BMR kalkulaator

Hinnake, kui palju kaloreid teie keha puhkeolekus põletab, et teil oleks füsioloogiline lähtepunkt enne aktiivsuse ja toitumiseesmärkide arvestamist.

Valige valem, mis sobib teie profiiliga kõige paremini.
Sisestage vanus aastates.
Sisestage kehakaal kilogrammides.
Sisestage pikkus sentimeetrites.

Hinnanguline BMR

1718

Kalorit tunnis71,6
Valem Valem Eeldused 4 Näide Näide Allikad 3 Viimati uuendatud 10. märts 2026
Sisestatud andmed jäävad brauserisse, välja arvatud juhul, kui mõni tulevane funktsioon teatab teisiti. Kasutage seda hinnanguna ja kinnitage olulised otsused kvalifitseeritud spetsialistiga.

Kuidas seda BMR-kalkulaatorit kasutada

  1. Vali sugu

    Valige mees või naine, et rakendada õiget valemi konstanti.

  2. Sisesta vanus

    Sisestage oma vanus aastates vanuse väljale.

  3. Sisesta kaal

    Sisestage oma kehakaal kaalu väljale.

  4. Sisesta pikkus

    Sisestage oma pikkus pikkuse väljale.

  5. Vaata tulemusi

    Vaadake oma hinnangulist igapäevast ja tunnist puhkeoleku kalorikulu.

Metoodika

Kuidas see BMR-kalkulaator töötab

See BMR-kalkulaator hindab puhkeoleku kalorivajadust — kalorite hulka, mida keha vajab puhkeolekus põhiliste füsioloogiliste funktsioonide, nagu hingamine, vereringe, rakkude tootmine ja temperatuuri reguleerimine, säilitamiseks. Arvutus põhineb Mifflin-St Jeori valemil. Tehniliselt hindavad sellised valemid nagu Mifflin-St Jeor puhkeoleku energiakulu otsesemalt kui laboratoorset basaalse ainevahetuse kiirust, kuid tarbijad otsivad seda tüüpi hinnangut sageli lühendi „BMR“ alt. Tulemus tähistab füsioloogilist miinimumi: tegelik päevane kalorivajadus on pärast füüsilise aktiivsuse lisamist alati suurem.

Valem
Mehed: BMR = 10 × kaal (kg) + 6,25 × pikkus (cm) − 5 × vanus (aastat) + 5 Naised: BMR = 10 × kaal (kg) + 6,25 × pikkus (cm) − 5 × vanus (aastat) − 161
BMR Puhkeoleku kalorite hinnang kilokalorites päeva kohta, mida kasutatakse siin tarbijate seas levinud lühendina
kaal Kehakaal kilogrammides
pikkus Pikkus sentimeetrites
vanus Vanus aastates
+5 / −161 Soospetsiifiline konstant (mehed +5, naised −161)
Näide

30-aastase mehe puhul, kes kaalub 80 kg ja on 178 cm pikk, oleks BMR hinnanguliselt: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1112,5 − 150 + 5 = 1767,5 kcal/päevas. See tähendab, et tema keha vajab umbes 1768 kalorit päevas ainuüksi elundite funktsiooni ja kehatemperatuuri säilitamiseks täielikus puhkeolekus.

25-aastase naise puhul, kes kaalub 60 kg ja on 165 cm pikk, on hinnatav BMR: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 345 kcal/päevas. See arv tähistab tema puhkeoleku kalorivajadust enne füüsilise aktiivsuse arvestamist.

50-aastase mehe puhul, kes kaalub 95 kg ja on 175 cm pikk, on hinnatav BMR: 10 × 95 + 6,25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1 093,75 − 250 + 5 = 1 799 kcal/päevas. Vaatamata suuremale kehakaalule tõmbab vanusekoefitsient hinnangut allapoole võrreldes sama pikkuse ja kaaluga noorema inimesega.

Eeldused
  • ✓ Mifflin-St Jeori valem töötati välja laia KMI vahemikuga täiskasvanute uuringu põhjal ning seda peetakse enamiku inimeste puhul täpsemaks kui vanemat Harris-Benedicti valemit.
  • ✓ BMR tähistab täielikku puhkeolekut termoneutraalses keskkonnas — see ei sisalda toidu termilist efekti ega füüsilist liikumist.
  • ✓ Valem kasutab kogu kehakaalu, mitte rasvavaba massi, seega võib väga lihaselistel või väga kõhnadel inimestel hinnang olla vähem täpne.
  • ✓ Tulemused on statistilised keskmised; individuaalne metaboolne varieeruvus 5–10% on normaalne isegi identsete näitajatega inimeste puhul.
Märkused
  • BMR langeb loomulikult vanuse ja väiksema kehakaaluga, mis on üks põhjus, miks kalorivajadus aja jooksul muutub, isegi ilma aktiivsuse muutuseta.
  • Kui teil on väga kõrge või väga madal keharasva protsent, võivad rasvavaba massi arvestavad valemid (nagu Katch-McArdle) anda asjakohasema hinnangu.
  • BMR on puhkeoleku näitaja — päevase koguvajaduse hindamiseks korrutage BMR aktiivsusfaktoriga, kasutades TDEE kalkulaatorit.
Allikad
  1. Mifflin, M.D. jt, 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
  2. Frankenfield, D. jt, 'Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults,' Journal of the American Dietetic Association, 2005
  3. Academy of Nutrition and Dietetics, Evidence Analysis Library — Energiakulu

Mis on baasainevahetus?

