Reiknivél fyrir þyngdartap
Notaðu líkan um hitaeiningaskort til að áætla vikulegan hraða fitutaps og áætlaðan tíma að markmiðsþyngd.
Hvernig á að nota þessa þyngdartapsreiknivél
- Sláðu inn núverandi þyngd
Sláðu inn núverandi líkamsþyngd þína í reitinn fyrir núverandi þyngd.
- Sláðu inn markmiðsþyngd
Sláðu inn þá þyngd sem þú vilt ná í reitinn fyrir markmiðsþyngd.
- Sláðu inn viðhaldshitaeiningar
Sláðu inn áætlaða TDEE eða viðhaldshitaeiningar í reitinn fyrir viðhaldshitaeiningar.
- Sláðu inn fyrirhugaða neyslu
Sláðu inn þann fjölda hitaeininga sem þú ætlar að neyta daglega í reitinn fyrir fyrirhugaða daglega neyslu.
- Skoða tímalínu
Skoðaðu áætlaðan daglegan hitaeiningaskort, vikulegan hraða þyngdartaps og áætlaða dagsetningu markmiðs.
Hvernig þessi þyngdartapsreiknivél virkar
Þessi þyngdartapsreiknivél notar einfalt orkujafnvægislíkan: ef hitaeiningainntaka þín er undir viðhaldsgildi safnast hallinn upp yfir tíma og má þýða yfir í væntanlega þyngdarbreytingu. Hún samþættir núverandi þyngd, markmiðsþyngd, viðhaldshitaeiningar og áætlaða inntöku til að áætla daglegan halla, vikulegan hraða og grófa tímalínu að markmiðinu.
Daglegur halli = TDEE − dagleg inntaka\nVikulegt þyngdartap (kg) = (daglegur halli × 7) ÷ 7.700\nÁætlaðar vikur að markmiði = (núverandi þyngd − markmiðsþyngd) ÷ vikulegt þyngdartap Daglegur hitaeiningaskortur = TDEE − dagleg neysla
Vikulegt þyngdartap (lb) = (daglegur hitaeiningaskortur × 7) ÷ 3.500
Áætlaðar vikur að markmiði = (núverandi þyngd − markmiðsþyngd) ÷ vikulegt þyngdartap Ef núverandi þyngd er 85 kg, markmiðsþyngd er 75 kg, viðhaldshitaeiningar eru 2.400 og fyrirhuguð neysla er 1.900, þá er daglegur halli 500 hitaeiningar. Á viku eru það 3.500 hitaeiningar, sem samsvarar um 0,45 kg væntanlegu þyngdartapi á viku. Að missa 10 kg á þeim hraða tekur um það bil 22 vikur, að því gefnu að áætluninni sé fylgt og engar meiriháttar breytingar verði á viðhaldshitaeiningum.
Ef núverandi þyngd er 187 lb, markmiðsþyngd er 165 lb, viðhaldshitaeiningar eru 2.400 og áætluð neysla er 1.900, þá er daglegur hitaeiningaskortur 500 hitaeiningar. Á viku eru það 3.500 hitaeiningar, sem samsvarar um 1 lb af áætluðu vikulegu tapi. Að missa 22 lb á þeim hraða tekur um það bil 22 vikur, að því gefnu að samræmi sé haft og engar meiriháttar breytingar verði á viðhaldshitaeiningum.
Ef núverandi þyngd er 70 kg, markmiðsþyngd er 62 kg, viðhaldshitaeiningar eru 2.100 og fyrirhuguð neysla er 1.700, þá er daglegur hitaeiningaskortur 400 hitaeiningar. Á viku eru það 2.800 hitaeiningar, sem samsvarar um 0,36 kg áætluðu þyngdartapi á viku. Að missa 8 kg á þeim hraða tekur um það bil 22 vikur.
Ef núverandi þyngd er 100 kg, markmiðsþyngd er 85 kg, viðhaldshitaeiningar eru 2.800 og fyrirhuguð neysla er 2.200, þá er daglegur hitaeiningaskortur 600 hitaeiningar. Á viku eru það 4.200 hitaeiningar, sem samsvarar um 0,55 kg áætluðu þyngdartapi á viku. Að missa 15 kg á þeim hraða tekur um það bil 27 vikur.
- ✓ Áætlunin gerir ráð fyrir að uppgefin viðhaldshitaeiningafjöldi sé nokkuð nákvæmur í upphafi áætlunarinnar.
- ✓ Líkanið notar einfaldaða reglu um 7.700 kcal á hvert kílógramm, sem er gagnleg vísbending en tekur ekki tillit til allra efnaskiptabreytinga.
- ✓ Gert er ráð fyrir að dagleg neysla og hreyfing haldist nokkuð stöðug á tímabilinu.
