Калкулатор за слабеење
Користете модел на калориски дефицит за проценка на неделното темпо на губење маснотии и времето до целната тежина.
Како да се користи овој калкулатор за губење на тежината
- Внесете моментална тежина
Внесете ја вашата моментална телесна тежина во полето за моментална тежина.
- Внесете целна тежина
Внесете ја целната тежина што сакате да ја постигнете во полето за целна тежина.
- Внесете калории за одржување
Внесете го вашиот проценет TDEE или калории за одржување во полето за калории за одржување.
- Внесете планиран внес
Внесете го дневниот внес на калории што планирате да го следите во полето за планиран дневен внес.
- Преглед на временската рамка
Проверете го проценетиот дневен дефицит, неделното темпо на губење тежина и предвидениот целен датум.
Како работи овој калкулатор за губење на тежина
Овој калкулатор за губење на тежина користи едноставен модел на енергетски биланс: ако вашиот внес на калории остане под нивото за одржување, дефицитот се акумулира со текот на времето и може да се претвори во очекувана промена на тежината. Ги комбинира вашата моментална тежина, целната тежина, калориите за одржување и планираниот внес за да го процени дневниот дефицит, неделното темпо и приближната временска рамка до целта.
Дневен дефицит = TDEE − дневен внес
Неделно губење на тежина (кг) = (дневен дефицит × 7) ÷ 7.700
Проценети недели до целта = (моментална тежина − целна тежина) ÷ неделно губење на тежина Дневен дефицит = TDEE − дневен внес
Неделно губење тежина (lb) = (дневен дефицит × 7) ÷ 3,500
Проценети недели до целта = (тековна тежина − целна тежина) ÷ неделно губење тежина Ако моменталната тежина е 85 kg, целната тежина е 75 kg, калориите за одржување се 2.400, а планираниот внес е 1.900, дневниот дефицит е 500 калории. За една недела тоа се 3.500 калории, што одговара на околу 0,45 kg очекувано неделно губење. Губењето на 10 kg со тоа темпо трае околу 22 недели, под претпоставка на конзистентност и без поголеми промени во калориите за одржување.
Ако тековната тежина е 187 lb, целната тежина е 165 lb, калориите за одржување се 2,400, а планираниот внес е 1,900, дневниот дефицит е 500 калории. Во текот на една недела тоа се 3,500 калории, што одговара на околу 1 lb очекувано неделно губење. Губењето на 22 lb со тоа темпо трае приближно 22 недели, под претпоставка на доследност и без поголеми промени во калориите за одржување.
Ако моменталната тежина е 70 кг, целната тежина е 62 кг, калориите за одржување се 2.100, а планираниот внес е 1.700, дневниот дефицит е 400 калории. Во текот на една недела тоа се 2.800 калории, што одговара на околу 0,36 кг очекувано неделно губење. Губењето на 8 кг со тоа темпо трае приближно 22 недели.
Ако моменталната тежина е 100 кг, целната тежина е 85 кг, калориите за одржување се 2.800, а планираниот внес е 2.200, дневниот дефицит е 600 калории. Во текот на една недела тоа се 4.200 калории, што одговара на околу 0,55 кг очекувано неделно губење. Губењето на 15 кг со тоа темпо трае приближно 27 недели.
- ✓ Проценката претпоставува дека наведените калории за одржување се прилично точни на почетокот на планот.
- ✓ Моделот користи поедноставено правило од 7.700 kcal по килограм, што е корисно како насока, но не ги опфаќа сите метаболички адаптации.
- ✓ Се претпоставува дека дневниот внес и активноста ќе останат прилично конзистентни во текот на моделираниот период.
- ✓ Промената на тежината во реалниот свет е променлива поради задржување на вода, промени во гликогенот, хормони и придржување.
- Умерениот калориски дефицит обично е полесен за одржување и закрепнување отколку агресивното кратење кое му штети на тренингот, спиењето или придржувањето.
