BMR reiknivél
Áætlaðu hversu mörgum hitaeiningum líkaminn brennir í hvíld til að fá grunnviðmið áður en tekið er tillit til hreyfingar og næringarmarkmiða.
Hvernig á að nota þennan BMR-reikni
- Veldu kyn
Veldu karlkyn eða kvenkyn til að nota réttan fasta í jöfnunni.
- Sláðu inn aldur
Sláðu inn aldur þinn í árum í aldursreitinn.
- Sláðu inn þyngd
Sláðu inn líkamsþyngd þína í þyngdarreitinn.
- Sláðu inn hæð
Sláðu inn hæð þína í hæðarreitinn.
- Skoða niðurstöður
Skoðaðu áætlaða brennslu hvíldarhitaeininga á dag og á klukkustund.
Hvernig þessi BMR reiknivél virkar
Þessi BMR reiknivél áætlar hvíldarorkuþörf — fjölda hitaeininga sem líkaminn þarf í hvíld til að viðhalda grunnstarfsemi eins og öndun, blóðrás, frumuframleiðslu og hitastýringu. Áætlunin notar Mifflin-St Jeor jöfnuna. Tæknilega séð áætla jöfnur eins og Mifflin-St Jeor hvíldarorkuefnaskipti beinna en rannsóknarstofumælingar á grunnefnaskiptahraða, en neytendur leita oft að slíkri áætlun undir styttingunni „BMR“. Skilningur á niðurstöðunni gefur þér lífeðlisfræðilegt lágmark: raunveruleg dagleg hitaeiningaþörf verður alltaf meiri þegar hreyfing er tekin með í reikninginn.
Karlar: BMR = 10 × þyngd (kg) + 6,25 × hæð (cm) − 5 × aldur (ár) + 5
Konur: BMR = 10 × þyngd (kg) + 6,25 × hæð (cm) − 5 × aldur (ár) − 161 Karlar: BMR = 4,536 × þyngd (lb) + 15,88 × hæð (in) − 5 × aldur (ár) + 5
Konur: BMR = 4,536 × þyngd (lb) + 15,88 × hæð (in) − 5 × aldur (ár) − 161 30 ára karlmaður sem vegur 80 kg og er 178 cm á hæð myndi áætla BMR þannig: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.767,5 kkal/dag. Það þýðir að líkami hans þarf um það bil 1.768 hitaeiningar á dag eingöngu til að viðhalda starfsemi líffæra og líkamshita í algjörri hvíld.
30 ára karlmaður sem vegur 176 pund og er 70 tommur á hæð myndi áætla BMR þannig: 4,536 × 176 + 15,88 × 70 − 5 × 30 + 5 = 798 + 1.112 − 150 + 5 = 1.765 kkal/dag. Það þýðir að líkami hans þarf um það bil 1.765 hitaeiningar á dag eingöngu til að viðhalda starfsemi líffæra og líkamshita í algjörri hvíld.
25 ára kona sem vegur 60 kg og er 165 cm á hæð myndi áætla BMR sem: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1.031,25 − 125 − 161 = 1.345 kkal/dag. Sú tala táknar hvíldarorkuþörf hennar áður en tekið er tillit til hvers kyns hreyfingar.
50 ára karlmaður sem vegur 95 kg og er 175 cm á hæð myndi áætla BMR sem: 10 × 95 + 6,25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1.093,75 − 250 + 5 = 1.799 kkal/dag. Þrátt fyrir hærri líkamsþyngd dregur aldursstuðullinn áætlunina niður miðað við yngri einstakling með sömu mál.
- ✓ Mifflin-St Jeor jafnan var þróuð út frá rannsókn á fullorðnum með fjölbreytt BMI-gildi og er talin nákvæmari en eldri Harris-Benedict jafnan fyrir flesta.
- ✓ BMR táknar algjöra hvíld í hitaeðlilegu umhverfi — það nær ekki yfir hitaáhrif fæðu eða hvers kyns hreyfingu.
- ✓ Jafnan notar heildarþyngd, ekki vöðvamassa, svo mjög vöðvastæltir eða mjög grannir einstaklingar gætu fengið minna nákvæma áætlun.
- ✓ Niðurstöðurnar eru tölfræðileg meðaltöl; einstaklingsbundinn munur á efnaskiptum upp á 5–10% er eðlilegur, jafnvel meðal fólks með sömu forsendur.
- BMR lækkar eðlilega með aldrinum og minni líkamsþyngd, sem er ein ástæða þess að hitaeiningaþörf breytist með tímanum, jafnvel án breytinga á hreyfingu.
