Calculadora de pérdida de peso
Utiliza un modelo de déficit calórico para estimar el ritmo semanal de pérdida de grasa y aproximadamente cuánto tiempo puede tomar alcanzar un peso objetivo.
Cómo usar esta calculadora de pérdida de peso
- Introduce el peso actual
Introduce tu peso corporal actual en el campo de peso actual.
- Introduce el peso objetivo
Introduce el peso que deseas alcanzar en el campo de peso objetivo.
- Introduce las calorías de mantenimiento
Introduce tu TDEE estimado o calorías de mantenimiento en el campo de calorías de mantenimiento.
- Introduce la ingesta planificada
Introduce la ingesta calórica diaria que planeas seguir en el campo de ingesta diaria planificada.
- Revisar cronograma
Consulta el déficit diario estimado, el ritmo de pérdida de peso semanal y la fecha objetivo proyectada.
Cómo funciona esta calculadora de pérdida de peso
Esta calculadora de pérdida de peso utiliza un modelo simple de balance energético: si su ingesta de calorías se mantiene por debajo del mantenimiento, el déficit se acumula con el tiempo y se traduce en el cambio de peso esperado. Combina su peso actual, peso objetivo, calorías de mantenimiento e ingesta planificada para estimar el déficit diario, el ritmo semanal y el cronograma aproximado para alcanzar la meta.
Déficit diario = TDEE − ingesta diaria; Pérdida de peso semanal (kg) = (déficit diario × 7) ÷ 7.700; Semanas estimadas para la meta = (peso actual − peso objetivo) ÷ pérdida de peso semanal Déficit diario = TDEE − ingesta diaria
Pérdida de peso semanal (lb) = (déficit diario × 7) ÷ 3,500
Semanas estimadas para la meta = (peso actual − peso objetivo) ÷ pérdida de peso semanal Si el peso actual es 85 kg, el peso objetivo es 75 kg, las calorías de mantenimiento son 2,400 y la ingesta planificada es 1,900, el déficit diario es de 500 calorías. En una semana eso suma 3,500 calorías, lo que corresponde a unos 0.45 kg de pérdida semanal esperada. Perder 10 kg a ese ritmo toma aproximadamente 22 semanas, asumiendo constancia y sin cambios importantes en las calorías de mantenimiento.
Si el peso actual es 187 lb, el peso objetivo es 165 lb, las calorías de mantenimiento son 2,400 y la ingesta planificada es 1,900, el déficit diario es de 500 calorías. En una semana eso suma 3,500 calorías, lo que corresponde a aproximadamente 1 lb de pérdida semanal esperada. Perder 22 lb a ese ritmo toma unas 22 semanas, asumiendo consistencia y sin cambios importantes en las calorías de mantenimiento.
Si el peso actual es de 70 kg, el peso objetivo es de 62 kg, las calorías de mantenimiento son 2.100 y la ingesta prevista es de 1.700, el déficit diario es de 400 calorías. En una semana eso supone 2.800 calorías, lo que corresponde a unos 0,36 kg de pérdida semanal prevista. Perder 8 kg a ese ritmo lleva aproximadamente 22 semanas.
Si el peso actual es de 100 kg, el peso objetivo es de 85 kg, las calorías de mantenimiento son 2.800 y la ingesta prevista es de 2.200, el déficit diario es de 600 calorías. En una semana eso supone 4.200 calorías, lo que corresponde a unos 0,55 kg de pérdida semanal prevista. Perder 15 kg a ese ritmo lleva aproximadamente 27 semanas.
- ✓ La estimación asume que las calorías de mantenimiento indicadas son razonablemente precisas al inicio del plan.
- ✓ El modelo utiliza una regla de planificación simplificada de 7,700 kcal por kilogramo, la cual es útil como orientación pero no captura toda la adaptación metabólica.
- ✓ Se asume que la ingesta diaria y la actividad se mantienen razonablemente constantes durante el periodo modelado.
- ✓ El cambio de peso en el mundo real es variable debido a la retención de líquidos, cambios en el glucógeno, hormonas y la adherencia.
- Un déficit calórico moderado suele ser más fácil de mantener y de recuperar que un recorte agresivo que afecte el entrenamiento, el sueño o la adherencia.
