Kaalulangetuse kalkulaator
Kasuta kaloridefitsiidi mudelit, et hinnata iganädalast rasvapõletuse tempot ja ligikaudset aega sihtkaalu saavutamiseni.
Kuidas seda kaalulanguse kalkulaatorit kasutada
- Sisesta praegune kaal
Sisestage oma praegune kehakaal väljale 'praegune kaal'.
- Sisesta sihtkaal
Sisestage soovitud sihtkaal väljale 'sihtkaal'.
- Sisesta säilituskalorid
Sisestage oma hinnanguline TDEE või säilituskalorid väljale 'säilituskalorid'.
- Sisesta planeeritud tarbimine
Sisestage päevane kalorite kogus, mida kavatsete järgida, väljale 'planeeritud tarbimine'.
- Ajakava ülevaade
Kontrolli hinnangulist päevast defitsiiti, nädalast kaalulanguse tempot ja prognoositavat sihtkuupäeva.
Kuidas see kaalulanguse kalkulaator töötab
See kaalulanguse kalkulaator kasutab lihtsat energiabilansi mudelit: kui teie kalorite tarbimine jääb alla säilitustaseme, koguneb defitsiit aja jooksul ja seda saab tõlgendada oodatavaks kaalumuutuseks. See kombineerib teie praeguse kaalu, sihtkaalu, säilituskalorid ja planeeritud tarbimise, et hinnata päevast defitsiiti, iganädalast tempot ja ligikaudset aega eesmärgini jõudmiseks.
Päevane defitsiit = TDEE − päevane tarbimine
Iganädalane kaalulangus (kg) = (päevane defitsiit × 7) ÷ 7 700
Hinnanguline nädalate arv eesmärgini = (praegune kaal − sihtkaal) ÷ iganädalane kaalulangus Päevane defitsiit = TDEE − päevane tarbimine. Nädala kaalulangus (lb) = (päevane defitsiit × 7) ÷ 3 500. Hinnanguline nädalate arv eesmärgini = (praegune kaal − sihtkaal) ÷ nädala kaalulangus. Kui praegune kaal on 85 kg, sihtkaal 75 kg, säilituskalorid 2400 ja planeeritud tarbimine 1900, on päevane defitsiit 500 kalorit. Nädalas teeb see 3500 kalorit, mis vastab umbes 0,45 kg oodatavale nädalasele kaotusele. 10 kg kaotamine selles tempos võtab umbes 22 nädalat, eeldades järjepidevust ja oluliste muutuste puudumist säilituskalorites.
Kui praegune kaal on 187 lb, sihtkaal 165 lb, säilituskaloraaž on 2 400 ja planeeritud tarbimine 1 900, on päevane defitsiit 500 kalorit. Nädala jooksul on see 3 500 kalorit, mis vastab umbes 1 lb oodatavale nädalasele kaotusele. 22 lb kaotamine selles tempos võtab aega umbes 22 nädalat, eeldades järjepidevust ja oluliste muutuste puudumist säilituskaloraažis.
Kui praegune kaal on 70 kg, sihtkaal 62 kg, säilitusvajadus 2100 kalorit ja planeeritud tarbimine 1700 kalorit, on päevane defitsiit 400 kalorit. Nädala jooksul on see 2800 kalorit, mis vastab umbes 0,36 kg oodatavale iganädalasele kaotusele. 8 kg kaotamine selles tempos võtab aega umbes 22 nädalat.
Kui praegune kaal on 100 kg, sihtkaal 85 kg, säilitusvajadus 2800 kalorit ja planeeritud tarbimine 2200 kalorit, on päevane defitsiit 600 kalorit. Nädala jooksul on see 4200 kalorit, mis vastab umbes 0,55 kg oodatavale iganädalasele kaotusele. 15 kg kaotamine selles tempos võtab aega umbes 27 nädalat.
- ✓ Hinnang eeldab, et märgitud säilituskalorid on plaani alguses piisavalt täpsed.
- ✓ Mudel kasutab lihtsustatud reeglit 7700 kcal kilogrammi kohta, mis on suunavalt kasulik, kuid ei arvesta kõiki metaboolseid kohanemisi.
- ✓ Eeldatakse, et igapäevane tarbimine ja aktiivsus püsivad modelleeritud perioodi jooksul stabiilsena.
- ✓ Tegelik kaalumuutus on ebaühtlane veepeetuse, glükogeenivarude muutuste, hormoonide ja režiimist kinnipidamise tõttu.
- Mõõdukat kaloridefitsiiti on tavaliselt lihtsam hoida ja sellest taastuda kui agressiivset piiramist, mis kahjustab treeninguid, und või režiimist kinnipidamist.
