BMR Hesaplama
Aktivite ve beslenme hedeflerini hesaba katmadan önce fizyolojik bir temel oluşturmak için vücudunuzun dinlenme halindeyken kaç kalori yaktığını tahmin edin.
Bu BMR hesaplayıcı nasıl kullanılır
- Cinsiyet seçin
Doğru denklem sabitini uygulamak için erkek veya kadın seçeneğini belirleyin.
- Yaş girin
Yaş alanına yaşınızı yıl olarak girin.
- Kilo girin
Kilo alanına vücut ağırlığınızı girin.
- Boy girin
Boy alanına ayaktaki boyunuzu girin.
- Sonuçları inceleyin
Tahmini günlük ve saatlik dinlenme kalori yakımınızı kontrol edin.
Bu BMR hesaplayıcı nasıl çalışır
Bu BMR hesaplayıcı, dinlenme halindeki kalori ihtiyacını tahmin eder; yani vücudunuzun nefes alma, dolaşım, hücre üretimi ve sıcaklık düzenlemesi gibi temel fizyolojik işlevleri sürdürmek için dinlenirken ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Tahmin, Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Teknik olarak, Mifflin-St Jeor gibi denklemler dinlenme enerjisi harcamasını laboratuvar ortamındaki bazal metabolizma hızından daha doğrudan tahmin eder, ancak tüketiciler genellikle bu tür tahminleri 'BMR' kısaltması altında ararlar. Sonucu anlamak size fizyolojik bir taban sağlar: fiziksel aktivite dahil edildiğinde gerçek günlük kalori ihtiyacı her zaman daha yüksek olacaktır.
Erkekler: BMR = 10 × ağırlık (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş (yıl) + 5
Kadınlar: BMR = 10 × ağırlık (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş (yıl) − 161 Erkekler: BMR = 4,536 × ağırlık (lb) + 15,88 × boy (inç) − 5 × yaş (yıl) + 5. Kadınlar: BMR = 4,536 × ağırlık (lb) + 15,88 × boy (inç) − 5 × yaş (yıl) − 161 80 kg ağırlığında ve 178 cm boyunda olan 30 yaşındaki bir erkeğin tahmini BMR değeri: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.767,5 kcal/gün olacaktır. Bu, vücudunun tam dinlenme halindeyken sadece organ fonksiyonlarını ve vücut ısısını korumak için günde yaklaşık 1.768 kaloriye ihtiyacı olduğu anlamına gelir.
176 lb ağırlığında ve 70 inç boyunda olan 30 yaşındaki bir erkek için BMR tahmini şu şekildedir: 4,536 × 176 + 15,88 × 70 − 5 × 30 + 5 = 798 + 1.112 − 150 + 5 = 1.765 kcal/gün. Bu, vücudunun tam dinlenme halindeyken sadece organ fonksiyonlarını ve vücut ısısını korumak için günde yaklaşık 1.765 kaloriye ihtiyacı olduğu anlamına gelir.
60 kg ağırlığında ve 165 cm boyunda olan 25 yaşındaki bir kadın için tahmini BMR: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1.031,25 − 125 − 161 = 1.345 kcal/gün. Bu rakam, herhangi bir fiziksel aktivite hesaba katılmadan önceki dinlenme halindeki kalori ihtiyacını temsil eder.
95 kg ağırlığında ve 175 cm boyunda olan 50 yaşındaki bir erkek için tahmini BMR: 10 × 95 + 6,25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1.093,75 − 250 + 5 = 1.799 kcal/gün. Daha yüksek vücut ağırlığına rağmen, yaş katsayısı tahmini aynı ölçülere sahip daha genç bir kişiye kıyasla aşağı çeker.
- ✓ Mifflin-St Jeor denklemi, geniş bir BMI aralığına sahip yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmayla geliştirilmiştir ve çoğu kişi için eski Harris-Benedict denkleminden daha doğru kabul edilir.
- ✓ BMR, termonötr bir ortamda tam dinlenme halini temsil eder; gıdaların termik etkisini veya herhangi bir fiziksel hareketi içermez.
- ✓ Denklem yağsız kütleyi değil, toplam vücut ağırlığını kullanır; bu nedenle çok kaslı veya çok zayıf bireyler daha az doğru bir tahminle karşılaşabilir.
- ✓ Sonuçlar istatistiksel ortalamalardır; aynı verilere sahip kişiler arasında bile %5-10'luk bireysel metabolik varyasyon normaldir.
- BMR, yaş ve azalan vücut ağırlığı ile doğal olarak düşer; bu, aktivite düzeyinde değişiklik olmasa bile kalori ihtiyacının zamanla değişmesinin nedenlerinden biridir.
