TDEE క్యాలిక్యులేటర్
మీ ప్రస్తుత శరీర డేటా మరియు కార్యాచరణ స్థాయి నుండి మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీలను అంచనా వేయండి, ఆపై ఫలితాన్ని బరువు తగ్గడానికి లేదా పెరగడానికి ప్రారంభ బిందువుగా ఉపయోగించండి.
ఈ TDEE క్యాలిక్యులేటర్ను ఎలా ఉపయోగించాలి
- వయస్సు మరియు లింగాన్ని నమోదు చేయండి
మీ వయస్సును సంవత్సరాలలో నమోదు చేయండి మరియు పురుషుడు లేదా స్త్రీని ఎంచుకోండి.
- ఎత్తు మరియు బరువును నమోదు చేయండి
మీకు నచ్చిన యూనిట్లలో మీ ఎత్తు మరియు శరీర బరువును నమోదు చేయండి.
- కార్యాచరణ స్థాయిని ఎంచుకోండి
మీ దినచర్యకు (సెడెంటరీ, లైట్, మోడరేట్, యాక్టివ్ లేదా అథ్లెట్) బాగా సరిపోయే యాక్టివిటీ మల్టిప్లైయర్ను ఎంచుకోండి.
- ఫలితాలను సమీక్షించండి
మీ మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయాన్ని మరియు మెయింటెనెన్స్, స్వల్ప కట్, మరియు స్వల్ప బల్క్ లక్ష్యాల వివరాలను తనిఖీ చేయండి.
ఈ TDEE క్యాలిక్యులేటర్ ఎలా పనిచేస్తుంది
ఈ TDEE క్యాలిక్యులేటర్ మొదట బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును అంచనా వేసి, ఆపై ఆ బేస్లైన్ను యాక్టివిటీ ఫ్యాక్టర్తో గుణించడం ద్వారా మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయాన్ని అంచనా వేస్తుంది. ఫలితం మీ సుమారు మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీ స్థాయిని సూచిస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గడం, నిర్వహణ లేదా క్రమంగా కండరాల పెరుగుదల ప్రణాళికకు ఆచరణాత్మక ప్రారంభ బిందువుగా మారుతుంది.
TDEE = BMR × యాక్టివిటీ మల్టిప్లైయర్ ఇద్దరు వ్యక్తులు ఒకే ఎత్తు మరియు బరువు కలిగి ఉన్నప్పటికీ, వారి దినచర్యలు చాలా భిన్నంగా ఉంటే, వారి మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీలు ఇప్పటికీ చాలా తేడా ఉండవచ్చు. డెస్క్ జాబ్ మరియు తక్కువ యాక్టివిటీ ఉన్న వ్యక్తికి, వారానికి ఐదు లేదా ఆరు రోజులు కష్టపడి శిక్షణ పొందే వ్యక్తి కంటే చాలా భిన్నమైన క్యాలరీల అవసరం ఉండవచ్చు.
62 kg బరువు, 165 cm ఎత్తు ఉండి, తక్కువ శారీరక శ్రమ చేసే 40 ఏళ్ల మహిళా ఆఫీసు ఉద్యోగికి అంచనా వేయబడిన BMR సుమారు 1,307 kcal/day ఉంటుంది. 1.2 సెడెంటరీ మల్టిప్లైయర్ వద్ద TDEE సుమారు 1,568 kcal/day అవుతుంది. ఈ తక్కువ మెయింటెనెన్స్ సంఖ్య ప్రయాణం మరియు డెస్క్ వర్క్ మినహా పరిమిత రోజువారీ కదలికను ప్రతిబింబిస్తుంది, అంటే రోజుకు కొన్ని వందల క్యాలరీల స్వల్ప అదనపు మొత్తం కూడా నెలల వ్యవధిలో క్రమంగా బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.