- Kehakaalu langedes vähenevad tavaliselt ka säilituskalorid, mistõttu vajavad pikad plaanid sageli perioodilist ümberarvutamist.
- Jälgige kaalu trendi mitme nädala jooksul, selle asemel et reageerida igapäevastele kõikumistele, mida mõjutavad tugevalt vedelikud ja glükogeen.
- Hall, K.D. jt, 'Quantification of the Effect of Energy Imbalance on Bodyweight,' The Lancet, 2011
- NIH Body Weight Planneri metoodika
- Academy of Nutrition and Dietetics — kaalujälgimise tõendusmaterjali kokkuvõte
Kuidas kaloridefitsiit soodustab kaalulangust
Kaalulangus toimub siis, kui tarbite järjepidevalt vähem kaloreid kui teie keha kulutab, tekitades nn kaloridefitsiidi. Teie keha korvab energiapuudujäägi, kasutades salvestatud kütust, peamiselt keharasva, aga ka glükogeeni ja teatud tingimustel lihasvalku. Tavaliselt kasutatav planeerimisnäitaja 7 700 kilokalorit ühe kilogrammi keharasva kohta (või 3 500 naela kohta) annab ligikaudse seose kumulatiivse defitsiidi ja oodatava kaalumuutuse vahel. Tegelikkuses ei ole see suhe täiesti lineaarne, sest keha kohandab vastusena pikaajalisele alatoitumisele oma ainevahetuse kiirust, hormonaalseid signaale ja spontaanset liikumist – nähtus, mida sageli nimetatakse metaboolseks kohanemiseks. Vaatamata nendele nüanssidele on defitsiidi mudel kõige praktilisem raamistik esialgsete kalorieesmärkide seadmiseks ja ajakavade prognoosimiseks, eeldusel et käsitlete tulemust pigem esialgse hinnangu kui täpse ennustusena.
Realistliku kaalulangetamise ajakava seadmine
Üks levinumaid vigu kaalulangetamise planeerimisel on liiga agressiivse defitsiidi valimine, mida on võimatu säilitada. Iganädalane kaalulangus umbes 0,25 kuni 0,75 kg (umbes 0,5 kuni 1,5 naela) on enamiku täiskasvanute jaoks laialdaselt soovitatav vahemik, kuna see on piisavalt tõhus, et näha nädalate jooksul tulemusi, kuid piisavalt mõõdukas, et säilitada lihasmassi, hoida energiat igapäevasteks tegevusteks ja vältida ülesöömist, mis sageli järgneb äärmuslikele piirangutele. Inimesed, kellel on rohkem kaalu kaotada, suudavad mõnikord püsida selle vahemiku ülemises otsas, samas kui need, kes on oma eesmärgile lähemal, peavad leppima alumise otsaga. Perioodiliste dieedipauside tegemine – planeeritud nädalad säilituskaloritega – aitab pikemate rasvapõletusfaaside ajal hallata näljahormoone ja psühholoogilist väsimust. Progressi ülevaatamine iga kahe kuni nelja nädala järel ning tarbimise või aktiivsuse kohandamine trendi seiskumisel on palju tõhusam kui jäik kinnipidamine esialgsest plaanist, mis ei vasta enam teie praegusele metaboolsele seisundile.
Kaalulanguse kalkulaatori KKK
Kui täpne on ajakava prognoos?
See on planeerimiseks mõeldud prognoos, mitte garantii. Tegelik kaalulangus on harva lineaarne, kuna säilituskalorite hulk muutub aja jooksul ja kehakaal kõigub igapäevaselt rasvakaotusega mitteseotud põhjustel.
Miks vajab kalkulaator säilituskalorite kogust?
Sest kaloridefitsiidi suurus sõltub vahest selle vahel, mida sa põletad ja mida sa sööd. Ilma säilituskalorite prognoosita ei saa mudel arvutada oodatavat tempot.
Milline on mõistlik iganädalane rasvakaotuse tempo?
Paljude täiskasvanute jaoks on praktiline vahemik umbes 0,25 kuni 0,75 kg nädalas. Kiirem tempo on võimalik, kuid seda on sageli raskem hoida ning see mõjutab tõenäolisemalt treeningut, taastumist või lihasmassi.
Mis saab siis, kui minu planeeritud tarbimine ei ole alla säilitustaseme?
Sel juhul ei ole sul kaloridefitsiiti, seega ei koosta mudel kehtivat kaalulanguse ajakava. Rasvakaotuse toimumiseks peab tarbimine olema alla säilitustaseme.