Калкулатор за макронутриенти
Внесете ги вашите проценети калории за одржување, изберете цел и добијте персонализиран преглед на макронутриенти во грамови и калории.
Како да го користите овој макро калкулатор
- Внесете дневни калории
Внесете ги вашите проценети калории за одржување (TDEE) во полето за дневни калории.
- Изберете цел
Изберете дефицит, одржување или суфицит во полето за цел за да ја примените соодветната калориска корекција.
- Изберете ниво на протеини
Изберете ниско, умерено или високо ниво на протеини во полето за протеини врз основа на вашиот тренинг и преференции.
- Прегледајте ги макронутриентите
Проверете го вашиот прилагоден вкупен број на калории и распределбата на протеини, јаглехидрати и масти во грамови и калории.
Како работи овој макро калкулатор
Овој макро калкулатор започнува од вашите проценети калории за одржување (TDEE), применува модификатор на целта за дефиниција, одржување или маса, а потоа ја дели прилагодената целна калориска вредност на протеини, јаглехидрати и масти. Користи стандардни калориски вредности за макронутриенти: 4 kcal по грам протеин, 4 kcal по грам јаглехидрати и 9 kcal по грам масти.
Прилагодени калории = TDEE × множител на цел; Протеини (г) = (прилагодени × протеини%) / 4; Масти (г) = (прилагодени × 25%) / 9; Јаглехидрати (г) = остаток / 4 При одржување од 2.000 kcal со умерени протеини (30%) при слабеење: прилагодено = 1.600 kcal → 120 g протеини, 180 g јаглехидрати, 44 g масти.
При одржување од 2.500 kcal со висок протеин (35%) на одржување: прилагодено = 2.500 kcal → 219 g протеини, 250 g јаглехидрати, 69 g масти. Овој сооднос му одговара на некој што тренира напорно пет или повеќе дена во неделата и сака да даде приоритет на закрепнувањето на мускулите.
При одржување од 1.800 kcal со умерен протеин (30%) на маса: прилагодено = 2.070 kcal → 155 g протеини, 233 g јаглехидрати, 58 g масти. Вишокот додава приближно 270 kcal над одржувањето, доволно за да поддржи бавно зголемување на чистата маса без прекумерно акумулирање масти.
- ✓ Мастите се фиксирани на 25% од прилагодените калории.
- ✓ Множителите на целта се општи насоки, а не клинички рецепти.
- ✓ Консултирајте се со диететичар за персонализирани совети за исхрана.
- Овој калкулатор не ги зема предвид индивидуалните медицински состојби или спортската периодизација.
Што се макронутриенти?
Макронутриентите се трите категории на хранливи материи кои ги обезбедуваат калориите во вашата исхрана: протеини, јаглехидрати и масти. Протеините обезбедуваат 4 килокалории по грам и се неопходни за изградба и поправка на мускулното ткиво, производство на ензими и хормони и поддршка на имунолошката функција. Јаглехидратите исто така обезбедуваат 4 килокалории по грам и служат како претпочитан извор на гориво за телото за активности со висок интензитет и функцијата на мозокот. Мастите се најкалоричниот макронутриент со 9 килокалории по грам и играат клучна улога во производството на хормони, апсорпцијата на хранливи материи и интегритетот на клеточната мембрана. Иако вкупниот внес на калории одредува дали ќе се здебелите, ослабете или ќе ја одржите тежината, соодносот на макронутриенти влијае на составот на телото, ситоста, перформансите на тренингот и воопшто на тоа како се чувствувате со одреден буџет на калории. Затоа поделбата на калориите на специфични макро цели е чекор подалеку од едноставното броење калории.
Избор на вистинското ниво на протеини
Внесот на протеини е макронутриент кој повеќето луѓе треба свесно да го одредат наместо да го остават на случајноста. Ниската опција од 20% од вкупните калории е доволна за седентарни лица без специфични цели за составот на телото. Умерената опција од 30% им одговара на повеќето луѓе кои вежбаат редовно и сакаат да го поддржат одржувањето на мускулите или постепениот раст. Високата опција од 35% е наменета за луѓе со значителен калориски дефицит или оние кои прават интензивен тренинг за сила, каде што повисокиот внес на протеини помага во зачувување на чистата мускулна маса и контрола на гладот. Истражувањата постојано покажуваат дека протеинот е најзаситувачкиот макронутриент по калорија, поради што диетите со повеќе протеини ги намалуваат желбите за храна и го олеснуваат дефицитот. Откако ќе се одредат протеините и мастите, преостанатите калории автоматски се доделуваат на јаглехидратите, кои служат како гориво за тренинг и закрепнување.
Често поставувани прашања
Кое ниво на протеини треба да го изберам?
Умереното (30%) им одговара на повеќето луѓе. Изберете високо (35%) ако тренирате интензивно со тежини или сте во голем калориски дефицит.
Дали треба да ги прилагодам макронутриентите во деновите за одмор?
Некои луѓе малку ги намалуваат јаглехидратите во деновите за одмор и ги зголемуваат во деновите за тренинг, но вкупниот неделен внес е поважен од дневната поделба.