- Како што се намалува телесната тежина, обично се намалуваат и калориите за одржување, па затоа долгите планови често бараат периодична рекалибрација.
- Следете го трендот на тежината во текот на неколку недели наместо да реагирате на дневните флуктуации на вагата, кои се под силно влијание на течностите и гликогенот.
- Hall, K.D. et al., 'Quantification of the Effect of Energy Imbalance on Bodyweight,' The Lancet, 2011
- Методологија на NIH Body Weight Planner
- Academy of Nutrition and Dietetics — резиме на докази за управување со тежината
Како калорискиот дефицит влијае на губењето тежина
Губењето на тежината се случува кога постојано внесувате помалку калории отколку што троши вашето тело, создавајќи го она што е познато како калориски дефицит. Вашето тело го надополнува недостигот на енергија со користење на складираното гориво, првенствено телесните масти, но и малку гликоген и, во одредени услови, мускулни протеини. Најчесто користената бројка за планирање од 7.700 килокалории по килограм телесни масти (или 3.500 по фунта) обезбедува груба конверзија помеѓу кумулативниот дефицит и очекуваната промена на тежината. Во реалноста, односот не е совршено линеарен бидејќи телото ја прилагодува својата метаболичка стапка, хормоналната сигнализација и спонтаното движење како одговор на долготрајното недоволно јадење — феномен кој често се нарекува метаболичка адаптација. И покрај овие нијанси, моделот на дефицит останува најпрактичната рамка за поставување на почетните калориски цели и проценка на временските рокови, сè додека го третирате резултатот како почетна проценка, а не како прецизно предвидување.
Поставување реален временски рок за губење на тежината
Една од најчестите грешки во планирањето на губењето на тежината е избирањето на толку агресивен дефицит што станува невозможно да се одржи. Неделна стапка на губење од приближно 0,25 до 0,75 кг (околу 0,5 до 1,5 фунти) е широко препорачан опсег за повеќето возрасни бидејќи е доволно агресивен за да произведе видлив напредок со текот на неделите, но доволно умерен за да ја зачува мускулната маса, да ја одржи енергијата за секојдневните активности и да го избегне повратното прејадување што често следи по екстремните рестрикции. Луѓето со повеќе тежина за губење понекогаш можат да го одржат повисокиот крај на тој опсег, додека оние кои се поблиску до својата цел можеби ќе треба да го прифатат понискиот крај. Вклучувањето на периодични паузи од диета — планирани недели со калории за одржување — може да помогне во управувањето со хормоните на глад и психолошкиот замор за време на подолгите фази на губење масти. Прегледувањето на напредокот на секои две до четири недели и прилагодувањето на внесот или активноста кога трендот ќе застане е многу поефективно отколку ригидното следење на почетниот план кој повеќе не одговара на вашата моментална метаболичка состојба.
ЧПП за калкулаторот за слабеење
Колку е точна проценката на временската рамка?
Тоа е проценка за планирање, а не гаранција. Вистинското слабеење ретко е линеарно бидејќи калориите за одржување се менуваат со текот на времето, а дневната телесна тежина варира од причини кои не се поврзани со губењето масти.
Зошто калкулаторот бара калории за одржување?
Бидејќи големината на калорискиот дефицит зависи од разликата помеѓу она што го согорувате и она што го јадете. Без проценка за одржување, моделот не може да го пресмета очекуваното темпо.
Што е разумно неделно темпо за губење масти?
За многу возрасни лица, практичен опсег е приближно 0,25 до 0,75 кг неделно. Побрзи стапки се можни, но честопати потешко се одржуваат и поверојатно е да влијаат на тренингот, закрепнувањето или мускулната маса.
Што ако мојот планиран внес не е под нивото за одржување?
Тогаш немате калориски дефицит, па моделот нема да генерира валидна временска рамка за слабеење. Внесот треба да биде под нивото за одржување за да дојде до губење масти.