TDEE Hesaplayıcı
Mevcut vücut verileriniz ve aktivite seviyenizle koruma kalorinizi tahmin edin, ardından sonucu definasyon veya hacim kazanma için başlangıç noktası olarak kullanın.
Bu TDEE hesaplayıcı nasıl kullanılır?
- Yaş ve cinsiyet girin
Yaşınızı yıl olarak girin ve erkek veya kadın seçeneğini belirleyin.
- Boy ve kilo girin
Boyunuzu ve vücut kilonuzu tercih ettiğiniz birimlerde girin.
- Aktivite seviyesini seçin
Günlük rutininize en uygun aktivite çarpanını seçin (sedanter, hafif, orta, aktif veya sporcu).
- Sonuçları inceleyin
Toplam günlük enerji harcamanızı ve koruma, hafif definasyon ve hafif hacim hedefleri için dökümü kontrol edin.
Bu TDEE hesaplayıcı nasıl çalışır
Bu TDEE hesaplayıcı, önce bazal metabolizma hızını tahmin ederek ve ardından bu temel değeri bir aktivite faktörüyle çarparak toplam günlük enerji harcamasını hesaplar. Sonuç, yaklaşık koruma kalori seviyenizi temsil eder; bu da kilo verme, kilo koruma veya kademeli kas kazanımı planlaması için pratik bir başlangıç noktasıdır.
TDEE = BMR × aktivite çarpanı Aynı boy ve kilodaki iki kişinin rutinleri çok farklıysa, koruma kalorileri de büyük ölçüde değişebilir. Masa başı işi olan ve az hareket eden birinin ihtiyacı, haftada beş veya altı gün sıkı antrenman yapan birinden çok farklı olabilir.
62 kg ağırlığında, 165 cm boyunda ve hareketsiz bir yaşam tarzına sahip 40 yaşındaki bir kadın ofis çalışanının tahmini BMR'si yaklaşık 1.307 kcal/gün'dür; bu da 1,2 hareketsiz çarpanıyla yaklaşık 1.568 kcal/gün'lük bir TDEE sağlar. Bu nispeten düşük koruma rakamı, işe gidip gelme ve masa başı çalışma dışındaki sınırlı günlük hareketi yansıtır; bu da günde birkaç yüz kalorilik mütevazı bir fazlalığın bile aylar içinde kademeli kilo alımına yol açabileceği anlamına gelir.
82 kg ağırlığında, 183 cm boyunda, haftada altı gün antrenman yapan ve ek olarak fiziksel işlerde çalışan 25 yaşındaki bir erkeğin tahmini BMR'si yaklaşık 1.865 kcal/gün'dür. 1,725'lik çok aktif çarpanıyla TDEE'si yaklaşık 3.217 kcal/gün'e ulaşır. Bu harcama seviyesinde, yetersiz beslenme aşırı beslenmeden daha yaygın bir sorundur ve toparlanma ile performans için yeterli karbonhidrat ve protein alımını sürdürmek önemli hale gelir.
- ✓ Tahmin, standart bir BMR denklemi ile başlar ve ardından seçtiğiniz aktivite seviyesini uygular.
- ✓ Aktivite çarpanları geniş kategorilerdir, bu nedenle sonuç kesin bir kalori reçetesi yerine başlangıç tahmini olarak değerlendirilmelidir.
- ✓ Kısa vadeli vücut ağırlığı değişimleri, antrenman hacmi ve günlük hareketlilik, gerçek koruma kalorisinin tahminden farklı olmasına neden olabilir.
- Sonucu kullanmanın en iyi yolu, bu değerle başlayıp birkaç hafta boyunca vücut ağırlığı trendlerini takip etmek ve ardından alımı gerçek tepkiye göre ayarlamaktır.
- Aktivite seviyeniz hafta içinde veya mevsimlere göre çok değişiyorsa, tek bir sayıyı kalıcı kabul etmek yerine tahmini yeniden hesaplayın.
