మ్యాక్రో కాలిక్యులేటర్
మీ అంచనా వేయబడిన మెయింటెనెన్స్ కేలరీలను నమోదు చేయండి, ఒక లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోండి మరియు గ్రాములు మరియు కేలరీలలో వ్యక్తిగతీకరించిన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ విభజనను పొందండి.
ఈ మాక్రో క్యాలిక్యులేటర్ను ఎలా ఉపయోగించాలి
- రోజువారీ క్యాలరీలను నమోదు చేయండి
రోజువారీ క్యాలరీల ఫీల్డ్లో మీ అంచనా వేసిన మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీలను (TDEE) నమోదు చేయండి.
- లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోండి
తగిన క్యాలరీ సర్దుబాటును వర్తింపజేయడానికి లక్ష్యం ఫీల్డ్లో కట్, మెయింటెయిన్ లేదా బల్క్ ఎంచుకోండి.
- ప్రోటీన్ స్థాయిని ఎంచుకోండి
మీ శిక్షణ మరియు ప్రాధాన్యతల ఆధారంగా ప్రోటీన్ స్థాయి ఫీల్డ్లో తక్కువ, మధ్యస్థ లేదా అధిక ప్రోటీన్ను ఎంచుకోండి.
- మాక్రోలను సమీక్షించండి
మీ సర్దుబాటు చేసిన మొత్తం క్యాలరీలను మరియు గ్రాములు మరియు క్యాలరీలలో ప్రోటీన్, కార్బ్స్ మరియు కొవ్వుగా విభజనను తనిఖీ చేయండి.
ఈ మ్యాక్రో కాలిక్యులేటర్ ఎలా పనిచేస్తుంది
ఈ మాక్రో కాలిక్యులేటర్ మీ అంచనా వేయబడిన మెయింటెనెన్స్ కేలరీల (TDEE) నుండి ప్రారంభమవుతుంది, కటింగ్, మెయింటెనెన్స్ లేదా బల్కింగ్ కోసం లక్ష్య సవరణను వర్తింపజేస్తుంది మరియు సర్దుబాటు చేసిన కేలరీల లక్ష్యాన్ని ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుగా విభజిస్తుంది. ఇది ప్రామాణిక మాక్రోన్యూట్రియెంట్ కేలరీల సాంద్రతలను ఉపయోగిస్తుంది: గ్రాము ప్రోటీన్కు 4 kcal, గ్రాము కార్బ్స్కు 4 kcal మరియు గ్రాము కొవ్వుకు 9 kcal.
సర్దుబాటు చేసిన కేలరీలు = TDEE × లక్ష్య గుణకం; ప్రోటీన్ (గ్రా) = (సర్దుబాటు × ప్రోటీన్%) / 4; కొవ్వు (గ్రా) = (సర్దుబాటు × 25%) / 9; కార్బోహైడ్రేట్లు (గ్రా) = మిగిలినవి / 4 కట్ సమయంలో మోడరేట్ ప్రోటీన్ (30%) తో 2,000 kcal మెయింటెనెన్స్ వద్ద: సర్దుబాటు చేసినవి = 1,600 kcal → 120 గ్రా ప్రోటీన్, 180 గ్రా కార్బ్స్, 44 గ్రా కొవ్వు.
మెయింటెనెన్స్లో అధిక ప్రోటీన్ (35%) తో 2,500 kcal మెయింటెనెన్స్ వద్ద: సర్దుబాటు చేయబడింది = 2,500 kcal → 219 గ్రా ప్రోటీన్, 250 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 69 గ్రా కొవ్వు. ఈ విభజన వారానికి ఐదు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజులు కష్టపడి శిక్షణ పొందే మరియు కండరాల రికవరీకి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలనుకునే వారికి సరిపోతుంది.
బల్క్లో మోడరేట్ ప్రోటీన్ (30%) తో 1,800 kcal మెయింటెనెన్స్ వద్ద: సర్దుబాటు చేయబడింది = 2,070 kcal → 155 గ్రా ప్రోటీన్, 233 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 58 గ్రా కొవ్వు. ఈ మిగులు మెయింటెనెన్స్ కంటే సుమారు 270 kcal అదనంగా జోడిస్తుంది, ఇది అధిక కొవ్వు పేరుకుపోకుండా నెమ్మదిగా లీన్ గెయిన్కు మద్దతు ఇవ్వడానికి సరిపోతుంది.
- ✓ సర్దుబాటు చేసిన కేలరీలలో కొవ్వు 25% వద్ద స్థిరంగా ఉంటుంది.
- ✓ లక్ష్య గుణకాలు సాధారణ మార్గదర్శకాలు మాత్రమే, క్లినికల్ ప్రిస్క్రిప్షన్లు కావు.
- ✓ వ్యక్తిగతీకరించిన పోషకాహార సలహా కోసం డైటీషియన్ను సంప్రదించండి.
