Makróreiknivél
Sláðu inn áætlaðar viðhaldshitaeiningar, veldu markmið og fáðu sérsniðna skiptingu næringarefna í grömmum og hitaeiningum.
Svona notarðu þessa næringarefnavél
- Sláðu inn daglegar hitaeiningar
Sláðu inn áætlaðar viðhaldshitaeiningar (TDEE) í reitinn fyrir daglegar hitaeiningar.
- Veldu markmið
Veldu niðurskurð, viðhald eða uppbyggingu í markmiðsreitnum til að virkja viðeigandi hitaeiningaaðlögun.
- Veldu próteinstig
Veldu lágt, miðlungs eða hátt próteinhlutfall í próteinreitnum miðað við þjálfun þína og óskir.
- Skoðaðu næringarefnin
Skoðaðu aðlagaða heildarhitaeiningafjöldann og skiptinguna í prótein, kolvetni og fitu, bæði í grömmum og hitaeiningum.
Hvernig þessi makróreiknivél virkar
Þessi makróreiknivél byrjar á áætluðum viðhaldshitaeiningum þínum (TDEE), beitir markmiðsstillingum fyrir niðurskurð, viðhald eða uppbyggingu, og skiptir síðan leiðréttu hitaeiningamarkmiði í prótein, kolvetni og fitu. Hún notar staðlaða orkuþéttni næringarefna: 4 kkal á hvert gramm af próteini, 4 kkal á hvert gramm af kolvetnum og 9 kkal á hvert gramm af fitu.
Leiðréttar hitaeiningar = TDEE × markmiðsstuðull; Prótein (g) = (leiðrétt × prótein%) / 4; Fita (g) = (leiðrétt × 25%) / 9; Kolvetni (g) = afgangur / 4 Við 2.000 kkal viðhald með miðlungs próteini (30%) í niðurskurði: leiðrétt = 1.600 kkal → 120 g prótein, 180 g kolvetni, 44 g fita.
Við 2.500 kkal viðhald með háu próteini (35%) við viðhald: leiðrétt = 2.500 kkal → 219 g prótein, 250 g kolvetni, 69 g fita. Þessi skipting hentar þeim sem æfa mikið fimm eða fleiri daga vikunnar og vilja forgangsraða endurheimt vöðva.
Við 1.800 kkal viðhald með miðlungs próteini (30%) við uppbyggingu: leiðrétt = 2.070 kkal → 155 g prótein, 233 g kolvetni, 58 g fita. Afgangurinn bætir við um það bil 270 kkal ofan á viðhald, sem er nóg til að styðja við hæga vöðvauppbyggingu án óhóflegrar fitusöfnunar.
- ✓ Fita er föst við 25% af leiðréttum hitaeiningum.
- ✓ Markmiðsstuðlar eru almennar leiðbeiningar, ekki læknisfræðileg fyrirmæli.
- ✓ Ráðfærðu þig við næringarfræðing fyrir einstaklingsmiðaða næringarráðgjöf.
- Þessi reiknivél tekur ekki tillit til einstaklingsbundinna sjúkdóma eða lotubundinnar þjálfunar íþróttafólks.
Hvað eru stórefni?
Stórefni eru þeir þrír flokkar næringarefna sem gefa hitaeiningar í mataræðinu: prótein, kolvetni og fita. Prótein gefur 4 kílókaloríur á hvert gramm og er nauðsynlegt til að byggja upp og gera við vöðvavef, framleiða ensím og hormón og styðja við ónæmiskerfið. Kolvetni gefa einnig 4 kílókaloríur á hvert gramm og eru helsti orkugjafi líkamans fyrir mikla áreynslu og heilastarfsemi. Fita er orkuríkasta stórefnið með 9 kílókaloríur á hvert gramm og gegnir mikilvægu hlutverki í hormónaframleiðslu, upptöku næringarefna og heilbrigði frumuhimna. Þó að heildarneysla hitaeininga ráði því hvort þú þyngist, léttist eða heldur þyngd, þá hefur hlutfall stórefna áhrif á líkamssamsetningu, mettun, árangur í æfingum og almenna líðan miðað við ákveðinn hitaeiningafjölda. Þess vegna er það að skipta hitaeiningum í ákveðin stórefnamarkmið skrefi lengra en einföld hitaeiningatalning.
Að velja rétt próteinmagn
Próteininntaka er sá næringarefnaflokkur sem flestir hagnast á því að ákveða markvisst frekar en að láta tilviljun ráða. Lági valkosturinn, 20 prósent af heildarhitaeiningum, dugar kyrrsetufólki án sérstakra markmiða um líkamssamsetningu. Miðlungsvalkosturinn, 30 prósent, hentar flestum sem hreyfa sig reglulega og vilja viðhalda vöðvamassa eða stuðla að hægum vexti. Háa hlutfallið, 35 prósent, er ætlað fólki í miklum hitaeiningaskorti eða þeim sem stunda krefjandi styrktarþjálfun, þar sem meira prótein hjálpar til við að varðveita vöðvamassa og stjórna hungri. Rannsóknir sýna stöðugt að prótein er það næringarefni sem veitir mesta fyllingu miðað við hitaeiningafjölda, sem er ástæðan fyrir því að próteinríkt mataræði dregur gjarnan úr löngun í mat og gerir hitaeiningaskort bærilegri. Þegar búið er að ákveða prótein og fitu fara hitaeiningarnar sem eftir eru sjálfkrafa í kolvetni, sem gefa orku fyrir æfingar og endurheimt.
Algengar spurningar
Hvaða próteinmagn ætti ég að velja?
Miðlungs (30%) hentar flestum. Veldu hátt (35%) ef þú stundar krefjandi styrktarþjálfun eða ert í miklum hitaeiningaskorti.
Ætti ég að breyta makró-hlutföllum á hvíldardögum?
Sumir draga örlítið úr kolvetnum á hvíldardögum og auka þau á æfingadögum, en heildarinntaka vikunnar skiptir meira máli en skipting hvers dags.