బరువు తగ్గడం క్యాలిక్యులేటర్
వారపు కొవ్వు తగ్గుదల వేగాన్ని మరియు లక్ష్య బరువుకు సుమారుగా ఎంత సమయం పడుతుందో అంచనా వేయడానికి క్యాలరీ-డెఫిసిట్ మోడల్ను ఉపయోగించండి.
ఈ బరువు తగ్గించే కాలిక్యులేటర్ను ఎలా ఉపయోగించాలి
- ప్రస్తుత బరువును నమోదు చేయండి
ప్రస్తుత బరువు ఫీల్డ్లో మీ ప్రస్తుత శరీర బరువును నమోదు చేయండి.
- లక్ష్య బరువును నమోదు చేయండి
లక్ష్య బరువు ఫీల్డ్లో మీరు చేరుకోవాలనుకుంటున్న బరువును నమోదు చేయండి.
- మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీలను నమోదు చేయండి
మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీల ఫీల్డ్లో మీ అంచనా వేయబడిన TDEE లేదా మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీలను నమోదు చేయండి.
- ప్రణాళికాబద్ధమైన వినియోగాన్ని నమోదు చేయండి
ప్రణాళికాబద్ధమైన రోజువారీ వినియోగం ఫీల్డ్లో మీరు అనుసరించాలనుకుంటున్న రోజువారీ క్యాలరీల వినియోగాన్ని నమోదు చేయండి.
- సమీక్ష కాలక్రమం
అంచనా వేసిన రోజువారీ లోటు, వారపు బరువు తగ్గే వేగం మరియు అంచనా వేసిన లక్ష్య తేదీని తనిఖీ చేయండి.
ఈ బరువు తగ్గుదల కాలిక్యులేటర్ ఎలా పనిచేస్తుంది
ఈ బరువు తగ్గుదల కాలిక్యులేటర్ సాధారణ శక్తి-సమతుల్య నమూనాను ఉపయోగిస్తుంది: మీ క్యాలరీల వినియోగం నిర్వహణ స్థాయి కంటే తక్కువగా ఉంటే, ఆ లోటు కాలక్రమేణా పేరుకుపోతుంది మరియు ఆశించిన బరువు మార్పుగా మారుతుంది. ఇది మీ ప్రస్తుత బరువు, లక్ష్య బరువు, నిర్వహణ క్యాలరీలు మరియు ప్రణాళికాబద్ధమైన వినియోగాన్ని కలిపి రోజువారీ లోటు, వారపు వేగం మరియు లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి పట్టే సుమారు సమయాన్ని అంచనా వేస్తుంది.
రోజువారీ లోటు = TDEE − రోజువారీ వినియోగం. వారపు బరువు తగ్గుదల (కిలోలు) = (రోజువారీ లోటు × 7) ÷ 7,700. లక్ష్యానికి పట్టే అంచనా వారాలు = (ప్రస్తుత బరువు − లక్ష్య బరువు) ÷ వారపు బరువు తగ్గుదల. రోజువారీ లోటు = TDEE − రోజువారీ తీసుకోవడం
వారపు బరువు తగ్గడం (lb) = (రోజువారీ లోటు × 7) ÷ 3,500
లక్ష్యానికి అంచనా వేసిన వారాలు = (ప్రస్తుత బరువు − లక్ష్య బరువు) ÷ వారపు బరువు తగ్గడం ప్రస్తుత బరువు 85 kg, లక్ష్య బరువు 75 kg, మెయింటెనెన్స్ కేలరీలు 2,400 మరియు ప్రణాళికాబద్ధమైన ఆహారం 1,900 అయితే, రోజువారీ లోటు 500 కేలరీలు. వారానికి ఇది 3,500 కేలరీలు, అంటే సుమారు 0.45 kg వారపు తగ్గుదల. స్థిరత్వం ఉండి, మెయింటెనెన్స్ కేలరీలలో పెద్ద మార్పులు లేవని భావిస్తే, ఆ వేగంతో 10 kg తగ్గడానికి సుమారు 22 వారాలు పడుతుంది.
ప్రస్తుత బరువు 187 lb, లక్ష్య బరువు 165 lb, నిర్వహణ కేలరీలు 2,400, మరియు ప్లాన్ చేసిన తీసుకోవడం 1,900 అయితే, రోజువారీ లోటు 500 కేలరీలు. ఒక వారంలో అది 3,500 కేలరీలు అవుతుంది, ఇది సుమారు 1 lb ఆశించిన వారపు తగ్గుదలకు సమానం. స్థిరత్వం మరియు నిర్వహణ కేలరీలలో పెద్ద మార్పులు లేవని భావిస్తే, ఆ వేగంతో 22 lb తగ్గడానికి సుమారు 22 వారాలు పడుతుంది.