- ఈ కాలిక్యులేటర్ వ్యక్తిగత వైద్య పరిస్థితులు లేదా అథ్లెటిక్ పీరియడైజేషన్ను పరిగణనలోకి తీసుకోదు.
మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ అంటే ఏమిటి?
మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ అనేవి మీ ఆహారంలో కేలరీలను అందించే మూడు రకాల పోషకాలు: ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు. ప్రోటీన్ గ్రాముకు 4 కిలో కేలరీలను అందిస్తుంది మరియు కండరాల కణజాలాన్ని నిర్మించడానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడానికి, ఎంజైమ్లు మరియు హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడానికి మరియు రోగనిరోధక శక్తికి అవసరం. కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా గ్రాముకు 4 కిలో కేలరీలను అందిస్తాయి మరియు అధిక-తీవ్రత కలిగిన శ్రమ మరియు మెదడు పనితీరు కోసం శరీరానికి ఇష్టమైన ఇంధన వనరుగా పనిచేస్తాయి. కొవ్వు గ్రాముకు 9 కిలో కేలరీలతో అత్యధిక కేలరీల సాంద్రత కలిగిన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ మరియు హార్మోన్ ఉత్పత్తి, పోషకాల శోషణ మరియు కణ త్వచం సమగ్రతలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. మొత్తం కేలరీల వినియోగం మీరు బరువు పెరుగుతారా, తగ్గుతారా లేదా మెయింటెయిన్ చేస్తారా అని నిర్ణయిస్తుండగా, మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ నిష్పత్తి శరీర నిర్మాణం, సంతృప్తి, శిక్షణ పనితీరు మరియు మొత్తం మీద మీరు ఒక నిర్దిష్ట కేలరీల బడ్జెట్లో ఎలా భావిస్తారో ప్రభావితం చేస్తుంది. అందుకే కేలరీలను నిర్దిష్ట మాక్రో లక్ష్యాలుగా విభజించడం అనేది సాధారణ కేలరీల లెక్కింపు కంటే ఒక అడుగు ముందుంది.
సరైన ప్రోటీన్ స్థాయిని ఎంచుకోవడం
ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అనేది చాలా మంది వ్యక్తులు యాదృచ్ఛికంగా వదిలేయడం కంటే ఉద్దేశపూర్వకంగా నిర్ణయించుకోవడం వల్ల ప్రయోజనం పొందే మాక్రో. మొత్తం క్యాలరీలలో 20 శాతం తక్కువ ఎంపిక, నిర్దిష్ట శరీర-నిర్మాణ లక్ష్యాలు లేని నిశ్చల వ్యక్తులకు సరిపోతుంది. 30 శాతం వద్ద ఉన్న మధ్యస్థ ఎంపిక క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే మరియు కండరాల నిర్వహణ లేదా క్రమంగా పెరుగుదలకు మద్దతు ఇవ్వాలనుకునే చాలా మందికి సరిపోతుంది. 35 శాతం వద్ద ఉన్న అధిక ఎంపిక గణనీయమైన క్యాలరీ లోటులో ఉన్నవారికి లేదా తీవ్రమైన శక్తి శిక్షణ చేసేవారికి ఉద్దేశించబడింది, ఇక్కడ అధిక ప్రోటీన్ లీన్ మాస్ను సంరక్షించడానికి మరియు ఆకలిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. క్యాలరీకి అత్యంత సంతృప్తినిచ్చే మాక్రోన్యూట్రియెంట్ ప్రోటీన్ అని పరిశోధనలు నిరంతరం చూపిస్తున్నాయి, అందుకే అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలు కోరికలను తగ్గించడానికి మరియు లోటును మరింత సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి మొగ్గు చూపుతాయి. ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు నిర్ణయించిన తర్వాత, మిగిలిన క్యాలరీలు స్వయంచాలకంగా కార్బోహైడ్రేట్లకు వెళ్తాయి, ఇవి శిక్షణ మరియు కోలుకోవడానికి ఇంధనాన్ని అందిస్తాయి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
నేను ఏ ప్రోటీన్ స్థాయిని ఎంచుకోవాలి?
మోడరేట్ (30%) చాలా మందికి సరిపోతుంది. మీరు తీవ్రంగా స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ చేస్తున్నా లేదా పెద్ద మొత్తంలో క్యాలరీ లోటులో ఉన్నా హై (35%) ఎంచుకోండి.
విశ్రాంతి రోజుల్లో నేను మాక్రోలను సర్దుబాటు చేయాలా?
కొందరు వ్యక్తులు విశ్రాంతి రోజుల్లో కార్బ్స్ను కొద్దిగా తగ్గించి, శిక్షణ రోజుల్లో పెంచుతారు, కానీ రోజువారీ విభజనల కంటే మొత్తం వారపు తీసుకోవడం ముఖ్యం.