Kalori İhtiyacı Hesaplayıcı
Koruma kalorinizle başlayın ve kiloyu korumak, yağ yakmak veya yavaşça kilo almak için gerçekçi kalori hedeflerini karşılaştırın.
Bu kalori ihtiyacı hesaplayıcısı nasıl kullanılır?
- Koruma kalorisini girin
Bir TDEE hesaplayıcısından aldığınız tahmini günlük koruma kalorinizi veya TDEE değerinizi girin.
- Koruma hedefini inceleyin
Mevcut kilonuzu korumak için koruma kalorisi hedefini kontrol edin.
- Yağ yakma hedefini gözden geçirin
Amacınız kilo vermekse yağ yakma hedefini kontrol edin.
- Kas kazanma hedefini gözden geçirin
Amacınız kilo almaksa kas kazanma hedefini kontrol edin.
- Hedefinizi seçin
Kilonuzu korumak, vermek veya almak isteyip istemediğinize uygun hedefi seçin.
Bu kalori ihtiyacı hesaplayıcısı nasıl çalışır?
Bu kalori ihtiyacı hesaplayıcısı, tahmini bir koruma alımıyla başlar ve ardından kiloyu korumak, yağ yakmak veya daha kademeli olarak kilo almak için basit kalori hedefleri oluşturur. Halihazırda bir TDEE tahminine sahip olduğunuzda ve yalnızca bir koruma rakamı yerine pratik hedef sayılar istediğinizde kullanışlıdır.
Yağ yakımı hedefi = TDEE − açık Kas kazanımı hedefi = TDEE + fazlalık Günlük koruma kaloriniz 2.400 ise, pratik bir yağ kaybı hedefi bu seviyenin altında, yavaş kilo alımı hedefi ise biraz üzerinde yer alabilir. Hesaplayıcı, koruma seviyesinden ne kadar sapmanız gerektiğini tahmin etmeye çalışmadan bu aralıkları karşılaştırmanızı sağlar.
Günlük koruma kaloriniz 1.800 ise, yağ yakma hedefi 1.400 ile 1.500 kcal civarında, yavaş kilo alma hedefi ise 2.000 ile 2.100 kcal civarında olabilir. Koruma rakamınız ne kadar düşükse, aşırı agresif bir kalori açığından kaçınmak için mutlak ayarlama o kadar küçük olmalıdır.
Günlük koruma kaloriniz 3.200 ise, yağ yakma hedefi 2.700 ile 2.900 kcal civarında, yavaş kilo alma hedefi ise 3.400 ile 3.600 kcal civarında olabilir. Daha yüksek koruma seviyelerinde, kalorileri rahatsız edici derecede düşürmeden anlamlı bir kalori açığı için daha fazla alan vardır.
- ✓ Hesaplayıcı, girdiğiniz koruma kalorisi değerinin mevcut ihtiyaçlarınız için makul bir tahmin olduğunu varsayar.
- ✓ Yağ kaybı ve kilo alımı hedefleri, agresif diyet veya hacimlenme varsayımları yerine orta düzeyde ayarlamalar kullanır.
- ✓ Gerçek kalori ihtiyaçları; aktiviteye, vücut yapısına, toparlanma hızına ve vücudunuzun zamanla verdiği tepkiye göre değişir.
- Orta düzeydeki kalori ayarlamaları, telafisi zor olan sert değişimlere kıyasla genellikle daha sürdürülebilir ve takip edilebilir niteliktedir.
- Başlangıç hedeflerine ince ayar yapmak için vücut ağırlığı eğilimini, antrenman performansını, açlık hissini ve toparlanma durumunu takip edin.
- Hall, K.D. ve ark., 'Enerji Dengesizliğinin Vücut Ağırlığı Üzerindeki Etkisinin Ölçülmesi,' The Lancet, 2011
- Helms, E.R. ve ark., 'Doğal Vücut Geliştirme Yarışma Hazırlığı İçin Kanıta Dayalı Öneriler: Beslenme ve Takviye,' Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
- Amerikalılar için Beslenme Rehberi 2020–2025, ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve Sosyal Hizmetler Bakanlığı
Koruma kalorisi nedir?