ప్రస్తుత బరువు 70 kg, లక్ష్య బరువు 62 kg, మెయింటెనెన్స్ కేలరీలు 2,100 మరియు ప్లాన్ చేసిన తీసుకోవడం 1,700 అయితే, రోజువారీ లోటు 400 కేలరీలు. ఒక వారంలో అది 2,800 కేలరీలు, ఇది సుమారు 0.36 kg ఆశించిన వారపు తగ్గుదలకు సమానం. ఆ వేగంతో 8 kg తగ్గడానికి సుమారు 22 వారాలు పడుతుంది.
ప్రస్తుత బరువు 100 kg, లక్ష్య బరువు 85 kg, మెయింటెనెన్స్ కేలరీలు 2,800 మరియు ప్లాన్ చేసిన తీసుకోవడం 2,200 అయితే, రోజువారీ లోటు 600 కేలరీలు. ఒక వారంలో అది 4,200 కేలరీలు, ఇది సుమారు 0.55 kg ఆశించిన వారపు తగ్గుదలకు సమానం. ఆ వేగంతో 15 kg తగ్గడానికి సుమారు 27 వారాలు పడుతుంది.
- ✓ ప్రణాళిక ప్రారంభంలో మీరు పేర్కొన్న మెయింటెనెన్స్ కేలరీలు ఖచ్చితంగా ఉన్నాయని ఈ అంచనా భావిస్తుంది.
- ✓ ఈ మోడల్ కిలోగ్రాముకు 7,700 kcal అనే సరళీకృత నియమాన్ని ఉపయోగిస్తుంది, ఇది దిశానిర్దేశానికి ఉపయోగపడుతుంది కానీ అన్ని జీవక్రియ మార్పులను పరిగణనలోకి తీసుకోదు.
- ✓ మోడల్ చేయబడిన కాలమంతా రోజువారీ ఆహారం మరియు శారీరక శ్రమ స్థిరంగా ఉంటాయని భావించడమైనది.
- ✓ నీటి నిలుపుదల, గ్లైకోజెన్ మార్పులు, హార్మోన్లు మరియు క్రమశిక్షణ కారణంగా వాస్తవ బరువు మార్పులలో హెచ్చుతగ్గులు ఉంటాయి.
- శిక్షణ, నిద్ర లేదా క్రమశిక్షణను దెబ్బతీసే తీవ్రమైన కేలరీల తగ్గింపు కంటే మితమైన కేలరీల లోటును కొనసాగించడం మరియు దాని నుండి కోలుకోవడం సాధారణంగా సులభం.
- శరీర బరువు తగ్గే కొద్దీ, మెయింటెనెన్స్ కేలరీలు కూడా తగ్గుతాయి, కాబట్టి సుదీర్ఘ ప్రణాళికలకు తరచుగా సర్దుబాట్లు అవసరమవుతాయి.
- ద్రవాలు మరియు గ్లైకోజెన్ వల్ల కలిగే రోజువారీ బరువు మార్పులపై స్పందించే బదులు, కొన్ని వారాల పాటు బరువు ధోరణిని గమనించండి.
- హాల్, K.D. మరియు ఇతరులు, 'శరీర బరువుపై శక్తి అసమతుల్యత ప్రభావం యొక్క పరిమాణం,' ది లాన్సెట్, 2011
- NIH బాడీ వెయిట్ ప్లానర్ పద్ధతి
- Academy of Nutrition and Dietetics — బరువు నిర్వహణ ఆధారాల సారాంశం
కేలరీల లోటు బరువు తగ్గడానికి ఎలా దారితీస్తుంది
మీ శరీరం ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువ క్యాలరీలను మీరు నిరంతరం తీసుకున్నప్పుడు బరువు తగ్గడం జరుగుతుంది, దీనిని క్యాలరీ లోటు అంటారు. మీ శరీరం నిల్వ ఉన్న ఇంధనం నుండి, ప్రధానంగా శరీర కొవ్వు నుండి, అలాగే కొంత గ్లైకోజెన్ మరియు కొన్ని పరిస్థితులలో కండరాల ప్రోటీన్ నుండి శక్తిని పొంది ఈ లోటును భర్తీ చేస్తుంది. కిలో శరీర కొవ్వుకు 7,700 కిలోక్యాలరీలు (లేదా పౌండ్కు 3,500) అనే సాధారణ లెక్క, మొత్తం లోటు మరియు ఆశించిన బరువు మార్పు మధ్య ఒక అంచనాను అందిస్తుంది. వాస్తవానికి, ఈ సంబంధం ఖచ్చితంగా సరళంగా ఉండదు ఎందుకంటే శరీరం తన జీవక్రియ రేటు, హార్మోన్ల సంకేతాలు మరియు కదలికలను సర్దుబాటు చేస్తుంది — దీనిని మెటబాలిక్ అడాప్టేషన్ అంటారు. ఈ మార్పులు ఉన్నప్పటికీ, ప్రారంభ క్యాలరీ లక్ష్యాలను నిర్ణయించడానికి మరియు సమయపాలనను అంచనా వేయడానికి క్యాలరీ లోటు నమూనా అత్యంత ఆచరణాత్మకమైనది, అయితే దీనిని ఖచ్చితమైన అంచనాగా కాకుండా ప్రారంభ అంచనాగా పరిగణించాలి.
