập lượng calo duy trì ước tính (TDEE) của bạn vào trường lượng calo hàng ngày.
- Chọn mục tiêu
Chọn giảm cân, duy trì hoặc tăng cơ trong trường mục tiêu để áp dụng mức điều chỉnh calo phù hợp.
- Chọn mức protein
Chọn mức protein thấp, trung bình hoặc cao trong trường mức protein dựa trên việc tập luyện và sở thích của bạn.
- Xem lại macro
Kiểm tra tổng lượng calo đã điều chỉnh và phân tích thành protein, carbohydrate và chất béo theo cả đơn vị gam và calo.
Cách máy tính macro này hoạt động
Công cụ tính macro này bắt đầu từ lượng calo duy trì ước tính (TDEE) của bạn, áp dụng hệ số điều chỉnh mục tiêu để giảm mỡ, duy trì hoặc tăng cơ, sau đó chia mục tiêu calo đã điều chỉnh thành protein, carbohydrate và chất béo. Công cụ sử dụng mật độ calo tiêu chuẩn của các chất dinh dưỡng đa lượng: 4 kcal mỗi gram protein, 4 kcal mỗi gram carb và 9 kcal mỗi gram chất béo.
Calo đã điều chỉnh = TDEE × hệ số mục tiêu; Protein (g) = (điều chỉnh × %protein) / 4; Chất béo (g) = (điều chỉnh × 25%) / 9; Carbs (g) = phần còn lại / 4 Với mức duy trì 2.000 kcal và protein trung bình (30%) khi giảm mỡ: điều chỉnh = 1.600 kcal → 120 g protein, 180 g carbs, 44 g chất béo.
Với mức duy trì 2.500 kcal và protein cao (35%) khi duy trì: điều chỉnh = 2.500 kcal → 219 g protein, 250 g carb, 69 g chất béo. Cách chia này phù hợp với người tập luyện cường độ cao từ năm ngày trở lên mỗi tuần và muốn ưu tiên phục hồi cơ bắp.
Với mức duy trì 1.800 kcal và protein vừa phải (30%) khi xả cơ: điều chỉnh = 2.070 kcal → 155 g protein, 233 g carb, 58 g chất béo. Mức dư thừa này thêm khoảng 270 kcal trên mức duy trì, đủ để hỗ trợ tăng cơ nạc chậm mà không tích tụ mỡ thừa.
- ✓ Chất béo được cố định ở mức 25% lượng calo đã điều chỉnh.
- ✓ Các hệ số mục tiêu là hướng dẫn chung, không phải chỉ định lâm sàng.
- ✓ Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên cá nhân hóa.
- Công cụ tính này không tính đến tình trạng y tế cá nhân hoặc chu kỳ tập luyện thể thao.
Chất dinh dưỡng đa lượng là gì?
Chất dinh dưỡng đa lượng là ba nhóm dưỡng chất cung cấp calo trong chế độ ăn uống của bạn: protein, carbohydrate và chất béo. Protein cung cấp 4 kilocalories mỗi gram và rất cần thiết để xây dựng và sửa chữa các mô cơ, sản xuất enzyme và hormone, cũng như hỗ trợ chức năng miễn dịch. Carbohydrate cũng cung cấp 4 kilocalories mỗi gram và đóng vai trò là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể cho các hoạt động cường độ cao và chức năng não. Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng giàu calo nhất với 9 kilocalories mỗi gram và đóng vai trò quan trọng trong sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng và tính toàn vẹn của màng tế bào. Trong khi tổng lượng calo nạp vào quyết định việc bạn tăng, giảm hay duy trì cân nặng, thì tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng lại ảnh hưởng đến thành phần cơ thể, cảm giác no, hiệu suất tập luyện và cảm nhận tổng thể của bạn với một mức calo nhất định. Đó là lý do tại sao việc chia calo thành các mục tiêu đa lượng cụ thể là một bước tiến xa hơn so với việc chỉ đếm calo đơn thuần.
Chọn mức protein phù hợp
Lượng protein là chất đa lượng mà hầu hết mọi người nhận được lợi ích khi thiết lập một cách chủ động thay vì để mặc cho may rủi. Tùy chọn thấp ở mức 20% tổng lượng calo là đủ cho những người ít vận động và không có mục tiêu cụ thể về thành phần cơ thể. Tùy chọn trung bình ở mức 30% phù hợp với hầu hết những người tập thể dục thường xuyên và muốn duy trì cơ bắp hoặc phát triển dần dần. Tùy chọn cao ở mức 35% dành cho những người đang thâm hụt calo đáng kể hoặc những người tập luyện sức mạnh cường độ cao, nơi lượng protein cao hơn giúp bảo tồn khối lượng cơ nạc và kiểm soát cơn đói. Nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng protein là chất đa lượng gây no nhất trên mỗi calo, đó là lý do tại sao chế độ ăn giàu protein hơn có xu hướng giảm cảm giác thèm ăn và giúp việc thâm hụt calo trở nên thoải mái hơn. Sau khi protein và chất béo được thiết lập, lượng calo còn lại sẽ tự động chuyển sang carbohydrate, giúp cung cấp năng lượng cho việc tập luyện và phục hồi.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên chọn mức protein nào?
Mức trung bình (30%) phù hợp với hầu hết mọi người. Chọn mức cao (35%) nếu bạn đang tập luyện sức mạnh cường độ cao hoặc đang thâm hụt calo lớn.
Tôi có nên điều chỉnh macro vào những ngày nghỉ không?
Một số người giảm nhẹ lượng carb vào ngày nghỉ và tăng vào ngày tập luyện, nhưng tổng lượng nạp vào hàng tuần quan trọng hơn việc phân chia hàng ngày.