క్యాలరీ అవసరాల కాలిక్యులేటర్

మీ నిర్వహణ క్యాలరీలతో ప్రారంభించండి మరియు బరువును నిలబెట్టుకోవడానికి, కొవ్వు తగ్గడానికి లేదా నెమ్మదిగా బరువు పెరగడానికి వాస్తవిక క్యాలరీ లక్ష్యాలను పోల్చండి.

మీ మెయింటెనెన్స్ అంచనా లేదా TDEEని నమోదు చేయండి.

క్యాలరీ లక్ష్యాలు

2,400

కొవ్వు తగ్గింపు లక్ష్యం1,920
కండరాల పెరుగుదల లక్ష్యం2,640
సూత్రం సూత్రం అంచనాలు 3 ఉదాహరణ ఉదాహరణ మూలాలు 3 చివరిగా నవీకరించబడింది 10, మార్చి 2026
భవిష్యత్తులో ఏదైనా ఫీచర్ ప్రత్యేకంగా చెబితే తప్ప, ఇన్‌పుట్‌లు బ్రౌజర్‌లోనే ఉంటాయి. దీనిని అంచనాగా మాత్రమే ఉపయోగించండి మరియు ముఖ్యమైన నిర్ణయాలను అర్హత కలిగిన నిపుణుడితో ధృవీకరించుకోండి.

ఈ కేలరీల అవసరాల కాలిక్యులేటర్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలి

  1. మెయింటెనెన్స్ కేలరీలను నమోదు చేయండి

    TDEE కాలిక్యులేటర్ నుండి మీ అంచనా వేసిన రోజువారీ మెయింటెనెన్స్ కేలరీలు లేదా TDEEని నమోదు చేయండి.

  2. మెయింటెనెన్స్ లక్ష్యాన్ని సమీక్షించండి

    మీ ప్రస్తుత బరువును నిలబెట్టుకోవడానికి మెయింటెనెన్స్ కేలరీల లక్ష్యాన్ని తనిఖీ చేయండి.

  3. కొవ్వు తగ్గుదల లక్ష్యాన్ని సమీక్షించండి

    మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే కొవ్వు తగ్గుదల లక్ష్యాన్ని తనిఖీ చేయండి.

  4. కండరాల పెరుగుదల లక్ష్యాన్ని సమీక్షించండి

    మీ లక్ష్యం బరువు పెరగడం అయితే కండరాల పెరుగుదల లక్ష్యాన్ని తనిఖీ చేయండి.

  5. మీ లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోండి

    మీరు బరువును స్థిరంగా ఉంచుకోవాలనుకుంటున్నారా, తగ్గాలనుకుంటున్నారా లేదా పెరగాలనుకుంటున్నారా అనే దానికి సరిపోయే లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోండి.

పద్ధతి

ఈ క్యాలరీ అవసరాల క్యాలిక్యులేటర్ ఎలా పనిచేస్తుంది

ఈ క్యాలరీ అవసరాల క్యాలిక్యులేటర్ అంచనా వేసిన మెయింటెనెన్స్ తీసుకోవడంతో ప్రారంభమవుతుంది మరియు బరువును నిర్వహించడానికి, కొవ్వును తగ్గించడానికి లేదా క్రమంగా బరువు పెరగడానికి సాధారణ క్యాలరీ లక్ష్యాలను సృష్టిస్తుంది. మీరు ఇప్పటికే TDEE అంచనాను కలిగి ఉన్నప్పుడు మరియు కేవలం మెయింటెనెన్స్ సంఖ్యకు బదులుగా ఆచరణాత్మక లక్ష్య సంఖ్యలను కోరుకున్నప్పుడు ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

సూత్రం
కొవ్వు తగ్గింపు లక్ష్యం = TDEE − లోటు కండరాల పెరుగుదల లక్ష్యం = TDEE + మిగులు
TDEE మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయం (మీ మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీ ఇన్‌పుట్)
లోటు కొవ్వు తగ్గడానికి వర్తించే మోస్తరు క్యాలరీ తగ్గింపు, సాధారణంగా రోజుకు 300–500 kcal
మిగులు కండరాల పెరుగుదల కోసం వర్తించే స్వల్ప క్యాలరీ పెంపు, సాధారణంగా రోజుకు 200–400 kcal
ఉదాహరణ

మీ మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీలు రోజుకు 2,400 అయితే, ఆచరణాత్మక కొవ్వు తగ్గింపు లక్ష్యం ఆ స్థాయి కంటే తక్కువగా ఉండవచ్చు, అయితే నెమ్మదిగా బరువు పెరిగే లక్ష్యం దానికంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉండవచ్చు. మెయింటెనెన్స్ నుండి ఎంత దూరం వెళ్లాలో ఊహించకుండా ఆ పరిధులను పోల్చడానికి ఈ కాలిక్యులేటర్ మీకు సహాయపడుతుంది.

