TDEE калкулатор

Проценете ги калориите за одржување врз основа на вашите моментални телесни податоци и нивото на активност, а потоа користете го резултатот како почетна точка за слабеење или зголемување на масата.

Изберете ја равенката што најдобро одговара на вашиот профил.
Внесете ја возраста во години.
Внесете ја телесната тежина во килограми.
Внесете висина во сантиметри.
Изберете го множителот на активност што одговара на вашата рутина.

Проценет TDEE

2,662

Цел за благо слабеење2,263
Цел за благо зголемување маса2,928
Формула Формула Претпоставки 3 Пример Пример Извори 2 Последно ажурирано Mar 10, 2026
Внесените податоци остануваат во прелистувачот, освен ако некоја идна функција експлицитно не ве извести поинаку. Користете го ова како проценка и потврдете ги важните одлуки со квалификуван професионалец.

Како да се користи овој TDEE калкулатор

  1. Внесете возраст и пол

    Внесете ја вашата возраст во години и изберете машко или женско.

  2. Внесете висина и тежина

    Внесете ја вашата висина и телесна тежина во претпочитаните единици.

  3. Изберете ниво на активност

    Изберете го множителот на активност што најдобро одговара на вашата дневна рутина (седентарен, лесен, умерен, активен или спортист).

  4. Прегледајте ги резултатите

    Проверете ја вашата вкупна дневна потрошувачка на енергија и распределбата за одржување, благо слабеење и благо зголемување на масата.

Методологија

Како работи овој TDEE калкулатор

Овој TDEE калкулатор ја проценува вкупната дневна потрошувачка на енергија така што прво го пресметува базниот метаболизам, а потоа ја множи таа основа со фактор на активност. Резултатот го претставува вашето приближно ниво на калории за одржување, што го прави практична почетна точка за планирање на губење тежина, одржување или постепено зголемување на мускулната маса.

Формула
TDEE = BMR × множител на активност
TDEE Вкупна дневна потрошувачка на енергија во килокалории
BMR Базен метаболизам проценет преку равенката на Mifflin-St Jeor
Множител на активност Фактор кој ја одразува вкупната дневна активност: седечки начин на живот (1.2), лесно активен (1.375), умерено активен (1.55), многу активен (1.725), спортист (1.9)
Пример

Ако две лица имаат иста висина и тежина, но многу различни рутини, нивните калории за одржување сепак можат многу да се разликуваат. Некој со канцелариска работа и минимална активност може да има потреба од многу поинаков внес од некој што тренира напорно пет или шест дена во неделата.

40-годишна канцелариска работничка која тежи 62 kg и е висока 165 cm со седентарно ниво на активност има проценета BMR од околу 1,290 kcal/ден, што дава TDEE од приближно 1,548 kcal/ден со множителот 1.2 за седентарна активност. Таа релативно ниска бројка за одржување одразува ограничено дневно движење освен патувањето до работа и работата на биро, што значи дека дури и скромен вишок од неколку стотини калории дневно може да доведе до постепено зголемување на телесната тежина со текот на месеците.

25-годишен маж кој тежи 82 kg и е висок 183 cm и тренира шест дена во неделата со дополнителна физичка работа има проценета BMR од околу 1,844 kcal/ден. Со множителот 1.725 за многу активни лица, неговиот TDEE изнесува приближно 3,181 kcal/ден. На тоа ниво на потрошувачка, недоволното јадење е почест проблем отколку прејадувањето, а одржувањето на соодветен внес на јаглехидрати и протеини станува важно за закрепнување и перформанси.

