TDEE kalkulaator
Hinda säilituskaloraaži oma kehaandmete ja aktiivsustaseme põhjal ning kasuta tulemust lähtepunktina kaalu langetamiseks või tõstmiseks.
Kuidas seda TDEE kalkulaatorit kasutada
- Sisestage vanus ja sugu
Sisestage oma vanus aastates ja valige mees või naine.
- Sisestage pikkus ja kaal
Sisestage oma pikkus ja kehakaal eelistatud ühikutes.
- Valige aktiivsustase
Valige aktiivsuskoefitsient, mis vastab kõige paremini teie igapäevasele rutiinile (istuv, kerge, mõõdukas, aktiivne või sportlane).
- Vaadake tulemusi
Kontrolli oma päevast koguenenergiakulu ning jaotust kaalu säilitamiseks, mõõdukaks langetamiseks ja mõõdukaks tõstmiseks.
Kuidas see TDEE kalkulaator töötab
See TDEE kalkulaator prognoosib ööpäevast koguenergiakulu, hinnates esmalt baasainevahetust ja korrutades selle seejärel aktiivsusfaktoriga. Tulemus tähistab teie ligikaudset säilituskaloraaži, mis on praktiline lähtepunkt kaalulanguse, kaalu säilitamise või järkjärgulise lihasmassi kasvatamise planeerimisel.
TDEE = BMR × aktiivsusfaktor Kui kahel inimesel on sama pikkus ja kaal, kuid väga erinev elustiil, võib nende säilituskaloraaž oluliselt erineda. Istuva tööga ja minimaalse aktiivsusega inimene võib vajada hoopis teistsugust kaloraaži kui keegi, kes treenib tugevalt viis-kuus päeva nädalas.
40-aastase naissoost kontoritöötaja, kes kaalub 62 kg ja on 165 cm pikk ning kellel on istuv eluviis, hinnanguline BMR on umbes 1,307 kcal/päevas, mis annab TDEE-ks ligikaudu 1,568 kcal/päevas istuva eluviisi kordajaga 1.2. See suhteliselt madal säilitusnäitaja peegeldab piiratud igapäevast liikumist peale tööle sõitmise ja lauatöö, mis tähendab, et isegi väike, paarisaja kaloriline ülejääk päevas võib kuude jooksul viia järkjärgulise kaalutõusuni.
25-aastase mehe, kes kaalub 82 kg ja on 183 cm pikk ning treenib kuus päeva nädalas koos täiendava füüsilise tööga, hinnanguline BMR on umbes 1,865 kcal/päevas. Väga aktiivse eluviisi kordajaga 1.725 on tema TDEE ligikaudu 3,217 kcal/päevas. Sellise energiakulu taseme juures on liiga vähe söömine tavalisem probleem kui ülesöömine ning piisava süsivesikute ja valkude tarbimise säilitamine muutub taastumise ja sooritusvõime jaoks oluliseks.
- ✓ Hinnang algab standardse BMR-valemiga ja rakendab seejärel teie valitud aktiivsustaset.
- ✓ Aktiivsuskoefitsiendid on laiad kategooriad, seega tuleks tulemust käsitleda pigem esialgse hinnangu kui täpse kaloriretseptina.
- ✓ Lühiajalised kehakaalu muutused, treeningkoormus ja igapäevane liikumine võivad põhjustada tegeliku säilituskaloraaži erinemist hinnangust.
- Parim viis tulemuse kasutamiseks on alustada sellest, jälgida kehakaalu trende mõne nädala jooksul ja seejärel kohandada tarbimist vastavalt tegelikule reaktsioonile.
- Kui teie aktiivsustase muutub nädala jooksul või aastaaegade lõikes palju, tehke uus arvutus, selle asemel et pidada ühte numbrit püsivaks.
- Mifflin, M.D. jt, 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., 'A Biometric Study of Human Basal Metabolism,' Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — WHO/FAO aktiivsuskoefitsientide alus
Mis on TDEE?
Ööpäevane koguenergiakulu (TDEE) on kalorite koguhulk, mida teie keha 24 tunni jooksul põletab. See koosneb neljast põhikomponendist. Basaalainevahetus moodustab suurima osa, tavaliselt 60–70 protsenti kogusummast, ning katab energiavajaduse elundite talitluseks, kehatemperatuuri hoidmiseks ja rakuliste protsesside toetamiseks puhkeolekus. Toidu termiline efekt lisab umbes 8–15 protsenti ja tähistab kaloreid, mis kuluvad söödud toidu seedimisele, imendumisele ja ainevahetusele. Treeninguväline aktiivsus (NEAT) hõlmab kogu päeva jooksul toimuvat juhuslikku liikumist, nagu kõndimine, nihelemine, seismine ja kodutööd. Viimasena hõlmab treeningaktiivsus teadlikke treeninguid. Need neli komponenti määravad kokku, kui palju kaloreid vajate oma praeguse kehakaalu säilitamiseks, mistõttu nimetatakse TDEE-d sageli säilitusläveks.
Aktiivsustasemete selgitus
Valitud aktiivsuskoefitsient mõjutab oluliselt TDEE hinnangut, seega on oluline mõista, mida iga tase praktikas tähendab. Istuv eluviis (1,2) kehtib inimese kohta, kes töötab laua taga ja teeb vähe või üldse mitte planeeritud trenni – sellel tasemel on tavaline alla 5000 sammu päevas. Kergelt aktiivne (1,375) sobib inimesele, kes treenib üks kuni kolm korda nädalas või kellel on mõõdukalt aktiivne igapäevarutiin, näiteks regulaarne kõndimine. Mõõdukalt aktiivne (1,55) sobib neile, kes treenivad kolm kuni viis päeva nädalas ning kelle töö või elustiil hõlmab füüsilist liikumist. Väga aktiivne (1,725) peegeldab rasket treeningut kuus või enam päeva nädalas või füüsiliselt nõudlikku tööd koos regulaarse treeninguga. Sportlase koefitsient (1,9) on mõeldud võistlussportlastele või inimestele, kes teevad väga rasket trenni kaks korda päevas. Liiga kõrge koefitsiendi valimine on kõige sagedasem viga ja viib kalorivajaduse ülehindamiseni, seega on parem alustada konservatiivselt ja kohandada seda vastavalt tegelikele kaalutrendidele.
TDEE kalkulaatori korduma kippuvad küsimused
Mida tähendab TDEE?
TDEE tähendab ööpäevast koguenergiakulu (total daily energy expenditure), mis on hinnang selle kohta, kui palju kaloreid te tavalisel päeval koos tavapärase aktiivsusega põletate.
Kas TDEE on sama mis säilituskaloraaž?
Praktilises kasutuses jah. TDEE-d käsitletakse tavaliselt sinu hinnangulise säilituskaloraažina.
Kuidas peaksin valima aktiivsustaseme?
Vali kordaja, mis vastab kõige paremini sinu üldisele rutiinile, mitte ainult kõige raskemale treeningpäevale.
Mida peaksin tegema, kui hinnang tundub vale?
Kasuta seda algpunktina, seejärel võrdle seda oma tegeliku kaalutrendi ja isuga mõne nädala jooksul enne kalorite kohandamist.
Kas ma saan seda kasutada kaalu langetamiseks või lihasmassi kasvatamiseks?
Jah. Kui sul on säilituskaloraaži hinnang olemas, saad seada kalorieesmärgid rasvapõletuseks veidi madalamale või järkjärguliseks juurdevõtmiseks veidi kõrgemale.