Makrokalkulaator
Sisestage oma hinnanguline säilituskaloraaž, valige eesmärk ja saage personaalne makrotoitainete jaotus grammides ja kalorites.
Kuidas seda makrokalkulaatorit kasutada
- Sisesta päevane kalorite hulk
Sisesta oma hinnanguline säilituskaloraaž (TDEE) päevaste kalorite väljale.
- Vali eesmärk
Vali eesmärgi väljal kaalulangus, säilitamine või massikasv, et rakendada sobiv kalorite korrigeerimine.
- Vali valgu tase
Vali valgu taseme väljal madal, mõõdukas või kõrge valgusisaldus vastavalt oma treeningule ja eelistustele.
- Vaata makrotoitaineid
Kontrolli oma korrigeeritud kalorite kogusummat ning valkude, süsivesikute ja rasvade jaotust nii grammides kui ka kalorites.
Kuidas see makrokalkulaator töötab
See makrokalkulaator lähtub teie hinnangulisest säilituskaloraažist (TDEE), rakendab eesmärgi modifikaatori (kaalu langetamine, säilitamine või tõstmine) ning jagab seejärel kohandatud kalorieesmärgi valkudeks, süsivesikuteks ja rasvadeks. See kasutab standardseid makrotoitainete kalorsusi: 4 kcal valgu grammi kohta, 4 kcal süsivesikute grammi kohta ja 9 kcal rasva grammi kohta.
Korrigeeritud kalorid = TDEE × eesmärgi kordaja; Valgud (g) = (korrigeeritud × valgu%) / 4; Rasvad (g) = (korrigeeritud × 25%) / 9; Süsivesikud (g) = ülejääk / 4 2000 kcal säilitusrežiimi ja mõõduka valgu (30%) puhul kaalu langetamisel: kohandatud = 1600 kcal → 120 g valku, 180 g süsivesikuid, 44 g rasva.
2500 kcal säilitamise ja kõrge valgusisaldusega (35%) säilitamisel: kohandatud = 2500 kcal → 219 g valku, 250 g süsivesikuid, 69 g rasva. See jaotus sobib inimesele, kes treenib tugevalt viis või enam päeva nädalas ja soovib prioritiseerida lihaste taastumist.
1800 kcal säilitamise ja mõõduka valgusisaldusega (30%) massilisamisel: kohandatud = 2070 kcal → 155 g valku, 233 g süsivesikuid, 58 g rasva. Ülejääk lisab umbes 270 kcal üle säilitustaseme, mis on piisav aeglaseks lihasmassi kasvuks ilma liigse rasva kogunemiseta.
- ✓ Rasvade osakaal on fikseeritud 25%-le kohandatud kaloritest.
- ✓ Eesmärgi kordajad on üldised juhised, mitte kliinilised ettekirjutused.
- ✓ Personaalse toitumisnõustamise saamiseks pöörduge toitumisterapeudi poole.
- See kalkulaator ei arvesta individuaalseid tervislikke seisundeid ega sportlikku periodiseerimist.
Mis on makrotoitained?
Makrotoitained on kolm toitainete kategooriat, mis annavad teie toidust saadavad kalorid: valgud, süsivesikud ja rasvad. Valk annab 4 kilokalorit grammi kohta ning on oluline lihaskoe ehitamiseks ja parandamiseks, ensüümide ja hormoonide tootmiseks ning immuunfunktsiooni toetamiseks. Süsivesikud annavad samuti 4 kilokalorit grammi kohta ja on keha eelistatud kütuseallikas suure intensiivsusega tegevuseks ja ajufunktsiooniks. Rasv on kõige kaloritihedam makrotoitaine, andes 9 kilokalorit grammi kohta, ning mängib kriitilist rolli hormoonide tootmises, toitainete imendumises ja rakumembraanide terviklikkuses. Kuigi üldine kalorite tarbimine määrab, kas võtate kaalus juurde, kaotate seda või säilitate, mõjutab makrotoitainete suhe keha koostist, täiskõhutunnet, treeningsooritust ja üldist enesetunnet antud kalorieelarve juures. Seetõttu on kalorite jagamine konkreetseteks makroeesmärkideks samm edasi lihtsast kalorite lugemisest.
Õige valgu taseme valimine
Valkude tarbimine on makrotoitaine, mille teadlikust määramisest saavad enamik inimesi kasu, selle asemel et jätta see juhuse hooleks. Madal valik (20% kogukaloritest) on piisav väheliikuva eluviisiga inimestele, kellel puuduvad konkreetsed kehaehituse eesmärgid. Mõõdukas valik (30%) sobib enamikule regulaarselt treenivatele inimestele, kes soovivad toetada lihasmassi säilitamist või järkjärgulist kasvu. Kõrge valik (35%) on suunatud inimestele, kes on märkimisväärses kaloridefitsiidis või tegelevad intensiivse jõutreeninguga, kus suurem valgu osakaal aitab säilitada lihasmassi ja hallata näljatunnet. Uuringud näitavad järjepidevalt, et valk on kalori kohta kõige täitvam makrotoitaine, mistõttu suurema valgusisaldusega dieedid vähendavad isusid ja muudavad defitsiidi talumise mugavamaks. Kui valgu- ja rasvakogused on paigas, lähevad ülejäänud kalorid automaatselt süsivesikutele, mis annavad energiat treeninguteks ja taastumiseks.
Korduma kippuvad küsimused
Millise valgu taseme peaksin valima?
Mõõdukas (30%) sobib enamikule inimestele. Valige kõrge (35%), kui teete intensiivset jõutreeningut või olete suures kaloridefitsiidis.
Kas peaksin puhkepäevadel makrotoitaineid kohandama?
Mõned inimesed vähendavad puhkepäevadel veidi süsivesikuid ja suurendavad neid treeningpäevadel, kuid nädala kogutarbimine on olulisem kui päevane jaotus.