- Ef þú ert með mjög háa eða mjög lága fituprósentu gætu jöfnur sem taka mið af vöðvamassa (eins og Katch-McArdle) gefið viðeigandi áætlun.
- BMR er hvíldartala — til að áætla heildar hitaeiningaþörf á dag skal margfalda BMR með hreyfistuðli með því að nota TDEE reiknivél.
- Mifflin, M.D. o.fl., „A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,“ American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Frankenfield, D. o.fl., „Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults,“ Journal of the American Dietetic Association, 2005
- Academy of Nutrition and Dietetics, Evidence Analysis Library — Orkunotkun
Hvað er grunnefnaskiptahraði?
Grunnefnaskiptahraði (BMR) er sá fjöldi hitaeininga sem líkaminn þarf á hverjum degi eingöngu til að halda grunnstarfsemi gangandi — öndun, blóðrás, líkamshita, frumuframleiðslu og heilastarfsemi. Hann táknar orkukostnað þess að vera á lífi í algjörri hvíld í hlutlausu hitastigi, án þess að melting eða hreyfing eigi hlut að máli. Hjá flestum nemur BMR um 60 til 70 prósentum af heildarorkuþörf dagsins, sem gerir hann að stærsta einstaka þættinum. Mifflin-St Jeor jafnan áætlar þetta gildi út frá þyngd, hæð, aldri og kyni þar sem þessar breytur tengjast vöðvamassa og stærð líffæra, sem hvort tveggja knýr hvíldarorkuþörf. Að þekkja áætlaðan BMR gefur þér lífeðlisfræðilegan grunn: öll hreyfing, allt frá göngu til erfiðra æfinga, bætir hitaeiningum ofan á þennan grunn.
Notkun BMR-áætlunar í reynd
BMR-tala ein og sér er ekki markmið fyrir neyslu — ef þú borðar nákvæmlega samkvæmt BMR verður þú í orkuhalla því hún tekur ekki tillit til daglegrar hreyfingar eða orkunnar sem fer í að melta mat. Algengasta hagnýta notkunin er að margfalda BMR með hreyfistuðli til að áætla heildarorkuþörf dagsins, sem síðan þjónar sem uppgangspunktur fyrir hitaeiningaáætlun. Ef markmiðið er fitutap myndirðu stilla neysluna hóflega undir þeirri heildartölu; fyrir vöðvauppbyggingu, hóflega yfir henni. Með því að fylgjast með raunverulegri þyngdarþróun yfir tvær til fjórar vikur samhliða neyslu sérðu hvort áætlunin var nákvæm eða þarfnast leiðréttingar. Þar sem BMR lækkar smám saman með aldri og lækkandi líkamsþyngd er þess virði að endurreikna hann reglulega — sérstaklega eftir verulegar þyngdarbreytingar — frekar en að treysta á eina áætlun til lengdar.
Algengar spurningar um BMR reiknivél
Hver er munurinn á BMR og RMR?
BMR (grunnefnaskipti) er mælt við strangar hvíldaraðstæður, á meðan RMR (hvíldarefnaskipti) er mælt við aðeins rýmri aðstæður. Í reynd áætla jöfnur eins og Mifflin-St Jeor gildi sem er mjög nálægt RMR, og hugtökin tvö eru oft notuð jöfnum höndum.
Af hverju notar þessi reiknivél Mifflin-St Jeor jöfnuna?
Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að Mifflin-St Jeor er nákvæmari en eldri Harris-Benedict jafnan fyrir fjölbreyttari líkamsþyngd og líkamssamsetningu.
Get ég borðað aðeins BMR hitaeiningarnar mínar og lést?
Að borða í samræmi við BMR myndi skapa hitaeiningahalla þar sem raunveruleg dagleg orkuþörf þín felur í sér hreyfingu og meltingu til viðbótar við BMR. Hins vegar er almennt ekki mælt með því að borða undir BMR í langan tíma án eftirlits læknis.
Hefur vöðvamassi áhrif á BMR?
Já. Vöðvavefur er virkari í efnaskiptum en fituvefur, þannig að fólk með meiri vöðvamassa hefur tilhneigingu til að vera með hærra BMR, jafnvel við sömu heildarþyngd.
Af hverju lækkar BMR með aldrinum?
Öldrun fylgir smám saman tap á vöðvavef og hormónabreytingar sem draga úr orkuþörf í hvíld, sem endurspeglast í aldursstuðlinum í jöfnunni.