వాస్తవిక బరువు తగ్గించే కాలక్రమాన్ని నిర్ణయించడం
బరువు తగ్గించే ప్రణాళికలో చేసే అతి పెద్ద తప్పు ఏమిటంటే, కొనసాగించలేనంత కఠినమైన క్యాలరీ లోటును ఎంచుకోవడం. వారానికి సుమారు 0.25 నుండి 0.75 కిలోల (సుమారు 0.5 నుండి 1.5 పౌండ్లు) బరువు తగ్గడం అనేది చాలా మంది పెద్దలకు సిఫార్సు చేయబడిన పరిధి. ఇది వారాల వ్యవధిలో స్పష్టమైన మార్పును చూపడానికి సరిపోతుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడటానికి, రోజువారీ కార్యకలాపాలకు శక్తిని నిలుపుకోవడానికి మరియు విపరీతమైన నియంత్రణ తర్వాత వచ్చే అతిగా తినే అలవాటును నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. ఎక్కువ బరువు తగ్గాల్సిన వారు ఈ పరిధిలో గరిష్ట స్థాయిని ఎంచుకోవచ్చు, లక్ష్యానికి దగ్గరగా ఉన్నవారు కనిష్ట స్థాయిని అంగీకరించాల్సి ఉంటుంది. మధ్యలో డైట్ బ్రేక్స్ తీసుకోవడం — మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీల వద్ద ప్రణాళికాబద్ధమైన వారాలు — సుదీర్ఘ కొవ్వు తగ్గింపు దశలలో ఆకలి హార్మోన్లను మరియు మానసిక అలసటను నిర్వహించడంలో సహాయపడతాయి. ప్రతి రెండు నుండి నాలుగు వారాలకు ఒకసారి పురోగతిని సమీక్షించడం మరియు అవసరమైతే మార్పులు చేయడం అనేది పాత ప్రణాళికను కఠినంగా అనుసరించడం కంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
బరువు తగ్గే కాలిక్యులేటర్ తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
కాలక్రమ అంచనా ఎంత ఖచ్చితమైనది?
ఇది ఒక ప్రణాళికా అంచనా మాత్రమే, గ్యారెంటీ కాదు. నిర్వహణ కేలరీలు కాలక్రమేణా మారుతుంటాయి మరియు కొవ్వు తగ్గడంతో సంబంధం లేని కారణాల వల్ల రోజువారీ శరీర బరువు మారుతూ ఉంటుంది, కాబట్టి నిజమైన బరువు తగ్గడం ఎప్పుడూ ఒకేలా ఉండదు.
కాలిక్యులేటర్కు నిర్వహణ కేలరీలు ఎందుకు అవసరం?
ఎందుకంటే కేలరీల లోటు పరిమాణం మీరు ఖర్చు చేసే వాటికి మరియు మీరు తినే వాటికి మధ్య ఉన్న వ్యత్యాసంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. నిర్వహణ అంచనా లేకుండా, ఈ మోడల్ ఆశించిన వేగాన్ని లెక్కించలేదు.
వారానికి ఎంత కొవ్వు తగ్గడం సహేతుకమైన వేగం?
చాలా మంది పెద్దలకు, వారానికి సుమారు 0.25 నుండి 0.75 కిలోలు తగ్గడం ఆచరణాత్మకమైనది. అంతకంటే వేగంగా తగ్గడం సాధ్యమే కానీ, దానిని కొనసాగించడం కష్టం మరియు అది శిక్షణ, రికవరీ లేదా కండర ద్రవ్యరాశిపై ప్రభావం చూపే అవకాశం ఉంది.
నా ప్రణాళికాబద్ధమైన ఆహారం నిర్వహణ కేలరీల కంటే తక్కువగా లేకపోతే ఏమిటి?
అప్పుడు మీకు కేలరీల లోటు ఉండదు, కాబట్టి ఈ మోడల్ సరైన బరువు తగ్గే కాలక్రమాన్ని చూపదు. కొవ్వు తగ్గాలంటే ఆహారం నిర్వహణ కేలరీల కంటే తక్కువగా ఉండాలి.