- Çok yüksek veya çok düşük vücut yağı oranına sahipseniz, yağsız vücut kütlesini hesaba katan denklemler (Katch-McArdle gibi) daha uygun bir tahmin verebilir.
- BMR dinlenme halindeki bir değerdir; toplam günlük kalori ihtiyacını tahmin etmek için bir TDEE hesaplayıcı kullanarak BMR'yi bir aktivite faktörüyle çarpın.
- Mifflin, M.D. ve ark., 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Frankenfield, D. ve ark., 'Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults,' Journal of the American Dietetic Association, 2005
- Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanıt Analiz Kütüphanesi — Enerji Harcaması
Bazal metabolizma hızı nedir?
Bazal metabolizma hızı (BMR), vücudunuzun nefes alma, kan dolaşımı, vücut ısısını koruma, hücre üretimi ve beyin aktivitesini destekleme gibi temel yaşam fonksiyonlarını sürdürmek için her gün ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Sindirim veya fiziksel hareketin katkısı olmadan, termonötr bir ortamda tam dinlenme halindeyken hayatta kalmanın enerji maliyetini temsil eder. Çoğu insan için BMR, toplam günlük kalori harcamasının yaklaşık %60 ila %70'ini oluşturur ve bu da onu açık ara en büyük bileşen yapar. Mifflin-St Jeor denklemi bu değeri ağırlık, boy, yaş ve cinsiyetten tahmin eder; çünkü bu değişkenler, dinlenme halindeki enerji ihtiyacını belirleyen yağsız kütle ve organ boyutuyla güçlü bir korelasyona sahiptir. Yaklaşık BMR'nizi bilmek size fizyolojik bir taban sağlar: yürüyüşten yoğun antrenmana kadar her türlü aktivite, bu temel değerin üzerine kalori ekler.
BMR tahmininizi pratikte kullanma
Tek başına bir BMR rakamı bir alım hedefi değildir; tam olarak BMR düzeyinde beslenmek sizi kalori açığında bırakır çünkü günlük hareketleri veya yiyecekleri sindirmenin enerji maliyetini hesaba katmaz. En yaygın pratik kullanım, BMR'yi bir aktivite faktörüyle çarparak toplam günlük enerji harcamasını tahmin etmektir; bu da kalori planlaması için başlangıç noktası olur. Hedefiniz yağ kaybıysa, alımı bu toplamın biraz altına; kas kazanımı içinse biraz üzerine ayarlarsınız. İki ila dört hafta boyunca gerçek vücut ağırlığı trendinizi alımınızla birlikte takip etmek, tahminin yakın olup olmadığını veya ayarlama gerektirip gerektirmediğini size söyler. BMR yaşla ve vücut ağırlığındaki azalmalarla birlikte kademeli olarak düştüğü için, süresiz olarak tek bir tahmine güvenmek yerine, özellikle önemli kilo değişimlerinden sonra periyodik olarak yeniden hesaplama yapmaya değer.
BMR hesaplama SSS
BMR ve RMR arasındaki fark nedir?
BMR (bazal metabolizma hızı) katı dinlenme koşulları altında ölçülürken, RMR (dinlenme metabolizma hızı) biraz daha az kontrollü koşullarda ölçülür. Uygulamada, Mifflin-St Jeor gibi tahmin denklemleri RMR'ye çok yakın bir değer hesaplar ve bu iki terim genellikle birbirinin yerine kullanılır.
Bu hesaplayıcı neden Mifflin-St Jeor denklemini kullanıyor?
Çok sayıda doğrulama çalışması, Mifflin-St Jeor'un daha geniş bir vücut ağırlığı ve kompozisyonu yelpazesinde eski Harris-Benedict denkleminden daha doğru olduğunu bulmuştur.
Sadece BMR kalorim kadar beslenerek kilo verebilir miyim?
BMR seviyesinde beslenmek sizi kalori açığına sokar çünkü gerçek günlük harcamanız BMR'ye ek olarak hareket ve sindirimi de içerir. Ancak, tıbbi gözetim olmaksızın uzun süre BMR'nin altında beslenmek genellikle önerilmez.
Kas kütlesi BMR'yi etkiler mi?
Evet. Kas dokusu yağ dokusundan metabolik olarak daha aktiftir, bu nedenle daha fazla yağsız kütleye sahip kişiler aynı toplam vücut ağırlığında bile daha yüksek bir BMR'ye sahip olma eğilimindedir.
BMR neden yaşla birlikte azalır?
Yaşlanma, yağsız dokunun kademeli kaybı ve dinlenme enerjisi harcamasını düşüren hormonal değişikliklerle ilişkilidir; bu durum denklemdeki yaş katsayısına yansıtılır.