Calculadora de grasa corporal
Use medidas corporales sencillas para estimar el porcentaje de grasa corporal y el desglose de masa magra cuando no tenga acceso a una prueba de laboratorio.
Cómo usar esta calculadora de grasa corporal
- Seleccione el sexo
Elija hombre o mujer para que se aplique la fórmula correcta.
- Ingrese el peso
Ingrese su peso corporal en el campo de peso.
- Ingrese la altura
Ingrese su estatura en el campo de altura.
- Ingrese las circunferencias
Mida e ingrese sus circunferencias de cuello y cintura; si es mujer, ingrese también la de la cadera.
- Revise los resultados
Consulte su porcentaje estimado de grasa corporal junto con el desglose de masa magra y masa grasa.
Cómo funciona esta calculadora de grasa corporal
Esta calculadora de grasa corporal utiliza medidas de altura y circunferencia para estimar el porcentaje de grasa corporal mediante una fórmula de cinta métrica. Es útil cuando se busca una estimación más centrada en la composición corporal que la que ofrece el IMC, especialmente si se realiza un seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo con el mismo método de medición.
Las medidas introducidas se convierten internamente a pulgadas.
Hombres: %GC = 86.010 × log₁₀(cintura − cuello) − 70.041 × log₁₀(altura) + 36.76
Mujeres: %GC = 163.205 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) − 97.684 × log₁₀(altura) − 78.387 Hombres: %GC = 86.010 × log₁₀(cintura − cuello) − 70.041 × log₁₀(altura) + 36.76
Mujeres: %GC = 163.205 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) − 97.684 × log₁₀(altura) − 78.387 Un hombre de 180 cm de altura con una cintura de 85 cm y un cuello de 38 cm: %GC = 86.010 × log₁₀(85 − 38) − 70.041 × log₁₀(180) + 36.76 = 86.010 × 1.672 − 70.041 × 2.255 + 36.76 ≈ 143.9 − 157.9 + 36.76 ≈ 22.7% de grasa corporal. Si pesa 82 kg, la masa grasa estimada es de unos 18.6 kg y la masa magra de unos 63.4 kg.
Un hombre de 71 in de estatura con una cintura de 33.5 in y un cuello de 15 in: %GC = 86.010 × log₁₀(33.5 − 15) − 70.041 × log₁₀(71) + 43.23 = 86.010 × 1.267 − 70.041 × 1.851 + 43.23 ≈ 109.0 − 129.6 + 43.23 ≈ 22.6% de grasa corporal. Si pesa 181 lb, la masa grasa estimada es de unas 40.9 lb y la masa magra es de unas 140.1 lb.
Una mujer de 168 cm de altura, 65 kg de peso, con un cuello de 34 cm, cintura de 72 cm y cadera de 98 cm, tendría una grasa corporal estimada de aproximadamente el 25,3%. Esto da una masa grasa estimada de unos 16,4 kg y una masa magra de unos 48,6 kg, situándola dentro del rango saludable comúnmente citado para mujeres.
Un hombre de 175 cm de altura, 90 kg de peso, con un cuello de 40 cm y una cintura de 95 cm, tendría una grasa corporal estimada de aproximadamente el 26,5%. Esto da una masa grasa estimada de unos 23,9 kg y una masa magra de unos 66,1 kg, lo que sugiere que una parte significativa de su peso es tejido graso en lugar de músculo.
- ✓ La calidad de la medición es fundamental; una colocación inconsistente de la cinta puede alterar el resultado más de lo esperado.
- ✓ La estimación se basa en el método de circunferencia de la Marina de EE. UU., una fórmula práctica de campo, no en una prueba directa de composición corporal como DEXA o pesaje hidrostático.
- ✓ Las tendencias a lo largo del tiempo suelen ser más útiles que un único resultado aislado.
- ✓ La fórmula se validó principalmente en poblaciones militares y puede ser menos precisa en niveles extremos de grasa corporal.
