BMR калкулатор
Проценете колку калории согорува вашето тело во мирување за да имате физиолошка основа пред да ги земете предвид активноста и нутритивните цели.
Како да се користи овој BMR калкулатор
- Изберете пол
Изберете машки или женски пол за да се примени точната константа во равенката.
- Внесете возраст
Внесете ја вашата возраст во години во полето за возраст.
- Внесете тежина
Внесете ја вашата телесна тежина во полето за тежина.
- Внесете висина
Внесете ја вашата висина во стоечка положба во полето за висина.
- Прегледајте ги резултатите
Проверете ја вашата проценета дневна и часовна потрошувачка на калории во мирување.
Како работи овој BMR калкулатор
Овој BMR калкулатор ги проценува потребите за калории во мирување — бројот на калории што му се потребни на вашето тело при мирување за одржување на основните физиолошки функции како дишење, циркулација, производство на клетки и регулација на температурата. Проценката ја користи равенката Mifflin-St Jeor. Технички, равенките како Mifflin-St Jeor ја проценуваат потрошувачката на енергија во мирување подиректно отколку лабораториската базална стапка на метаболизам, но корисниците често ја бараат оваа проценка под кратенката „BMR“. Разбирањето на резултатот ви дава физиолошки минимум: реалните дневни потреби за калории секогаш ќе бидат поголеми кога ќе се вклучи физичката активност.
Мажи: BMR = 10 × тежина (kg) + 6,25 × висина (cm) − 5 × возраст (години) + 5
Жени: BMR = 10 × тежина (kg) + 6,25 × висина (cm) − 5 × возраст (години) − 161 Мажи: BMR = 4.536 × тежина (lb) + 15.88 × висина (in) − 5 × возраст (години) + 5 Жени: BMR = 4.536 × тежина (lb) + 15.88 × висина (in) − 5 × возраст (години) − 161 30-годишен маж со тежина од 80 kg и висина од 178 cm би го пресметал BMR вака: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.767,5 kcal/ден. Тоа значи дека на неговото тело му се потребни приближно 1.768 калории дневно само за одржување на функцијата на органите и телесната температура при целосен одмор.
30-годишен маж кој тежи 176 lb и е висок 70 in би го пресметал BMR како: 4.536 × 176 + 15.88 × 70 − 5 × 30 + 5 = 798 + 1,112 − 150 + 5 = 1,765 kcal/day. Тоа значи дека на неговото тело му се потребни приближно 1,765 калории дневно само за одржување на функцијата на органите и телесната температура при целосно мирување.
25-годишна жена со тежина од 60 kg и висина од 165 cm би го пресметала BMR вака: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1.031,25 − 125 − 161 = 1.345 kcal/ден. Таа бројка ги претставува нејзините потреби за калории во мирување пред да се земе предвид каква било физичка активност.
50-годишен маж со тежина од 95 kg и висина од 175 cm би го пресметал BMR вака: 10 × 95 + 6,25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1.093,75 − 250 + 5 = 1.799 kcal/ден. И покрај поголемата телесна тежина, коефициентот за возраст ја намалува проценката во споредба со помлада личност со истите мерења.
- ✓ Равенката на Mifflin-St Jeor е развиена врз основа на студија на возрасни со широк опсег на BMI и се смета за попрецизна од постарата равенка на Harris-Benedict за повеќето луѓе.
- ✓ BMR претставува состојба на целосен одмор во термонеутрална средина — не го вклучува термичкиот ефект на храната или какво било физичко движење.
- ✓ Равенката ја користи вкупната телесна тежина, а не чистата мускулна маса, па затоа кај многу мускулести или многу слаби лица проценката може да биде помалку прецизна.
- ✓ Резултатите се статистички просеци; индивидуалната метаболичка варијација од 5–10% е нормална дури и кај луѓе со идентични параметри.
- BMR природно се намалува со возраста и со помала телесна тежина, што е една од причините зошто потребите за калории се менуваат со текот на времето дури и без промени во активноста.
