Calculadora de TDEE
Estima las calorías de mantenimiento a partir de tus datos corporales y nivel de actividad, y usa el resultado como punto de partida para definir o ganar masa.
Cómo usar esta calculadora de TDEE
- Introduzca edad y sexo
Introduzca su edad en años y seleccione hombre o mujer.
- Introduzca altura y peso
Introduzca su altura y peso corporal en sus unidades preferidas.
- Seleccione el nivel de actividad
Elija el multiplicador de actividad que mejor se adapte a su rutina diaria (sedentario, ligero, moderado, activo o atleta).
- Revisar resultados
Consulta tu gasto energético diario total y el desglose para objetivos de mantenimiento, definición leve y volumen leve.
Cómo funciona esta calculadora de TDEE
Esta calculadora de TDEE estima el gasto energético diario total calculando primero la tasa metabólica basal y multiplicando esa base por un factor de actividad. El resultado representa su nivel aproximado de calorías de mantenimiento, lo que lo convierte en un punto de partida práctico para planificar la pérdida de peso, el mantenimiento o el aumento gradual de masa muscular.
TDEE = BMR × multiplicador de actividad Si dos personas tienen la misma altura y peso pero rutinas muy diferentes, sus calorías de mantenimiento pueden variar mucho. Alguien con un trabajo de oficina y actividad mínima puede necesitar una ingesta muy distinta a la de alguien que entrena duro cinco o seis días por semana.
Una oficinista de 40 años que pesa 62 kg y mide 165 cm con un nivel de actividad sedentario tiene una TMB estimada de unas 1.307 kcal/día, lo que da un TDEE de aproximadamente 1.568 kcal/día con el multiplicador sedentario de 1,2. Esa cifra de mantenimiento relativamente baja refleja el limitado movimiento diario más allá de los desplazamientos y el trabajo de escritorio, lo que significa que incluso un excedente modesto de unos pocos cientos de calorías al día podría provocar un aumento de peso gradual a lo largo de los meses.
Un hombre de 25 años que pesa 82 kg, mide 183 cm y entrena seis días a la semana con trabajo manual adicional tiene una TMB estimada de unas 1.865 kcal/día. Con el multiplicador de muy activo de 1,725, su TDEE asciende a unas 3.217 kcal/día. En ese nivel de gasto, comer de menos es un problema más común que comer en exceso, y mantener una ingesta adecuada de carbohidratos y proteínas se vuelve importante para la recuperación y el rendimiento.
- ✓ La estimación comienza con una ecuación estándar de BMR y luego aplica el nivel de actividad que elija.
- ✓ Los multiplicadores de actividad son categorías generales, por lo que el resultado debe tratarse como una estimación inicial y no como una prescripción calórica exacta.
- ✓ Los cambios de peso a corto plazo, el volumen de entrenamiento y el movimiento diario pueden hacer que las calorías de mantenimiento reales difieran de la estimación.
- La mejor forma de usar el resultado es empezar con él, realizar un seguimiento de las tendencias de peso durante unas semanas y luego ajustar la ingesta según la respuesta real.
- Si su nivel de actividad cambia mucho durante la semana o según la temporada, vuelva a calcular la estimación en lugar de tratar un solo número como permanente.
- Mifflin, M.D. et al., 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals', American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., 'A Biometric Study of Human Basal Metabolism', Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate', Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — base de los multiplicadores de actividad de la OMS/FAO
¿Qué es el TDEE?
El gasto energético diario total es la cantidad completa de calorías que su cuerpo quema en un período de 24 horas. Se compone de cuatro componentes principales. La tasa metabólica basal representa la mayor parte, normalmente del 60 al 70 por ciento del total, y cubre el coste energético de mantener el funcionamiento de los órganos, la temperatura corporal y los procesos celulares en reposo. El efecto térmico de los alimentos añade aproximadamente entre un 8 y un 15 por ciento y representa las calorías gastadas al digerir, absorber y metabolizar los alimentos que consume. La termogénesis por actividad no vinculada al ejercicio, a menudo abreviada como NEAT, cubre todo el movimiento incidental a lo largo del día, como caminar, moverse nerviosamente, estar de pie y las tareas domésticas. Finalmente, la termogénesis por actividad física cubre los entrenamientos y sesiones de ejercicio deliberados. Juntos, estos cuatro componentes determinan cuántas calorías necesita para mantener su peso actual, razón por la cual el TDEE a menudo se denomina nivel de calorías de mantenimiento.
Explicación de los niveles de actividad
El multiplicador de actividad que elija tiene un impacto significativo en la estimación del TDEE, por lo que vale la pena entender qué representa cada nivel en la práctica. Sedentario (1,2) se aplica a alguien que trabaja en un escritorio y hace poco o ningún ejercicio estructurado; los recuentos de pasos diarios inferiores a 5.000 son comunes en este nivel. Ligeramente activo (1,375) se ajusta a una persona que hace ejercicio de una a tres veces por semana o tiene una rutina diaria moderadamente activa, como caminar con regularidad. Moderadamente activo (1,55) es adecuado para alguien que entrena de tres a cinco días por semana con un trabajo o estilo de vida que implica cierto movimiento físico. Muy activo (1,725) refleja un entrenamiento intenso seis o más días a la semana o una ocupación físicamente exigente combinada con ejercicio regular. El multiplicador de atleta (1,9) se reserva para atletas de competición o personas que realizan entrenamientos muy pesados dos veces al día. Elegir un multiplicador demasiado alto es el error más común y conduce a una sobreestimación de las necesidades calóricas, por lo que es mejor empezar de forma conservadora y ajustar en función de las tendencias reales de peso.
Preguntas frecuentes sobre la calculadora de TDEE
¿Qué significa TDEE?
TDEE significa gasto energético diario total, que es una estimación de cuántas calorías quema en un día típico una vez incluida la actividad normal.
¿Es el TDEE lo mismo que las calorías de mantenimiento?
En la práctica, sí. El TDEE suele considerarse como tu ingesta calórica estimada de mantenimiento.
¿Cómo debo elegir un nivel de actividad?
Elige el multiplicador que mejor se adapte a tu rutina general, no solo al día de entrenamiento más intenso.
¿Qué debo hacer si la estimación parece incorrecta?
Úsala como punto de partida y compárala con tu tendencia de peso real y tu apetito durante unas semanas antes de ajustar las calorías.
¿Puedo usar esto para definición o volumen?
Sí. Una vez que tengas una estimación de mantenimiento, puedes establecer objetivos calóricos ligeramente por debajo para perder grasa o ligeramente por encima para ganar peso gradualmente.