- Realice las mediciones siempre en condiciones similares, idealmente a la misma hora del día, para mejorar la comparabilidad.
- Utilice el resultado como una estimación práctica y compleméntelo con otros indicadores como la fuerza, la tendencia de la cintura y asesoramiento profesional cuando sea necesario.
- El método de la Marina de EE. UU. suele ser más preciso en el rango de 10–35% de grasa corporal para hombres y 18–40% para mujeres.
- Hodgdon, J.A. & Beckett, M.B., 'Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Men and Women from Body Circumferences and Height', Naval Health Research Center, Informe n.º 84-29, 1984
- Departamento de Defensa de EE. UU., Instrucción DoD 1308.3 — Programa de Aptitud Física/Composición Corporal del DoD
- Friedl, K.E. et al., "Comparison of Circumference-Based Body Fat Estimation with Hydrostatic Weighing," Military Medicine, 1992
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?
El porcentaje de grasa corporal es la proporción de tu peso corporal total compuesta por tejido adiposo (grasa). Es una métrica más informativa que el peso corporal por sí solo, ya que dos personas con el mismo peso pueden tener cantidades muy diferentes de músculo y grasa. La grasa esencial —el mínimo necesario para el funcionamiento fisiológico normal— es de aproximadamente el 2 al 5 por ciento en hombres y del 10 al 13 por ciento en mujeres. Los atletas suelen tener entre un 6 y un 13 por ciento (hombres) o entre un 14 y un 20 por ciento (mujeres), mientras que los rangos considerados saludables para la población general se sitúan en torno al 14-24 por ciento para hombres y al 21-31 por ciento para mujeres. Los valores por encima de estos rangos se asocian con un mayor riesgo de afecciones metabólicas, aunque la salud individual depende de muchos factores más allá de una sola cifra. El seguimiento del porcentaje de grasa corporal a lo largo del tiempo puede revelar cambios en la composición corporal que el peso de la báscula por sí solo no detectaría, como ganar músculo mientras se pierde grasa.
Cómo tomar medidas precisas con cinta métrica
La precisión de una estimación de grasa corporal basada en circunferencias depende casi por completo de la constancia con la que se tomen las medidas. Para el cuello, rodea con la cinta justo debajo de la laringe (nuez de Adán) y mantenla nivelada sin comprimir la piel. Para la cintura, los hombres deben medir a la altura del ombligo mientras están de pie relajados con una respiración normal; las mujeres deben medir en el punto más estrecho del torso. Para la medida de la cadera requerida en la fórmula femenina, coloca la cinta en el punto más ancho de los glúteos. En todos los casos, mantén la cinta ajustada pero no apretada, asegúrate de que esté horizontal y no retorcida, y realiza dos lecturas para confirmar la consistencia. Mide a la misma hora del día y en condiciones similares —la mañana antes de comer es una opción común— para reducir la variabilidad por hinchazón o cambios en la hidratación.
Preguntas frecuentes sobre la calculadora de grasa corporal
¿Es esto más útil que el IMC?
Puede serlo, ya que intenta estimar la composición corporal en lugar de basarse solo en la altura y el peso.
¿Por qué son tan importantes las medidas con cinta?
Debido a que la fórmula depende directamente de esas medidas, incluso pequeños errores en la colocación en el cuello, la cintura o la cadera pueden variar el resultado notablemente.
¿Puedo comparar los resultados a lo largo del tiempo?
Sí. La calculadora suele ser más útil para seguir tendencias cuando se realizan mediciones constantes semana a semana o mes a mes.
¿Es tan preciso como un escaneo corporal?
No. Es una estimación práctica, no una prueba de composición corporal de grado de laboratorio.
¿Por qué la fórmula varía según el sexo?
Los hombres y las mujeres almacenan grasa de forma diferente. La fórmula femenina añade la circunferencia de la cadera porque las mujeres suelen acumular más grasa subcutánea en las caderas y los muslos, lo que cambia la relación entre las circunferencias y la grasa corporal.