TDEE reiknivél

Áætlaðu viðhaldshitaeiningar út frá núverandi líkamsgögnum og hreyfistigi, og notaðu niðurstöðuna sem upphafspunkt fyrir þyngdartap eða vöðvauppbyggingu.

Veldu þá jöfnu sem hentar þínum prófíl best.
Sláðu inn aldur í árum.
Sláðu inn líkamsþyngd í kílógrömmum.
Sláðu inn hæð í sentímetrum.
Veldu þann stuðul sem passar við þína daglega hreyfingu.

Áætlað TDEE

2,662

Markmið fyrir vægan niðurskurð2,263
Markmið fyrir væga uppbyggingu2,928
Formúla Formúla Forsendur 3 Dæmi Dæmi Heimildir 2 Síðast uppfært Mar 10, 2026
Inntök verða áfram í vafranum nema framtíðareiginleiki tilgreini annað sérstaklega. Notaðu þetta sem áætlun og staðfestu mikilvægar ákvarðanir hjá fagaðila.

Hvernig á að nota þessa TDEE-reiknivél

  1. Sláðu inn aldur og kyn

    Sláðu inn aldur þinn í árum og veldu karl eða konu.

  2. Sláðu inn hæð og þyngd

    Sláðu inn hæð þína og líkamsþyngd í þeim einingum sem þú kýst.

  3. Veldu virknistig

    Veldu þann virknistuðul sem passar best við daglega rútínu þína (kyrrseta, lítil virkni, miðlungs virkni, mikil virkni eða íþróttamaður).

  4. Skoða niðurstöður

    Athugaðu heildarorkuþörf þína og sundurliðun fyrir viðhald, vægan niðurskurð og væga uppbyggingu.

Aðferðafræði

Hvernig þessi TDEE reiknivél virkar

Þessi TDEE reiknivél áætlar heildarorkuþörf á dag með því að reikna fyrst grunnefnaskiptahraða og margfalda þá tölu síðan með hreyfistuðli. Niðurstaðan sýnir áætlaða viðhaldshitaeiningafjölda, sem er hentugur upphafspunktur fyrir þyngdartap, viðhald eða áætlun um vöðvauppbyggingu.

Formúla
TDEE = BMR × hreyfistuðull
TDEE Heildarorkuþörf á dag í kílókaloríum
BMR Grunnefnaskiptahraði áætlaður með Mifflin-St Jeor jöfnunni
Hreyfistuðull Stuðull sem endurspeglar daglega hreyfingu: kyrrseta (1,2), lítil hreyfing (1,375), miðlungs hreyfing (1,55), mikil hreyfing (1,725), íþróttamaður (1,9)
Dæmi

Ef tveir einstaklingar eru með sömu hæð og þyngd en mjög ólíkar venjur, geta viðhaldshitaeiningar þeirra samt verið mjög mismunandi. Einhver í skrifstofuvinnu með lágmarkshreyfingu gæti þurft allt aðra inntöku en sá sem æfir stíft fimm eða sex daga vikunnar.

40 ára kona í skrifstofustarfi sem vegur 62 kg og er 165 cm á hæð með kyrrsetu hefur áætlaðan BMR um 1.290 kkal/dag, sem gefur TDEE upp á um 1.548 kkal/dag miðað við 1,2 margfaldara fyrir kyrrsetu. Þessi tiltölulega lága viðhaldstala endurspeglar takmarkaða hreyfingu dags daglega umfram ferðir til og frá vinnu og skrifborðsvinnu, sem þýðir að jafnvel hóflegur afgangur upp á nokkur hundruð hitaeiningar á dag gæti leitt til hægrar þyngdaraukningar yfir mánuði.

25 ára karlmaður sem vegur 82 kg og er 183 cm á hæð, æfir sex daga vikunnar og vinnur auk þess erfiðisvinnu, hefur áætlaðan BMR um 1.844 kkal/dag. Með margfaldara fyrir mjög mikla hreyfingu (1,725) verður TDEE hans um 3.181 kkal/dag. Við það brennslustig er of lítil næring algengara vandamál en ofát, og það verður mikilvægt að tryggja næga neyslu kolvetna og próteina fyrir endurheimt og frammistöðu.