మీ మెయింటెనెన్స్ కేలరీలు రోజుకు 1,800 అయితే, ఈ సాధనం యొక్క 20% కొవ్వు తగ్గింపు లక్ష్యం సుమారు 1,440 కిలో కేలరీలు, కాగా 10% నెమ్మదిగా బరువు పెరిగే లక్ష్యం సుమారు 1,980 కిలో కేలరీలు. మీ మెయింటెనెన్స్ సంఖ్య ఎంత తక్కువగా ఉంటే, అతిగా కేలరీల లోటును నివారించడానికి సర్దుబాటు అంత తక్కువగా ఉండాలి.

మీ మెయింటెనెన్స్ కేలరీలు రోజుకు 3,200 అయితే, ఈ సాధనం యొక్క 20% కొవ్వు తగ్గింపు లక్ష్యం సుమారు 2,560 కిలో కేలరీలు, కాగా 10% నెమ్మదిగా బరువు పెరిగే లక్ష్యం సుమారు 3,520 కిలో కేలరీలు. అధిక మెయింటెనెన్స్ స్థాయిలలో, కేలరీలను అసౌకర్యంగా తగ్గించకుండానే గణనీయమైన లోటుకు ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుంది.

అంచనాలు
  • ✓ మీరు నమోదు చేసిన మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీల సంఖ్య మీ ప్రస్తుత అవసరాలకు తగిన అంచనా అని ఈ కాలిక్యులేటర్ భావిస్తుంది.
  • ✓ కొవ్వు తగ్గడం మరియు బరువు పెరగడం వంటి లక్ష్యాలు దూకుడుగా ఉండే డైటింగ్ లేదా బల్కింగ్ అంచనాల కంటే మోస్తరు సర్దుబాట్లను ఉపయోగిస్తాయి.
  • ✓ అసలు క్యాలరీ అవసరాలు ఇప్పటికీ శారీరక శ్రమ, శరీర పరిమాణం, కోలుకోవడం మరియు కాలక్రమేణా మీ శరీరం ఎలా స్పందిస్తుందనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటాయి.
గమనికలు
  • కోలుకోవడం కష్టంగా ఉండే తీవ్రమైన మార్పుల కంటే మోస్తరు క్యాలరీ సర్దుబాట్లు సాధారణంగా కొనసాగించడానికి మరియు అంచనా వేయడానికి సులభంగా ఉంటాయి.
  • ప్రారంభ లక్ష్యాలను చక్కదిద్దడానికి శరీర బరువు ధోరణి, జిమ్ పనితీరు, ఆకలి మరియు కోలుకోవడం వంటి వాటిని ఉపయోగించండి.
మూలాలు
  1. Hall, K.D. et al., 'శరీర బరువుపై శక్తి అసమతుల్యత ప్రభావం యొక్క పరిమాణీకరణ,' The Lancet, 2011
  2. Helms, E.R. et al., 'నేచురల్ బాడీబిల్డింగ్ పోటీ తయారీ కోసం సాక్ష్యం-ఆధారిత సిఫార్సులు: పోషణ మరియు అనుబంధాలు,' Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
  3. అమెరికన్ల కోసం ఆహార మార్గదర్శకాలు 2020–2025, యు.ఎస్. వ్యవసాయ శాఖ మరియు యు.ఎస్. ఆరోగ్య మరియు మానవ సేవల శాఖ

మెయింటెనెన్స్ కేలరీలు అంటే ఏమిటి?

మెయింటెనెన్స్ కేలరీలు — వీటిని తరచుగా మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయం లేదా TDEE అని పిలుస్తారు — మీ శరీర బరువును స్థిరంగా ఉంచుకోవడానికి మీరు ప్రతిరోజూ తినవలసిన కేలరీల సంఖ్యను సూచిస్తాయి. ఈ సంఖ్య మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (విశ్రాంతి సమయంలో ప్రాథమిక అవయవ పనితీరును నిర్వహించడానికి అవసరమైన శక్తి), ఆహారం యొక్క థర్మిక్ ప్రభావం (జీర్ణక్రియ సమయంలో ఉపయోగించే శక్తి), వ్యాయామం కాని కార్యాచరణ థర్మోజెనిసిస్ (నడక మరియు కదలిక వంటి రోజువారీ కదలికలు) మరియు ఏదైనా క్రమబద్ధమైన వ్యాయామాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. మెయింటెనెన్స్ కేలరీలు శరీర పరిమాణం, వయస్సు, లింగం మరియు కార్యాచరణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటాయి కాబట్టి, ఈ సంఖ్య ప్రతి వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు ఆ వేరియబుల్స్ మారే కొద్దీ కాలక్రమేణా మారుతుంది. ఏదైనా కేలరీల ఆధారిత ప్రణాళికకు నమ్మదగిన మెయింటెనెన్స్ అంచనా పునాది వంటిది, ఎందుకంటే కొవ్వు తగ్గింపు మరియు కండరాల పెరుగుదల లక్ష్యాలు దీనికి అనుగుణంగా నిర్ణయించబడతాయి.