Претпоставки
  • ✓ Проценката започнува со стандардна BMR равенка, а потоа го применува нивото на активност што ќе го изберете.
  • ✓ Мултипликаторите на активност се широки категории, па затоа резултатот треба да се третира како почетна проценка, а не како прецизна препорака за калории.
  • ✓ Краткорочните промени во телесната тежина, волуменот на тренингот и дневното движење можат да направат вистинските калории за одржување да се разликуваат од проценката.
Белешки
  • Најдобриот начин да се користи резултатот е да се започне со него, да се следат трендовите на телесната тежина неколку недели, а потоа да се прилагоди внесот врз основа на реалниот одговор.
  • Ако вашето ниво на активност многу се менува во текот на неделата или низ годишните времиња, повторно направете ја проценката наместо да третирате еден број како траен.
Извори
  1. Мифлин и сор. — Нова предиктивна равенка за потрошувачка на енергија во мирување — Mifflin-St Jeor равенка за енергија во мирување
  2. FAO/WHO/UNU — Потреби за човечка енергија — контекст на нивото на физичка активност

Што е TDEE?

Вкупната дневна потрошувачка на енергија е вкупниот број на калории што вашето тело ги согорува во период од 24 часа. Таа е составена од четири главни компоненти. Базалниот метаболизам зафаќа најголем дел, обично 60 до 70 проценти од вкупниот износ, и ги покрива енергетските трошоци за функционирање на органите, одржување на телесната температура и поддршка на клеточните процеси при мирување. Термичкиот ефект на храната додава приближно 8 до 15 проценти и ги претставува калориите потрошени за варење, апсорпција и метаболизам на храната што ја јадете. Термогенезата од активности без вежбање, често скратено како NEAT, го опфаќа сето случајно движење во текот на денот, како што се одење, мрдање, стоење и домашни задачи. Конечно, термогенезата од вежбање ги опфаќа намерните тренинзи. Заедно, овие четири компоненти одредуваат колку калории ви се потребни за да ја одржите вашата моментална тежина, поради што TDEE често се нарекува ваше ниво на калории за одржување.

Објаснување на нивоата на активност

Множителот на активност што ќе го изберете има значително влијание врз проценката на TDEE, па затоа вреди да се разбере што претставува секое ниво во пракса. Седентарен (1,2) се однесува на некој што работи во канцеларија и прави малку или воопшто не вежба — дневниот број на чекори под 5.000 е вообичаен на ова ниво. Лесно активен (1,375) одговара на лице кое вежба еден до три пати неделно или има умерено активна дневна рутина, како што е редовното одење. Умерено активен (1,55) му одговара на некој што тренира три до пет дена неделно со работа или начин на живот што вклучува одредено физичко движење. Многу активен (1,725) одразува напорен тренинг шест или повеќе дена неделно или физички напорна професија во комбинација со редовно вежбање. Множителот за спортисти (1,9) е резервиран за професионални спортисти или луѓе кои прават многу тешки тренинзи двапати дневно. Изборот на превисок множител е најчестата грешка и води до преценување на потребите за калории, па затоа е подобро да се започне конзервативно и да се прилагодува врз основа на реалните трендови на тежината.

Често поставувани прашања за TDEE калкулаторот

Што значи TDEE?

TDEE значи вкупна дневна потрошувачка на енергија, што е проценка за тоа колку калории согорувате во вообичаен ден кога е вклучена нормалната активност.

Дали TDEE е исто што и калории за одржување?

Во практична употреба, да. TDEE обично се третира како вашиот проценет внес на калории за одржување.

Како да го изберам нивото на активност?

Изберете го множителот што најдобро одговара на вашата целокупна рутина, а не само на вашиот најтежок ден за вежбање.

Што треба да направам ако процената изгледа погрешна?

Користете ја како почетна точка, а потоа споредете ја со вашиот реален тренд на тежина и апетит во текот на неколку недели пред да ги прилагодите калориите.

Можам ли да го користам ова за губење масти или зголемување маса?

Да. Штом имате процена за одржување, можете да поставите калориски цели малку под неа за губење масти или малку над неа за постепено зголемување.

Напишано од Јан Кренек Основач и автор на здравствени калкулатори
Прегледано од Преглед на методологијата на DigitSum Верификација на здравствени формули
Последно ажурирано Mar 10, 2026

Користете го ова како проценка и потврдете ги важните одлуки со квалификуван професионалец.

Внесените податоци остануваат во прелистувачот, освен ако некоја идна функција експлицитно не ве извести поинаку.