- Mifflin, M.D. ve ark., 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., 'İnsan Bazal Metabolizması Üzerine Biyometrik Bir Çalışma,' Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — WHO/FAO aktivite çarpanlarının temeli
TDEE Nedir?
Toplam günlük enerji harcaması, vücudunuzun 24 saatlik bir süre içinde yaktığı toplam kalori miktarıdır. Dört ana bileşenden oluşur. Bazal metabolizma hızı, toplamın genellikle yüzde 60 ila 70'ini oluşturarak en büyük paya sahiptir ve dinlenme halindeyken organların çalışması, vücut ısısının korunması ve hücresel süreçlerin desteklenmesi için gereken enerji maliyetini kapsar. Besinlerin termik etkisi yaklaşık yüzde 8 ila 15 ekler ve yediğiniz yiyeceklerin sindirilmesi, emilmesi ve metabolize edilmesi için harcanan kalorileri temsil eder. Genellikle NEAT olarak kısaltılan egzersiz dışı aktivite termojenezi, gün boyunca yürüme, kıpırdanma, ayakta durma ve ev işleri gibi tüm tesadüfi hareketleri kapsar. Son olarak, egzersiz aktivitesi termojenezi planlı antrenmanları ve eğitim seanslarını kapsar. Bu dört bileşen birlikte, mevcut kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirler; bu nedenle TDEE genellikle koruma kalori seviyeniz olarak adlandırılır.
Aktivite seviyeleri açıklaması
Seçtiğiniz aktivite çarpanının TDEE tahmini üzerinde önemli bir etkisi vardır, bu nedenle her seviyenin pratikte neyi temsil ettiğini anlamakta fayda vardır. Sedanter (1,2), masa başı bir işte çalışan ve çok az yapılandırılmış egzersiz yapan veya hiç yapmayan kişiler için geçerlidir; bu seviyede günlük adım sayısının 5.000'in altında olması yaygındır. Hafif aktif (1,375), haftada bir ila üç kez egzersiz yapan veya düzenli yürüyüş gibi orta derecede aktif bir günlük rutini olan kişilere uygundur. Orta derecede aktif (1,55), haftada üç ila beş gün antrenman yapan ve fiziksel hareket içeren bir işi veya yaşam tarzı olan birine uygundur. Çok aktif (1,725), haftada altı veya daha fazla gün ağır antrenman yapmayı veya düzenli egzersizle birleşen fiziksel olarak zorlayıcı bir mesleği yansıtır. Sporcu çarpanı (1,9), profesyonel sporcular veya günde iki kez çok ağır antrenman yapan kişiler için ayrılmıştır. Çok yüksek bir çarpan seçmek en yaygın hatadır ve kalori ihtiyacının fazla tahmin edilmesine yol açar, bu nedenle muhafazakar bir şekilde başlamak ve gerçek kilo trendlerine göre ayarlama yapmak daha iyidir.
TDEE hesaplama SSS
TDEE ne anlama gelir?
TDEE, normal aktivite dahil edildiğinde tipik bir günde kaç kalori yaktığınızın tahmini olan toplam günlük enerji harcaması anlamına gelir.
TDEE, koruma kalorisi ile aynı mıdır?
Pratik kullanımda, evet. TDEE genellikle tahmini koruma kalori alımınız olarak kabul edilir.
Aktivite seviyesini nasıl seçmeliyim?
Sadece en ağır antrenman gününüzü değil, genel rutininize en uygun çarpanı seçin.
Tahmin yanlış görünüyorsa ne yapmalıyım?
Bunu bir başlangıç noktası olarak kullanın, ardından kalorileri ayarlamadan önce birkaç hafta boyunca gerçek kilo eğiliminiz ve iştahınızla karşılaştırın.
Bunu kilo vermek veya hacim kazanmak için kullanabilir miyim?
Evet. Koruma kalori tahmininizi belirledikten sonra, yağ yakımı için biraz altında veya kademeli artış için biraz üzerinde kalori hedefleri belirleyebilirsiniz.