Baasainevahetus (BMR) on kalorite hulk, mida teie keha vajab iga päev elutähtsate funktsioonide säilitamiseks — hingamiseks, vereringeks, kehatemperatuuri hoidmiseks, rakkude tootmiseks ja ajutegevuse toetamiseks. See tähistab elusolemise energiakulu täielikus puhkeolekus termoneutraalses keskkonnas, kus toidu seedimine ega füüsiline liikumine ei mõjuta kogusummat. Enamiku inimeste puhul moodustab BMR ligikaudu 60–70 protsenti päevasest kogukalorikulust, olles seega ülekaalukalt suurim komponent. Mifflin-St Jeori valem hindab seda väärtust kaalu, pikkuse, vanuse ja soo põhjal, kuna need muutujad on tugevas korrelatsioonis lihasmassi ja elundite suurusega, mis mõlemad mõjutavad puhkeoleku energiataset. Ligikaudse BMR-i teadmine annab teile füsioloogilise alampiiri: igasugune tegevus, alates kõndimisest kuni intensiivse treeninguni, lisab kaloreid sellele baasile.

BMR-i hinnangu kasutamine praktikas

BMR-i näitaja üksi ei ole toitumise eesmärk — süües täpselt BMR-i tasemel, jääksite defitsiiti, sest see ei arvesta igapäevast liikumist ega toidu seedimiseks kuluvat energiat. Kõige tavalisem praktiline kasutusviis on korrutada BMR aktiivsusfaktoriga, et hinnata päevast kogukulu, mis on seejärel kalorite planeerimise lähtepunktiks. Kui teie eesmärk on rasvapõletus, peaksite seadma tarbimise mõõdukalt alla selle kogusumma; lihasmassi kasvatamiseks aga mõõdukalt üle selle. Oma tegeliku kehakaalu trendi jälgimine kahe kuni nelja nädala jooksul koos toidutarbimisega näitab, kas hinnang oli täpne või vajab kohandamist. Kuna BMR väheneb järk-järgult vanuse ja kehakaalu langusega, tasub seda perioodiliselt uuesti arvutada — eriti pärast olulist kaalumuutust —, mitte toetuda määramatult ühele hinnangule.

BMR kalkulaatori KKK

Mis on vahe BMR ja RMR vahel?

BMR-i (baasainevahetus) mõõdetakse rangetes puhketingimustes, samas kui RMR-i (puhkeoleku ainevahetus) mõõdetakse veidi vähem kontrollitud tingimustes. Praktikas hindavad ennustusvalemid nagu Mifflin-St Jeor väärtust, mis on RMR-ile väga lähedal, ning neid kahte terminit kasutatakse sageli sünonüümidena.

Miks see kalkulaator kasutab Mifflin-St Jeori valemit?

Mitmed valideerimisuuringud on leidnud, et Mifflin-St Jeor on täpsem kui vanem Harris-Benedicti valem laiemas kehakaalu ja kehaehituse vahemikus.

Kas ma võin süüa ainult oma BMR-i jagu kaloreid ja kaalust alla võtta?

BMR-i tasemel söömine tekitaks defitsiidi, sest teie tegelik päevane energiakulu sisaldab lisaks BMR-ile ka liikumist ja seedimist. Siiski ei ole pikaajaline söömine alla BMR-i taseme ilma meditsiinilise järelevalveta üldiselt soovitatav.

Kas lihasmass mõjutab BMR-i?

Jah. Lihaskude on metaboolselt aktiivsem kui rasvkude, seega on suurema lihasmassiga inimestel tavaliselt kõrgem BMR isegi sama kehakaalu juures.

Miks BMR vanusega väheneb?

Vananemine on seotud lihasmassi järkjärgulise vähenemise ja hormonaalsete muutustega, mis langetavad puhkeoleku energiakulu, ning see kajastub valemi vanusekordajas.

Autor Jan Křenek Asutaja ja tervisekalkulaatorite autor
Üle vaadanud DigitSum metoodika ülevaade Tervisevalemite kontroll
Viimati uuendatud 10. märts 2026

Kasutage seda hinnanguna ja kinnitage olulised otsused kvalifitseeritud spetsialistiga.

Sisestatud andmed jäävad brauserisse, välja arvatud juhul, kui mõni tulevane funktsioon teatab teisiti.