Genellikle toplam günlük enerji harcaması veya TDEE olarak adlandırılan koruma kalorisi, vücut ağırlığınızı sabit tutmak için her gün almanız gereken kalori miktarını temsil eder. Bu rakam; bazal metabolizma hızınızı (dinlenme halindeyken temel organ fonksiyonlarını sürdürmek için gereken enerji), gıdaların termik etkisini (sindirim sırasında kullanılan enerji), egzersiz dışı aktivite termojenezini (yürümek ve kıpırdanmak gibi günlük hareketler) ve planlı egzersizleri kapsar. Koruma kalorisi vücut büyüklüğüne, yaşa, cinsiyete ve aktivite seviyesine bağlı olduğundan, bu rakam her bireye özeldir ve bu değişkenler değiştikçe zamanla farklılık gösterir. Güvenilir bir koruma tahmini, kalori bazlı her planın temelidir; çünkü yağ yakma ve kas kazanma hedefleri buna göre belirlenir.
Kalori hedeflerinizi zaman içinde ayarlama
Bugün belirlenen bir kalori hedefi sonsuza kadar tam olarak doğru kalmayacaktır. Kilo verdikçe vücudunuz küçülür ve kendini sürdürmek için daha az kaloriye ihtiyaç duyar; bu da alım aynı kalsa bile kalori açığının küçülmesi anlamına gelir. Kas dokusu yağdan daha metabolik olarak aktif olduğu için kas kazanmak koruma kalorisini yukarı çekebilir. Aktivite değişiklikleri (yeni bir iş, bir antrenman programı veya hareketlilikteki mevsimsel değişimler) de denklemi değiştirir. Pratik çözüm, başlangıç hedeflerinizi bir çıkış noktası olarak kabul etmek, iki ila dört hafta boyunca vücut ağırlığı eğilimini ve performansı takip etmek ve ardından yeniden hesaplamak veya ayarlamaktır. Bir seferde 100 ila 200 kilokalorilik küçük düzeltmeler, büyük diyet değişikliklerinin yaratacağı aksama olmadan ilerlemeyi sürdürmek için genellikle yeterlidir. Bazen diyet molaları olarak adlandırılan periyodik koruma kalorisi aşamaları da açlık hormonlarını sıfırlamaya yardımcı olabilir ve uzun süreli yağ yakma çabaları sırasında psikolojik rahatlama sağlayabilir.
Kalori ihtiyacı hesaplama SSS
Önce bir TDEE tahminine ihtiyacım var mı?
Evet. Bu sayfa, başlangıç girdisi olarak kullanabileceğiniz bir koruma kalorisi tahminine sahip olduğunuzda en iyi şekilde çalışır.
Yağ kaybı için kalori açığı ne kadar olmalı?
Orta düzeyde bir açık, agresif bir kesintiden genellikle daha sürdürülebilirdir; bu nedenle bu hesaplayıcı, aşırı rakamlar yerine pratik planlama hedefleri kullanır.
Kalori hedefleri neden sadece tahmindir?
Çünkü metabolizma, aktivite, toparlanma ve gıda takibi doğruluğu kişiden kişiye değişir.
Bunu kas kazanımı için kullanabilir miyim?
Evet. Kazanım hedefi, gereksiz aşırı yemeyi teşvik etmek yerine size mütevazı bir kalori fazlası başlangıç noktası sunmayı amaçlar.
Hedefimi ne sıklıkla ayarlamalıyım?
Genellikle, birkaç haftalık vücut ağırlığı değişimi ve rutin tutarlılığı gibi eğilimi değerlendirmek için yeterli gerçek veriye sahip olduktan sonra.