Makro Hesaplayıcı
Tahmini koruma kalorilerinizi girin, bir hedef seçin ve gram ve kalori cinsinden kişiselleştirilmiş makro besin dağılımınızı alın.
Bu makro hesaplayıcı nasıl kullanılır
- Günlük kaloriyi girin
Tahmini koruma kalorilerinizi (TDEE) günlük kalori alanına girin.
- Bir hedef seçin
Uygun kalori ayarlamasını uygulamak için hedef alanında definasyon, koruma veya hacim kazanma seçeneklerinden birini belirleyin.
- Protein seviyesini seçin
Antrenmanınıza ve tercihlerinize göre protein seviyesi alanında düşük, orta veya yüksek proteini seçin.
- Makroları inceleyin
Ayarlanmış toplam kalorinizi ve protein, karbonhidrat ve yağ dağılımını hem gram hem de kalori cinsinden kontrol edin.
Bu makro hesaplayıcı nasıl çalışır
Bu makro hesaplayıcı, tahmini koruma kalorinizden (TDEE) başlar, yağ yakımı, koruma veya hacim kazanma için bir hedef çarpanı uygular ve ardından ayarlanan kalori hedefini protein, karbonhidrat ve yağa böler. Standart makro besin kalori yoğunluklarını kullanır: gram başına 4 kcal protein, gram başına 4 kcal karbonhidrat ve gram başına 9 kcal yağ.
Ayarlanmış kalori = TDEE × hedef çarpanı; Protein (g) = (ayarlanmış × protein%) / 4; Yağ (g) = (ayarlanmış × %25) / 9; Karbonhidrat (g) = kalan / 4 Definisyonda orta düzey protein (%30) ile 2.000 kcal koruma düzeyinde: ayarlanmış = 1.600 kcal → 120 g protein, 180 g karbonhidrat, 44 g yağ.
Korumada yüksek proteinli (%35) 2.500 kcal koruma seviyesinde: ayarlanmış = 2.500 kcal → 219 g protein, 250 g karbonhidrat, 69 g yağ. Bu dağılım, haftada beş veya daha fazla gün sıkı antrenman yapan ve kas onarımına öncelik vermek isteyen biri için uygundur.
Bulk döneminde orta proteinli (%30) 1.800 kcal koruma seviyesinde: ayarlanmış = 2.070 kcal → 155 g protein, 233 g karbonhidrat, 58 g yağ. Kalori fazlası, koruma seviyesinin yaklaşık 270 kcal üzerindedir; bu da aşırı yağlanma olmadan yavaş ve temiz kas kazanımını desteklemek için yeterlidir.
- ✓ Yağ, ayarlanmış kalorilerin %25'ine sabitlenmiştir.
- ✓ Hedef çarpanları genel kılavuzlardır, klinik reçete değildir.
- ✓ Kişiselleştirilmiş beslenme tavsiyesi için bir diyetisyene danışın.
- Bu hesaplayıcı, bireysel tıbbi durumları veya atletik periyotlamayı dikkate almaz.
Makro besinler nelerdir?
Makro besinler, diyetinizdeki kalorileri sağlayan üç besin kategorisidir: protein, karbonhidrat ve yağ. Protein gram başına 4 kilokalori sağlar; kas dokusunun inşası ve onarımı, enzim ve hormon üretimi ile bağışıklık fonksiyonunun desteklenmesi için gereklidir. Karbonhidratlar da gram başına 4 kilokalori sağlar ve vücudun yüksek yoğunluklu aktiviteler ile beyin fonksiyonları için tercih ettiği yakıt kaynağıdır. Yağ, gram başına 9 kilokalori ile en yoğun enerjili makro besindir; hormon üretimi, besin emilimi ve hücre zarı bütünlüğünde kritik roller oynar. Toplam kalori alımı kilo alıp vermenizi veya kilonuzu korumanızı belirlerken, makro besin oranları vücut kompozisyonunu, tokluk hissini, antrenman performansını ve belirli bir kalori bütçesinde genel olarak nasıl hissettiğinizi etkiler. Bu nedenle kalorileri belirli makro hedeflere bölmek, basit kalori sayımının bir adım ötesidir.
Doğru protein seviyesini seçmek
Protein alımı, çoğu insanın şansa bırakmak yerine bilinçli olarak belirlemekten fayda sağladığı makro besindir. Toplam kalorinin %20'si olan düşük seçenek, belirli bir vücut kompozisyonu hedefi olmayan hareketsiz bireyler için yeterlidir. %30'luk orta seçenek, düzenli egzersiz yapan ve kas korumasını veya kademeli büyümeyi desteklemek isteyen çoğu kişiye uygundur. %35'lik yüksek seçenek, belirgin bir kalori açığında olan veya yoğun kuvvet antrenmanı yapan, yüksek proteinin yağsız kütleyi korumaya ve açlığı yönetmeye yardımcı olduğu kişilere yöneliktir. Araştırmalar tutarlı bir şekilde proteinin kalori başına en doyurucu makro besin olduğunu göstermektedir; bu nedenle yüksek proteinli diyetler aşermeyi azaltma ve kalori açığını daha konforlu hale getirme eğilimindedir. Protein ve yağ belirlendikten sonra, kalan kaloriler otomatik olarak antrenman ve toparlanmayı besleyen karbonhidratlara gider.
Sıkça sorulan sorular
Hangi protein seviyesini seçmeliyim?
Orta (%30) çoğu kişiye uygundur. Yoğun güç antrenmanı yapıyorsanız veya büyük bir kalori açığındaysanız yüksek (%35) olanı seçin.
Dinlenme günlerinde makroları ayarlamalı mıyım?
Bazı kişiler dinlenme günlerinde karbonhidratı biraz azaltıp antrenman günlerinde artırır, ancak toplam haftalık alım günlük dağılımdan daha önemlidir.