82 kg బరువు, 183 cm ఎత్తు ఉండి, వారానికి ఆరు రోజులు శిక్షణ పొందుతూ అదనంగా శారీరక శ్రమ చేసే 25 ఏళ్ల పురుషుడికి అంచనా వేయబడిన BMR సుమారు 1,865 kcal/day ఉంటుంది. 1.725 వెరీ-యాక్టివ్ మల్టిప్లైయర్తో, అతని TDEE సుమారు 3,217 kcal/day అవుతుంది. ఆ ఖర్చు స్థాయిలో, అతిగా తినడం కంటే తక్కువగా తినడం అనేది ఒక సాధారణ సమస్య, మరియు కోలుకోవడానికి మరియు పనితీరు కోసం తగినంత కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ముఖ్యం అవుతుంది.
- ✓ అంచనా ప్రామాణిక BMR సమీకరణంతో ప్రారంభమవుతుంది మరియు మీరు ఎంచుకున్న కార్యాచరణ స్థాయిని వర్తింపజేస్తుంది.
- ✓ యాక్టివిటీ మల్టిప్లైయర్లు విస్తృత వర్గాలు, కాబట్టి ఫలితాన్ని ఖచ్చితమైన క్యాలరీ ప్రిస్క్రిప్షన్గా కాకుండా ప్రారంభ అంచనాగా పరిగణించాలి.
- ✓ స్వల్పకాలిక శరీర బరువు మార్పులు, శిక్షణ పరిమాణం మరియు రోజువారీ కదలికలు అన్నీ వాస్తవ మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీలను అంచనా కంటే భిన్నంగా మార్చగలవు.
- ఫలితాన్ని ఉపయోగించడానికి ఉత్తమ మార్గం దానితో ప్రారంభించడం, కొన్ని వారాల పాటు శరీర బరువు ధోరణులను ట్రాక్ చేయడం మరియు వాస్తవ ప్రతిస్పందన ఆధారంగా క్యాలరీల వినియోగాన్ని సర్దుబాటు చేయడం.
- వారంలో లేదా సీజన్లలో మీ యాక్టివిటీ స్థాయి చాలా మారితే, ఒక సంఖ్యను శాశ్వతంగా పరిగణించకుండా అంచనాను మళ్లీ లెక్కించండి.
- Mifflin, M.D. et al., 'ఆరోగ్యవంతులైన వ్యక్తులలో విశ్రాంతి శక్తి వ్యయం కోసం ఒక కొత్త అంచనా సమీకరణం,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., 'మానవ ప్రాథమిక జీవక్రియపై బయోమెట్రిక్ అధ్యయనం,' Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — WHO/FAO యాక్టివిటీ మల్టిప్లైయర్లకు ఆధారం
TDEE అంటే ఏమిటి?
మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయం (TDEE) అనేది 24 గంటల వ్యవధిలో మీ శరీరం ఖర్చు చేసే మొత్తం కేలరీల సంఖ్య. ఇది నాలుగు ప్రధాన భాగాల నుండి నిర్మించబడింది. బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ అతిపెద్ద వాటాను కలిగి ఉంటుంది, సాధారణంగా మొత్తంలో 60 నుండి 70 శాతం వరకు ఉంటుంది, మరియు విశ్రాంతి సమయంలో అవయవాల పనితీరు, శరీర ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించడం మరియు కణ ప్రక్రియలకు అవసరమైన శక్తిని ఇది కవర్ చేస్తుంది. ఆహారం యొక్క థర్మిక్ ప్రభావం సుమారు 8 నుండి 15 శాతం వరకు ఉంటుంది మరియు మీరు తినే ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి, గ్రహించడానికి మరియు జీవక్రియ చేయడానికి ఖర్చు చేసే కేలరీలను సూచిస్తుంది. వ్యాయామం కాని కార్యాచరణ థర్మోజెనిసిస్, దీనిని తరచుగా NEAT అని పిలుస్తారు, నడక, కదలడం, నిలబడటం మరియు ఇంటి పనుల వంటి రోజంతా జరిగే అన్ని యాదృచ్ఛిక కదలికలను కవర్ చేస్తుంది. చివరగా, వ్యాయామ కార్యాచరణ థర్మోజెనిసిస్ ఉద్దేశపూర్వక వర్కౌట్లు మరియు శిక్షణా సెషన్లను కవర్ చేస్తుంది. ఈ నాలుగు భాగాలు కలిసి మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో నిర్ణయిస్తాయి, అందుకే TDEEని తరచుగా మీ మెయింటెనెన్స్ కేలరీల స్థాయి అని పిలుస్తారు.