- A medida que el peso corporal disminuye, las calorías de mantenimiento también suelen bajar, por lo que los planes largos a menudo requieren una recalibración periódica.
- Utiliza la tendencia del peso a lo largo de varias semanas en lugar de reaccionar a las oscilaciones diarias de la báscula, que están muy influenciadas por los líquidos y el glucógeno.
- Hall, K.D. et al., "Quantification of the Effect of Energy Imbalance on Bodyweight", The Lancet, 2011
- Metodología del NIH Body Weight Planner
- Academy of Nutrition and Dietetics — resumen de evidencia sobre el control de peso
Cómo el déficit calórico impulsa la pérdida de peso
La pérdida de peso ocurre cuando consumes consistentemente menos calorías de las que tu cuerpo gasta, creando lo que se conoce como déficit calórico. Tu cuerpo compensa la falta de energía recurriendo al combustible almacenado, principalmente grasa corporal, pero también algo de glucógeno y, en ciertas condiciones, proteína muscular. La cifra de planificación comúnmente utilizada de 7,700 kilocalorías por kilogramo de grasa corporal (o 3,500 por libra) proporciona una conversión aproximada entre el déficit acumulado y el cambio de peso esperado. En realidad, la relación no es perfectamente lineal porque el cuerpo ajusta su tasa metabólica, la señalización hormonal y el movimiento espontáneo en respuesta a una alimentación insuficiente prolongada, un fenómeno a menudo llamado adaptación metabólica. A pesar de estos matices, el modelo de déficit sigue siendo el marco más práctico para establecer objetivos calóricos iniciales y estimar plazos, siempre que trates el resultado como una estimación inicial en lugar de una predicción precisa.
Cómo establecer un cronograma realista de pérdida de peso
Uno de los errores más comunes en la planificación de la pérdida de peso es elegir un déficit tan agresivo que resulte imposible de mantener. Una tasa de pérdida semanal de aproximadamente 0.25 a 0.75 kg (alrededor de 0.5 a 1.5 lb) es un rango ampliamente recomendado para la mayoría de los adultos porque es lo suficientemente agresivo como para producir un progreso visible en semanas, pero lo suficientemente moderado como para preservar la masa muscular, mantener la energía para las actividades diarias y evitar los atracones que suelen seguir a una restricción extrema. Las personas con más peso que perder a veces pueden mantener el extremo superior de ese rango, mientras que aquellas más cerca de su objetivo pueden necesitar aceptar el extremo inferior. Incorporar descansos dietéticos periódicos —semanas planificadas en calorías de mantenimiento— puede ayudar a gestionar las hormonas del hambre y la fatiga psicológica durante fases de pérdida de grasa más largas. Revisar el progreso cada dos a cuatro semanas y ajustar la ingesta o la actividad cuando la tendencia se estanca es mucho más efectivo que seguir rígidamente un plan inicial que ya no coincide con tu estado metabólico actual.
Preguntas frecuentes de la calculadora de pérdida de peso
¿Qué tan precisa es la estimación del cronograma?
Es una estimación de planificación, no una garantía. La pérdida de peso real rara vez es lineal porque las calorías de mantenimiento cambian con el tiempo y el peso corporal diario fluctúa por razones ajenas a la pérdida de grasa.
¿Por qué la calculadora requiere las calorías de mantenimiento?
Porque el tamaño del déficit calórico depende de la diferencia entre lo que quemas y lo que comes. Sin una estimación de mantenimiento, el modelo no puede calcular el ritmo esperado.
¿Cuál es un ritmo razonable de pérdida de grasa semanal?
Para muchos adultos, un rango práctico es de aproximadamente 0,25 a 0,75 kg por semana. Ritmos más rápidos son posibles, pero suelen ser más difíciles de mantener y es más probable que afecten el entrenamiento, la recuperación o la masa magra.
¿Qué pasa si mi ingesta planificada no es inferior al mantenimiento?
Entonces no tienes un déficit calórico, por lo que el modelo no producirá un cronograma de pérdida de peso válido. La ingesta debe ser inferior al mantenimiento para que ocurra la pérdida de grasa.