- Ако имате многу висок или многу низок процент на телесни масти, равенките што ја земаат предвид чистата телесна маса (како Katch-McArdle) може да дадат порелевантна проценка.
- BMR е вредност при мирување — за да ги процените вкупните дневни потреби за калории, помножете го BMR со факторот на активност користејќи калкулатор за TDEE.
- Mifflin, M.D. et al., „A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals“, American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Frankenfield, D. et al., „Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults“, Journal of the American Dietetic Association, 2005
- Academy of Nutrition and Dietetics, Evidence Analysis Library — Потрошувачка на енергија
Што е базален метаболизам?
Базалниот метаболизам (BMR) е бројот на калории што му се потребни на вашето тело секој ден само за одржување на основните животни функции — дишење, циркулација на крвта, одржување на телесната температура, производство на клетки и поддршка на мозочната активност. Тој го претставува енергетскиот трошок за живот во целосно мирување во термонеутрална средина, без варење храна или физичко движење. За повеќето луѓе, BMR сочинува приближно 60 до 70 проценти од вкупната дневна потрошувачка на калории, што го прави убедливо најголемата поединечна компонента. Формулата на Mifflin-St Jeor ја проценува оваа вредност врз основа на тежината, висината, возраста и полот, бидејќи тие променливи се силно поврзани со чистата мускулна маса и големината на органите, кои ги поттикнуваат потребите за енергија во мирување. Познавањето на вашиот приближен BMR ви дава физиолошка основа: секоја активност, од одење до интензивен тренинг, додава калории над оваа база.
Користење на проценката на BMR во пракса
Самата бројка на BMR не е цел за внес на калории — ако јадете точно колку што изнесува вашиот BMR, ќе бидете во дефицит бидејќи тоа не го вклучува дневното движење или енергијата потребна за варење на храната. Најчестата практична употреба е да се помножи BMR со фактор на активност за да се процени вкупната дневна потрошувачка на енергија, што потоа служи како почетна точка за планирање на калориите. Ако вашата цел е губење масти, би го поставиле внесот умерено под тој вкупен износ; за зголемување на мускулната маса, умерено над него. Следењето на трендот на вашата телесна тежина во текот на две до четири недели заедно со внесот ќе ви каже дали проценката била точна или треба прилагодување. Бидејќи BMR постепено опаѓа со возраста и со намалувањето на телесната тежина, вреди периодично да се пресметува — особено по значителна промена на тежината — наместо да се потпирате на една проценка на неодредено време.
Често поставувани прашања за BMR калкулаторот
Која е разликата помеѓу BMR и RMR?
BMR (базален метаболизам) се мери под строги услови на мирување, додека RMR (метаболизам во мирување) се мери под малку помалку контролирани услови. Во пракса, равенките за предвидување како Mifflin-St Jeor проценуваат вредност многу блиска до RMR, и двата термини често се користат наизменично.
Зошто овој калкулатор ја користи равенката Mifflin-St Jeor?
Повеќе студии за валидација покажаа дека Mifflin-St Jeor е попрецизна од постарата равенка Harris-Benedict за широк опсег на телесни тежини и состави.
Може ли да внесувам само калории колку мојот BMR и да ослабам?
Внесувањето калории на ниво на BMR би ве ставило во дефицит бидејќи вашата вистинска дневна потрошувачка вклучува движење и дигестија покрај BMR. Сепак, внесувањето под BMR на подолг период генерално не се препорачува без медицински надзор.
Дали мускулната маса влијае на BMR?
Да. Мускулното ткиво е метаболички поактивно од масното ткиво, па луѓето со поголема чиста мускулна маса имаат тенденција да имаат повисок BMR дури и при иста вкупна телесна тежина.
Зошто BMR се намалува со возраста?
Стареењето е поврзано со постепено губење на чистата мускулна маса и хормонални промени кои ја намалуваат потрошувачката на енергија во мирување, што е рефлектирано во коефициентот за возраст во равенката.