Forsendur
  • ✓ Áætlunin byrjar á staðlaðri BMR jöfnu og beitir síðan því hreyfistigi sem þú velur.
  • ✓ Virknistuðlar eru víðtækir flokkar, svo líta ætti á niðurstöðuna sem byrjunaráætlun frekar en nákvæma hitaeiningauppskrift.
  • ✓ Skammtímabreytingar á líkamsþyngd, æfingamagn og dagleg hreyfing geta öll valdið því að raunverulegar viðhaldshitaeiningar víki frá áætluninni.
Athugasemdir
  • Besta leiðin til að nota niðurstöðuna er að byrja á henni, fylgjast með þróun líkamsþyngdar í nokkrar vikur og aðlaga síðan inntökuna miðað við raunveruleg viðbrögð.
  • Ef virknistig þitt breytist mikið yfir vikuna eða eftir árstíðum skaltu endurreikna áætlunina í stað þess að líta á eina tölu sem varanlega.
Heimildir
  1. Mifflin o.fl. — Ný forspárjafna fyrir orkuþörf í hvíld — Mifflin-St Jeor jafna fyrir orkuþörf í hvíld
  2. FAO/WHO/UNU — Orkuþörf mannsins — samhengi hreyfingarstigs

Hvað er TDEE?

Heildarorkuþörf á dag (TDEE) er heildarfjöldi hitaeininga sem líkaminn brennir á 24 klukkustundum. Hún samanstendur af fjórum meginþáttum. Grunnorkuþörf (BMR) telur stærstan hluta, yfirleitt 60 til 70 prósent af heildinni, og nær yfir orkuna sem þarf til að halda líffærum starfandi, viðhalda líkamshita og styðja við frumuferli í hvíld. Hitamyndun vegna fæðu bætir við um 8 til 15 prósentum og táknar hitaeiningarnar sem fara í að melta, frásoga og vinna úr matnum sem þú borðar. Hitamyndun vegna hreyfingar utan æfinga, oft skammstafað sem NEAT, nær yfir alla tilfallandi hreyfingu yfir daginn, svo sem að ganga, iða, standa og sinna húsverkum. Að lokum nær hitamyndun vegna líkamsræktar yfir skipulagðar æfingar og þjálfun. Saman ákvarða þessir fjórir þættir hversu margar hitaeiningar þú þarft til að viðhalda núverandi þyngd, og þess vegna er TDEE oft kallað viðhaldshitaeiningar.

Skýring á virknistigum

Virknistuðullinn sem þú velur hefur mikil áhrif á TDEE-matið, svo það er mikilvægt að skilja hvað hvert stig þýðir í reynd. Kyrrseta (1,2) á við um þá sem vinna skrifstofustörf og stunda litla sem enga skipulagða hreyfingu — daglegur skrefafjöldi undir 5.000 er algengur á þessu stigi. Lítil virkni (1,375) hentar þeim sem hreyfa sig einu sinni til þrisvar í viku eða eru með miðlungsvirka daglega rútínu, eins og reglulega göngutúra. Miðlungs virkni (1,55) hentar þeim sem æfa þrjá til fimm daga vikunnar með starf eða lífsstíl sem felur í sér hreyfingu. Mikil virkni (1,725) endurspeglar erfiðar æfingar sex eða fleiri daga vikunnar eða líkamlega krefjandi starf ásamt reglulegri hreyfingu. Íþróttamannastuðullinn (1,9) er ætlaður afreksfólki í íþróttum eða fólki sem stundar mjög erfiðar æfingar tvisvar á dag. Algengustu mistökin eru að velja of háan stuðul, sem leiðir til ofmats á hitaeiningaþörf, svo það er betra að byrja varlega og aðlaga út frá raunverulegri þyngdarþróun.

Algengar spurningar um TDEE reiknivél

Hvað þýðir TDEE?

TDEE stendur fyrir heildarorkueyðslu á dag (total daily energy expenditure), sem er áætlun um hversu mörgum hitaeiningum þú brennir á venjulegum degi þegar eðlileg hreyfing er tekin með í reikninginn.

Er TDEE það sama og viðhaldshitaeiningar?

Í reynd, já. TDEE er venjulega litið á sem áætlaða viðhaldshitaeininganeyslu þína.

Hvernig ætti ég að velja virknistig?

Veldu þann stuðul sem passar best við heildarrútínuna þína, ekki bara erfiðasta æfingadaginn þinn.

Hvað ætti ég að gera ef áætlunin virðist röng?

Notaðu hana sem upphafspunkt og berðu hana síðan saman við raunverulega þyngdarþróun og matarlyst yfir nokkrar vikur áður en þú breytir hitaeiningafjöldanum.

Get ég notað þetta til að skera eða bæta á mig massa?

Já. Þegar þú ert með áætlun um viðhaldshitaeiningar geturðu sett þér markmið aðeins undir því fyrir fitutap eða aðeins yfir því fyrir hægfara þyngdaraukningu.

Skrifað af Jan Křenek Stofnandi og höfundur heilsu-reiknivéla
Yfirfarið af Rýni á aðferðafræði DigitSum Sannprófun heilsu-formúla
Síðast uppfært Mar 10, 2026

Notaðu þetta sem áætlun og staðfestu mikilvægar ákvarðanir hjá fagaðila.

Inntök verða áfram í vafranum nema framtíðareiginleiki tilgreini annað sérstaklega.