కాలక్రమేణా మీ కేలరీల లక్ష్యాలను సర్దుబాటు చేయడం

ఈరోజు నిర్ణయించిన కేలరీల లక్ష్యం ఎప్పటికీ ఖచ్చితంగా ఉండదు. మీరు బరువు తగ్గే కొద్దీ మీ శరీరం చిన్నదవుతుంది మరియు తనను తాను నిలబెట్టుకోవడానికి తక్కువ కేలరీలు అవసరమవుతాయి, అంటే ఆహారం తీసుకోవడం అలాగే ఉన్నప్పటికీ లోటు తగ్గుతుంది. కండరాలను పెంచుకోవడం వల్ల మెయింటెనెన్స్ కేలరీలు పెరుగుతాయి ఎందుకంటే కండరాల కణజాలం కొవ్వు కంటే మెటబాలిక్ పరంగా ఎక్కువ చురుకుగా ఉంటుంది. కార్యాచరణ మార్పులు — కొత్త ఉద్యోగం, శిక్షణ కార్యక్రమం లేదా కదలికలలో కాలానుగుణ మార్పులు — కూడా సమీకరణాన్ని మారుస్తాయి. దీనికి ఆచరణాత్మక పరిష్కారం ఏమిటంటే, మీ ప్రారంభ లక్ష్యాలను ఒక పాయింట్‌గా పరిగణించి, రెండు నుండి నాలుగు వారాల పాటు శరీర బరువు ధోరణిని మరియు పనితీరును గమనించి, ఆపై తిరిగి లెక్కించడం లేదా సర్దుబాటు చేయడం. ఆహారపు అలవాట్లలో పెద్ద మార్పులు చేయకుండా పురోగతిని కొనసాగించడానికి ఒకేసారి 100 నుండి 200 కిలో కేలరీల చిన్న సవరణలు సాధారణంగా సరిపోతాయి. క్రమానుగత మెయింటెనెన్స్-కేలరీల దశలు, వీటిని కొన్నిసార్లు డైట్ బ్రేక్స్ అని పిలుస్తారు, ఆకలి హార్మోన్లను రీసెట్ చేయడానికి మరియు సుదీర్ఘ కొవ్వు తగ్గింపు ప్రయత్నాలలో మానసిక ఉపశమనాన్ని అందించడానికి సహాయపడతాయి.

క్యాలరీ అవసరాల కాలిక్యులేటర్ తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

నాకు ముందుగా TDEE అంచనా అవసరమా?

అవును. ప్రారంభ ఇన్‌పుట్‌గా ఉపయోగించడానికి మీ వద్ద ఇప్పటికే మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీ అంచనా ఉన్నప్పుడు ఈ పేజీ ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది.

కొవ్వు తగ్గడానికి క్యాలరీ లోటు ఎంత ఉండాలి?

దూకుడుగా తగ్గించడం కంటే మితమైన లోటును కొనసాగించడం సాధారణంగా సులభం, అందుకే ఈ కాలిక్యులేటర్ విపరీతమైన సంఖ్యలకు బదులుగా ఆచరణాత్మక ప్రణాళికా లక్ష్యాలను ఉపయోగిస్తుంది.

క్యాలరీ లక్ష్యాలు కేవలం అంచనాలు మాత్రమే ఎందుకు?

ఎందుకంటే జీవక్రియ, శారీరక శ్రమ, కోలుకోవడం మరియు ఆహార ట్రాకింగ్ ఖచ్చితత్వం వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటాయి.

నేను దీనిని కండరాల పెరుగుదల కోసం ఉపయోగించవచ్చా?

అవును. పెరుగుదల లక్ష్యం అనవసరమైన అతిగా తినడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి బదులుగా మీకు స్వల్ప మిగులు ప్రారంభ బిందువును అందించడానికి ఉద్దేశించబడింది.

నేను నా లక్ష్యాన్ని ఎంత తరచుగా సర్దుబాటు చేయాలి?

సాధారణంగా కొన్ని వారాల శరీర బరువు మార్పు మరియు దినచర్య స్థిరత్వం వంటి ధోరణిని అంచనా వేయడానికి తగినంత వాస్తవ డేటా మీ వద్ద ఉన్న తర్వాత.

రాసిన వారు జాన్ క్రెనెక్ వ్యవస్థాపకుడు మరియు ఆరోగ్య కాలిక్యులేటర్ రచయిత
సమీక్షించిన వారు DigitSum పద్ధతుల సమీక్ష ఆరోగ్య సూత్రం ధృవీకరణ
చివరిగా నవీకరించబడింది 10, మార్చి 2026

దీనిని అంచనాగా మాత్రమే ఉపయోగించండి మరియు ముఖ్యమైన నిర్ణయాలను అర్హత కలిగిన నిపుణుడితో ధృవీకరించుకోండి.

భవిష్యత్తులో ఏదైనా ఫీచర్ ప్రత్యేకంగా చెబితే తప్ప, ఇన్‌పుట్‌లు బ్రౌజర్‌లోనే ఉంటాయి.