- ✓ Þyngdarbreytingar í raunveruleikanum eru óreglulegar vegna vökvasöfnunar, breytinga á glýkógeni, hormóna og hversu vel áætluninni er fylgt.
- Hóflegur hitaeiningahalli er yfirleitt auðveldari í framkvæmd og auðveldara að jafna sig eftir en mjög mikill halli sem hefur neikvæð áhrif á æfingar, svefn eða fylgni við áætlun.
- Eftir því sem líkamsþyngd lækkar, lækka viðhaldshitaeiningar yfirleitt líka, svo endurskoða þarf langtímaáætlanir reglulega.
- Notaðu þyngdarþróun yfir nokkrar vikur frekar en að bregðast við daglegum sveiflum á vigtinni, sem verða fyrir miklum áhrifum frá vökva og glýkógeni.
- Hall, K.D. o.fl., „Quantification of the Effect of Energy Imbalance on Bodyweight,“ The Lancet, 2011
- Aðferðafræði NIH Body Weight Planner
- Academy of Nutrition and Dietetics — samantekt á gagnreyndri þyngdarstjórnun
Hvernig hitaeiningaskortur stuðlar að þyngdartapi
Þyngdartap á sér stað þegar þú neytir stöðugt færri hitaeininga en líkaminn brennir, sem skapar það sem kallað er hitaeiningahalli. Líkaminn bætir upp orkuskortinn með því að nýta geymda orku, aðallega líkamsfitu en einnig glýkógen og, við ákveðnar aðstæður, vöðvaprótein. Algeng viðmiðunartala um 7.700 kílókaloríur á hvert kíló af líkamsfitu (eða 3.500 á hvert pund) gefur grófa áætlun um sambandið milli uppsafnaðs halla og væntanlegrar þyngdarbreytingar. Í raun er sambandið ekki línulegt þar sem líkaminn aðlagar efnaskiptahraða, hormónaboð og hreyfingu að langvarandi hitaeiningaskorti — fyrirbæri sem oft er kallað efnaskiptaaðlögun. Þrátt fyrir þetta er hitaeiningahallinn hagnýtasta leiðin til að setja upphafleg markmið og áætla tímaramma, svo framarlega sem niðurstaðan er meðhöndluð sem áætlun en ekki nákvæm spá.
Að setja raunhæfan tímaramma fyrir þyngdartap
Ein algengustu mistökin við skipulagningu þyngdartaps er að velja svo mikinn halla að ómögulegt er að viðhalda honum. Vikulegt þyngdartap upp á um 0,25 til 0,75 kg (um 0,5 til 1,5 lb) er mælt með fyrir flesta fullorðna þar sem það er nógu mikið til að sjá árangur en hóflegt nóg til að varðveita vöðvamassa, viðhalda orku og forðast ofát sem oft fylgir öfgafullum takmörkunum. Fólk með meiri umframþyngd getur stundum viðhaldið efri mörkum þessa bils, á meðan þeir sem eru nær markmiði sínu gætu þurft að sætta sig við neðri mörkin. Regluleg hlé á mataræði — skipulagðar vikur þar sem neytt er hitaeininga til viðhalds — geta hjálpað til við að stjórna svengdarhormónum og andlegri þreytu. Að endurskoða árangur á tveggja til fjögurra vikna fresti og aðlaga neyslu eða hreyfingu þegar framfarir staðna er mun árangursríkara en að fylgja upphaflegri áætlun sem hentar ekki lengur núverandi efnaskiptum.
Algengar spurningar um þyngdartapsreiknivél
Hversu nákvæm er áætlunin um tímarammann?
Þetta er áætlun til skipulagningar, ekki trygging. Raunverulegt þyngdartap er sjaldnast línulegt þar sem viðhaldshitaeiningar breytast með tímanum og líkamsþyngd sveiflast daglega af ástæðum sem tengjast ekki fitutapi.
Af hverju þarf reiknivélin viðhaldshitaeiningar?
Vegna þess að stærð hitaeiningahallans fer eftir muninum á því sem þú brennir og því sem þú borðar. Án áætlunar um viðhald getur líkanið ekki reiknað út væntanlegan hraða.
Hver er raunhæfur hraði fitutaps á viku?
Fyrir marga fullorðna er um 0,25 til 0,75 kg á viku raunhæft svið. Hraðara tap er mögulegt en oft erfiðara að viðhalda því og líklegra til að hafa áhrif á æfingar, endurheimt eða vöðvamassa.
Hvað ef fyrirhuguð neysla er ekki undir viðhaldi?
Þá ertu ekki í hitaeiningahalla, svo líkanið mun ekki gefa út gilda tímalínu fyrir þyngdartap. Neysla þarf að vera undir viðhaldi til að fitutap eigi sér stað.