Công cụ tính nhu cầu calo
Bắt đầu với lượng calo duy trì và so sánh các mục tiêu calo thực tế để giữ cân, giảm mỡ hoặc tăng cân chậm.
Cách sử dụng công cụ tính nhu cầu calo này
- Nhập lượng calo duy trì
Nhập lượng calo duy trì hàng ngày ước tính hoặc TDEE từ công cụ tính TDEE.
- Xem lại mục tiêu duy trì
Kiểm tra mục tiêu calo duy trì để giữ cân nặng hiện tại của bạn.
- Xem lại mục tiêu giảm mỡ
Kiểm tra mục tiêu giảm mỡ nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.
- Xem lại mục tiêu tăng cơ
Kiểm tra mục tiêu tăng cơ nếu mục tiêu của bạn là tăng cân.
- Chọn mục tiêu của bạn
Chọn mục tiêu phù hợp với việc bạn muốn duy trì, giảm hay tăng cân.
Cách hoạt động của công cụ tính nhu cầu calo này
Công cụ tính nhu cầu calo này bắt đầu với lượng calo duy trì ước tính và sau đó tạo ra các mục tiêu calo đơn giản để duy trì cân nặng, giảm mỡ hoặc tăng cân dần dần. Nó hữu ích khi bạn đã có ước tính TDEE và muốn các con số mục tiêu thực tế thay vì chỉ là một con số duy trì.
Mục tiêu giảm mỡ = TDEE − thâm hụt
Mục tiêu tăng cơ = TDEE + dư thừa Nếu calo duy trì là 2.400/ngày, mục tiêu giảm mỡ sẽ thấp hơn mức đó, còn tăng cân chậm sẽ cao hơn một chút. Công cụ giúp bạn so sánh các mức này mà không cần phỏng đoán.
Nếu lượng calo duy trì của bạn là 1.800 mỗi ngày, mục tiêu giảm mỡ có thể khoảng 1.400 đến 1.500 kcal, trong khi mục tiêu tăng cân chậm có thể khoảng 2.000 đến 2.100 kcal. Chỉ số duy trì càng thấp, mức điều chỉnh tuyệt đối càng nên nhỏ để tránh tình trạng thâm hụt quá mức.
Nếu lượng calo duy trì của bạn là 3.200 mỗi ngày, mục tiêu giảm mỡ có thể khoảng 2.700 đến 2.900 kcal, trong khi mục tiêu tăng cân chậm có thể khoảng 3.400 đến 3.600 kcal. Ở mức duy trì cao hơn, bạn có nhiều không gian để thâm hụt calo hiệu quả mà không cần cắt giảm xuống mức quá thấp gây khó chịu.
- ✓ Công cụ tính giả định lượng calo duy trì bạn nhập là ước tính hợp lý cho nhu cầu hiện tại.
- ✓ Mục tiêu giảm mỡ và tăng cân sử dụng điều chỉnh vừa phải thay vì các chế độ ăn kiêng hoặc xả cơ cực đoan.
- ✓ Nhu cầu calo thực tế phụ thuộc vào mức độ hoạt động, kích thước cơ thể, sự phục hồi và phản ứng của cơ thể theo thời gian.
- Điều chỉnh calo vừa phải thường dễ duy trì và đánh giá hơn so với những thay đổi đột ngột khó hồi phục.
- Theo dõi xu hướng cân nặng, hiệu suất tập luyện, cảm giác đói và phục hồi để tinh chỉnh mục tiêu.
- Hall, K.D. và cộng sự, 'Quantification of the Effect of Energy Imbalance on Bodyweight,' The Lancet, 2011
- Helms, E.R. và cộng sự, 'Evidence-Based Recommendations for Natural Bodybuilding Contest Preparation: Nutrition and Supplementation,' Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
- Hướng dẫn Chế độ Ăn uống cho người Mỹ 2020–2025, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ
Calo duy trì là gì?
Calo duy trì — thường được gọi là tổng mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày (TDEE) — đại diện cho số lượng calo bạn cần nạp vào mỗi ngày để giữ cân nặng ổn định. Con số này bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng cơ quan cơ bản khi nghỉ ngơi), hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (năng lượng dùng để tiêu hóa), hoạt động không do tập luyện (các chuyển động hàng ngày như đi bộ và cử động nhỏ), và bất kỳ bài tập thể dục có kế hoạch nào. Vì calo duy trì phụ thuộc vào kích thước cơ thể, tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động, nên con số này là duy nhất cho mỗi cá nhân và thay đổi theo thời gian khi các biến số đó thay đổi. Một ước tính calo duy trì đáng tin cậy là nền tảng của bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng nào, vì các mục tiêu giảm mỡ và tăng cơ đều được thiết lập dựa trên nó.
Điều chỉnh mục tiêu calo theo thời gian
Mục tiêu calo được thiết lập hôm nay sẽ không chính xác mãi mãi. Khi bạn giảm cân, cơ thể nhỏ đi và cần ít calo hơn để duy trì, nghĩa là mức thâm hụt sẽ thu hẹp ngay cả khi lượng nạp vào không đổi. Tăng cơ có thể đẩy mức calo duy trì lên cao vì mô cơ hoạt động trao đổi chất mạnh hơn mỡ. Những thay đổi về hoạt động — công việc mới, chương trình tập luyện hoặc thay đổi vận động theo mùa — cũng làm thay đổi phương trình này. Giải pháp thực tế là coi mục tiêu ban đầu là điểm bắt đầu, theo dõi xu hướng cân nặng và hiệu suất trong hai đến bốn tuần, sau đó tính toán lại hoặc điều chỉnh. Những điều chỉnh nhỏ từ 100 đến 200 kcal mỗi lần thường là đủ để duy trì tiến độ mà không gây xáo trộn lớn trong chế độ ăn uống. Các giai đoạn duy trì calo định kỳ, đôi khi được gọi là nghỉ ăn kiêng (diet break), cũng có thể giúp thiết lập lại hormone gây đói và giải tỏa tâm lý trong nỗ lực giảm mỡ kéo dài.
Câu hỏi thường gặp về máy tính nhu cầu calo
Tôi có cần ước tính TDEE trước không?
Có. Trang này hoạt động tốt nhất khi bạn đã có ước tính calo duy trì để làm đầu vào bắt đầu.
Mức thâm hụt để giảm mỡ nên là bao nhiêu?
Mức thâm hụt vừa phải thường dễ duy trì hơn so với việc cắt giảm quá mức, đó là lý do tại sao máy tính này sử dụng các mục tiêu lập kế hoạch thực tế thay vì các con số cực đoan.
Tại sao các mục tiêu calo chỉ là ước tính?
Vì quá trình trao đổi chất, hoạt động, phục hồi và độ chính xác khi theo dõi thực phẩm khác nhau ở mỗi người.
Tôi có thể sử dụng công cụ này để tăng cơ không?
Có. Mục tiêu tăng cân nhằm cung cấp cho bạn điểm bắt đầu dư thừa khiêm tốn thay vì khuyến khích việc ăn quá nhiều không cần thiết.
Tôi nên điều chỉnh mục tiêu của mình bao lâu một lần?
Thường là sau khi bạn có đủ dữ liệu thực tế để đánh giá xu hướng, chẳng hạn như vài tuần thay đổi trọng lượng cơ thể và sự nhất quán trong thói quen.