Kilo Verme Hesaplama
Haftalık yağ yakma hızını ve hedef kiloya yaklaşık ne kadar sürede ulaşılacağını tahmin etmek için bir kalori açığı modeli kullanın.
Bu kilo verme hesaplayıcısı nasıl kullanılır?
- Mevcut kiloyu girin
Mevcut vücut ağırlığınızı mevcut kilo alanına girin.
- Hedef kiloyu girin
Ulaşmak istediğiniz hedef ağırlığı hedef kilo alanına girin.
- Koruma kalorisini girin
Tahmini TDEE veya koruma kalorinizi koruma kalorisi alanına girin.
- Planlanan alımı girin
Uygulamayı planladığınız günlük kalori alımını planlanan günlük alım alanına girin.
- Zaman çizelgesini inceleyin
Tahmini günlük açığı, haftalık kilo verme hızını ve öngörülen hedef tarihi kontrol edin.
Bu kilo verme hesaplayıcısı nasıl çalışır?
Bu kilo verme hesaplayıcısı basit bir enerji dengesi modeli kullanır: Kalori alımınız koruma seviyesinin altında kalırsa, açık zamanla birikir ve beklenen kilo değişimine dönüştürülebilir. Günlük açığı, haftalık hızı ve hedefe giden yaklaşık süreyi tahmin etmek için mevcut kilonuzu, hedef kilonuzu, koruma kalorilerinizi ve planlanan alımınızı birleştirir.
Günlük açık = TDEE − günlük alım
Haftalık kilo kaybı (kg) = (günlük açık × 7) ÷ 7.700
Hedefe kadar tahmini hafta sayısı = (mevcut kilo − hedef kilo) ÷ haftalık kilo kaybı Günlük açık = TDEE − günlük alım
Haftalık kilo kaybı (lb) = (günlük açık × 7) ÷ 3.500
Hedebe ulaşmak için tahmini hafta sayısı = (mevcut kilo − hedef kilo) ÷ haftalık kilo kaybı Mevcut kilo 85 kg, hedef kilo 75 kg, koruma kalorisi 2.400 ve planlanan alım 1.900 ise günlük açık 500 kaloridir. Bir haftada bu 3.500 kalori eder ve bu da yaklaşık 0,45 kg beklenen haftalık kayba karşılık gelir. Bu hızla 10 kg vermek, tutarlılık ve koruma kalorilerinde büyük bir değişiklik olmadığı varsayıldığında yaklaşık 22 hafta sürer.
Eğer mevcut kilo 187 lb, hedef kilo 165 lb, koruma kalorisi 2.400 ve planlanan alım 1.900 ise, günlük açık 500 kaloridir. Bir hafta boyunca bu 3.500 kalori eder ve bu da yaklaşık 1 lb beklenen haftalık kayba karşılık gelir. Bu tempoda 22 lb vermek, istikrar sağlandığı ve koruma kalorisinde büyük bir değişiklik olmadığı varsayıldığında yaklaşık 22 hafta sürer.
Mevcut kilo 70 kg, hedef kilo 62 kg, koruma kalorisi 2.100 ve planlanan alım 1.700 ise günlük açık 400 kaloridir. Bir haftada bu 2.800 kalori eder ve bu da yaklaşık 0,36 kg beklenen haftalık kayba karşılık gelir. Bu hızla 8 kg vermek yaklaşık 22 hafta sürer.
Mevcut kilo 100 kg, hedef kilo 85 kg, koruma kalorisi 2.800 ve planlanan alım 2.200 ise günlük açık 600 kaloridir. Bir haftada bu 4.200 kalori eder ve bu da yaklaşık 0,55 kg beklenen haftalık kayba karşılık gelir. Bu hızla 15 kg vermek yaklaşık 27 hafta sürer.
- ✓ Tahmin, belirttiğiniz koruma kalorilerinin planın başında makul ölçüde doğru olduğunu varsayar.
- ✓ Model, yön gösterici olarak yararlı olan ancak tüm metabolik adaptasyonu kapsamayan, kilogram başına 7.700 kcal'lik basitleştirilmiş bir planlama kuralı kullanır.
- ✓ Günlük alım ve aktivitenin modellenen süre boyunca makul ölçüde tutarlı kaldığı varsayılır.
- ✓ Gerçek dünyadaki kilo değişimi; su tutma, glikojen değişimleri, hormonlar ve uyum nedeniyle dalgalıdır.
- Ilımlı bir kalori açığını sürdürmek ve ondan toparlanmak, antrenmanı, uykuyu veya uyumu bozan agresif bir kesintiden genellikle daha kolaydır.