కార్యాచరణ స్థాయిల వివరణ
మీరు ఎంచుకునే యాక్టివిటీ మల్టిప్లైయర్ TDEE అంచనాపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, కాబట్టి ప్రతి స్థాయి ఆచరణలో దేనిని సూచిస్తుందో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. సెడెంటరీ (1.2) అనేది డెస్క్ జాబ్ చేసే మరియు తక్కువ లేదా అసలు వ్యాయామం చేయని వారికి వర్తిస్తుంది — ఈ స్థాయిలో రోజువారీ అడుగుల సంఖ్య 5,000 కంటే తక్కువగా ఉండటం సాధారణం. లైట్లీ యాక్టివ్ (1.375) వారానికి ఒకటి నుండి మూడు సార్లు వ్యాయామం చేసే లేదా క్రమం తప్పకుండా నడక వంటి మోస్తరు యాక్టివ్ దినచర్యను కలిగి ఉన్న వ్యక్తికి సరిపోతుంది. మోడరేట్లీ యాక్టివ్ (1.55) వారానికి మూడు నుండి ఐదు రోజులు శిక్షణ పొందే మరియు శారీరక కదలికలతో కూడిన ఉద్యోగం లేదా జీవనశైలి ఉన్నవారికి సరిపోతుంది. వెరీ యాక్టివ్ (1.725) వారానికి ఆరు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజులు కఠినమైన శిక్షణ లేదా క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామంతో కూడిన శారీరక శ్రమతో కూడిన వృత్తిని ప్రతిబింబిస్తుంది. అథ్లెట్ మల్టిప్లైయర్ (1.9) పోటీ అథ్లెట్లు లేదా రోజుకు రెండుసార్లు చాలా భారీ శిక్షణ చేసే వ్యక్తుల కోసం కేటాయించబడింది. చాలా ఎక్కువ మల్టిప్లైయర్ను ఎంచుకోవడం అనేది సర్వసాధారణమైన తప్పు మరియు ఇది కేలరీల అవసరాలను ఎక్కువగా అంచనా వేయడానికి దారితీస్తుంది, కాబట్టి తక్కువ స్థాయి నుండి ప్రారంభించి వాస్తవ బరువు ధోరణుల ఆధారంగా సర్దుబాటు చేయడం మంచిది.
TDEE క్యాలిక్యులేటర్ తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
TDEE అంటే ఏమిటి?
TDEE అంటే టోటల్ డైలీ ఎనర్జీ ఎక్స్పెండిచర్, ఇది సాధారణ యాక్టివిటీని చేర్చిన తర్వాత మీరు ఒక సాధారణ రోజులో ఎన్ని క్యాలరీలను ఖర్చు చేస్తారో తెలిపే అంచనా.
TDEE మరియు మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీలు ఒకటేనా?
ఆచరణలో, అవును. TDEE సాధారణంగా మీ అంచనా నిర్వహణ క్యాలరీ పరిమాణంగా పరిగణించబడుతుంది.
నేను కార్యాచరణ స్థాయిని ఎలా ఎంచుకోవాలి?
మీ కష్టతరమైన వ్యాయామ దినాన్ని మాత్రమే కాకుండా, మీ మొత్తం దినచర్యకు సరిపోయే మల్టిప్లైయర్ను ఎంచుకోండి.
అంచనా తప్పుగా అనిపిస్తే నేను ఏమి చేయాలి?
దీనిని ప్రారంభ బిందువుగా ఉపయోగించండి, ఆపై క్యాలరీలను సర్దుబాటు చేయడానికి ముందు కొన్ని వారాల పాటు మీ వాస్తవ బరువు ధోరణి మరియు ఆకలితో పోల్చండి.
నేను దీనిని బరువు తగ్గడానికి లేదా పెరగడానికి ఉపయోగించవచ్చా?
అవును. మీరు నిర్వహణ అంచనాను పొందిన తర్వాత, కొవ్వు తగ్గడానికి దాని కంటే కొంచెం తక్కువగా లేదా క్రమంగా బరువు పెరగడానికి కొంచెం ఎక్కువగా క్యాలరీ లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవచ్చు.