- Vücut ağırlığı düştükçe koruma kalorileri de genellikle düşer, bu nedenle uzun planlar genellikle periyodik yeniden kalibrasyon gerektirir.
- Sıvılardan ve glikojenden büyük ölçüde etkilenen günlük tartı dalgalanmalarına tepki vermek yerine, birkaç haftalık ağırlık trendini kullanın.
- Hall, K.D. ve ark., 'Quantification of the Effect of Energy Imbalance on Bodyweight,' The Lancet, 2011
- NIH Vücut Ağırlığı Planlayıcı metodolojisi
- Beslenme ve Diyetetik Akademisi — kilo yönetimi kanıt özeti
Kalori açığı kilo kaybını nasıl sağlar
Kilo kaybı, vücudunuzun harcadığından daha az kalori tükettiğinizde, yani kalori açığı oluşturduğunuzda gerçekleşir. Vücudunuz bu enerji açığını, başta vücut yağı olmak üzere glikojen ve belirli koşullarda kas proteini gibi depolanmış yakıtları kullanarak kapatır. Yaygın olarak kullanılan kilogram başına 7.700 kilokalori (veya libre başına 3.500) değeri, kümülatif açık ile beklenen kilo değişimi arasında kaba bir dönüşüm sağlar. Gerçekte bu ilişki tam olarak doğrusal değildir; çünkü vücut, uzun süreli yetersiz beslenmeye yanıt olarak metabolizma hızını, hormonal sinyalleri ve kendiliğinden hareketliliği ayarlar; bu duruma genellikle metabolik adaptasyon denir. Bu nüanslara rağmen, kalori açığı modeli, çıktıyı kesin bir tahminden ziyade bir başlangıç tahmini olarak kabul ettiğiniz sürece, başlangıç kalori hedeflerini belirlemek ve zaman çizelgelerini tahmin etmek için en pratik çerçeve olmaya devam etmektedir.
Gerçekçi bir kilo verme zaman çizelgesi belirlemek
Kilo verme planlamasında en sık yapılan hatalardan biri, sürdürülmesi imkansız olacak kadar agresif bir kalori açığı seçmektir. Haftalık yaklaşık 0,25 ila 0,75 kg (yaklaşık 0,5 ila 1,5 lb) kayıp oranı, çoğu yetişkin için yaygın olarak önerilen bir aralıktır; çünkü haftalar içinde gözle görülür ilerleme sağlayacak kadar agresif, ancak kas kütlesini korumak, günlük aktiviteler için enerjiyi sürdürmek ve aşırı kısıtlamayı takip eden aşırı yeme ataklarından kaçınmak için yeterince ılımlıdır. Verilecek daha fazla kilosu olanlar bazen bu aralığın üst sınırını koruyabilirken, hedefine daha yakın olanların alt sınırı kabul etmesi gerekebilir. Uzun süreli yağ yakma aşamalarında periyodik diyet molaları — planlanmış koruma kalorisi haftaları — vermek, açlık hormonlarını ve psikolojik yorgunluğu yönetmeye yardımcı olabilir. İlerlemeyi her iki ila dört haftada bir gözden geçirmek ve trend durakladığında alımı veya aktiviteyi ayarlamak, artık mevcut metabolik durumunuzla eşleşmeyen bir başlangıç planına katı bir şekilde uymaktan çok daha etkilidir.
Kilo verme hesaplayıcısı SSS
Zaman çizelgesi tahmini ne kadar doğru?
Bu bir planlama tahminidir, garanti değildir. Gerçek kilo kaybı nadiren doğrusaldır çünkü koruma kalorileri zamanla değişir ve günlük vücut ağırlığı yağ kaybıyla ilgisi olmayan nedenlerle dalgalanır.
Hesaplayıcı neden koruma kalorilerine ihtiyaç duyar?
Çünkü kalori açığının boyutu, yaktığınız ile yediğiniz arasındaki farka bağlıdır. Koruma tahmini olmadan model beklenen hızı hesaplayamaz.
Makul bir haftalık yağ yakma hızı nedir?
Birçok yetişkin için haftada yaklaşık 0,25 ila 0,75 kg pratik bir aralıktır. Daha hızlı oranlar mümkündür ancak genellikle sürdürülmesi daha zordur ve antrenmanı, toparlanmayı veya yağsız kütleyi etkileme olasılığı daha yüksektir.
Planladığım alım koruma miktarının altında değilse ne olur?
O zaman kalori açığınız yoktur, bu nedenle model geçerli bir kilo verme zaman çizelgesi oluşturmaz. Yağ kaybının gerçekleşmesi için alımın koruma miktarının altında olması gerekir.